Advertisement

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية بالصور والأطعمة التي عليكِ تناولها

Advertisement

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية
ممارسة الرياضة هامة جداً في أثناء الدورة الشهرية وتساعد على تخفيف الآلام، لذا سوف نتعرف على تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية والتي تمكنك من ممارسة الأنشطة اليومية.

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية

يفضل عند البدء في أداء تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية أن تكون الأرض مكسوة بالسجاد أو وجود وسادة كبيرة على الأرضية.

تمرين Pasasana

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية

هذا التمرين يخفف من ألم الدورة الشهرية، اجلسي قرفصاء، وقومي بثني جسمك ، مع وضع بطانية مطوبة تحتك، لفي زراعيك واجعليهم وراء ظهرك، وحاولي لف جذعك الأيسر إلى اليمين، قومي بهذا التمرين مع التبديل بين الجانبين مع الحفاظ على المباعدة بين الساقيين وفتح الصدر والتنفس

المدة

قومي بهذا التمرين لمدة من 60:30 ثانية في كل جانب.

فوائد تمرين Pasasana

  • يخفف هذا التمرين من تشنجات البطن ، ويكن من ألم الحيض
  • يساعد لى التخفيف من أمل الرقبة والكتف والظهر
  • يساعد على تحسن حركة الهضم داخل الأمعاء، ويحمي من عسر الهضم

تمرين Ustrasana

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية

جهزي الأرضية بالسجاد أو المفارش، واجلسي على ركبتيك ، مع تقريب الساقين معاً، ثم اثني نصفك العلوي مع رفع الصدر وجعل الكتفين إلى الداخل، ضعي اليدين على العقب أو الكعب، مع التنفس بانتظام.

المدة

من 20 إلى 60 ثانية

فوائد تمرين Ustrasana

  • علاج تشنجات البطن وآلام الحيض.
  • علاج لألم عضلات الظهر
  • يساعد على تقوية عضلات الصدر والبطن والفخذين

تمرين Supta Padangusthasana

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية

يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين السابقة، وهو يحتاج منك تجهيز الأرض والاستلقاء على ظهرك مع فرد الساقيين، قومي برفع الساق اليمنى إلى أعلى مع إمالتها على صدرك ، ثم ارفعي يدك اليمنى والمسي بها أصابع الساق اليمنى، احرصي على أن تكون الرأس والرقبة مرتفعة لأعلى والساق اليسرى مفرودة مع وضع اليد اليسرى مفرودة على جسمك

المدة

من 1 إلى 3 دقائق، مع التنفس المنتظم والتبديل بين الجوانب.

فوائد تمرين Supta Padangusthasana

  • تقوي من عضلات الفخذين والركبة ، ومن أوتار الركبة.
  • يخفف من آلام الظهر وتشنجات الحيض وآلام عرق النسا

تمارين أخرى لتخفيف ألم الخيض

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية

خطوات التمرين الأول

التمرين الأول من الـ تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية التي تساعد على علاج التوتر و الإغماء الناتج عن الدورة الشهرية.

  • اجعلي ظهرك مستقيماً واستندي إلى حائط، وضمي القدمين وافرديهما، مع رفع اليدين لأعلى ثم خذي نفس عميق وأخرجيه ببطء.
  • في هذا الوقت قومي بإخراج زفير مع إنزال اليدين، ثم ميلي بنصفك العلوي حتى تلامس يداكِ الأرض .

خطوات التمرين الثاني

التمرين الثاني من الـ تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية التي تساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمي.

خذي نفس عميق وأخرجيه ببطء في أثناء ممارسة هذا التمرين، اجلسي على الأرض واثني ركبتيكِ، ثم اثني نصفك العلوي إلى الأمام مع ترك اليدين مفرودتين.

خطوات التمرين الثالث

استلقي بطنك على الأرض ثم ارفعي الصدر والرأس لأعلى، ارفعي القدمين لأعلى مع ثني القدمين ثم حاولي أن تمسك ذراعك بالقدمين مع فرد الذراعين .

خطوات التمرين الرابع

استلقي على بطنك ثم ضعي القدمين مثنيتين فوق صدرك وافردي زراعك إلى الأمام، هذا الوضع يعرف بوضع الجنين ويساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية.

خطوات التمرين الخامس

استلقي على بطنك وارتكزي على الكوعين وعلى أنامل قدميكِ مع رفع الركبتين عن الأرض لتكون في مستوى جسدك، وخذي نفس عميق في أثناء أداء التمرين.

خطوات التمرين السادس

استلقي على بطنك وارفعي رجل واحدة عن الأرض مع ثنيها إلى الأمام وقومي بإمساكها بذراع واحدة، تكرار هذه الحركة مع القدم الأخرى.

أطعمة لتخفيف آلام الدورة الشهرية

تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية

القرنبيط والبروكلي

الخضراوات الغنية بالألياف تهدئ من انتفاخ البطن، فنسبة المياه الموجودة بتلك الخضراوات تسهل عملية إخراج الفضلات وأيضاً الغازات فتهدئ الانتفاخ، كما أن هذه الخضروات تساعد على تنظيم هرمون الأستروجين وتنظيم عمل الجهاز الهضمي.

اقرأ أيضاً: علاج الغازات في البطن وكيفية التخلص منها.

الزبادي بالفواكه

تناول الزبادي منزوع الدسم لأنه يحتوي على الفيتامينات مثل فيتامين D ومعدن الكالسيوم المهم لصحتك، وضعي عليه الفواكه ليصبح له مذاق أفضل وفوائد رائعة.

حبوب القمح الكاملة:

تقلب المزاج من الأعراض الشائعة قبل الدورة الشهرية لدى الكثير من السيدات، اهتمي بتناول الكربوهيدرات التي تحفز من إفراز السيروتونين “هرمون السعادة”، بالإضافة إلى أنها تمدك بالطاقة فلا تصيبك نوبات نهم الطعام في الأوقات المتأخرة، وأثبتت دراسة حديثة أن تناول الحبوب الكاملة كالكينوا والذرة تساعد في التغلب على العصبية، التوتر، والاكتئاب، لذا إن كنت تبحثين عن مزاج معتدل في تلك الأيام عليك بتناول الحبوب الكاملة.

اقرأ أيضاً: انفوجرافيك| ارفع معدل السيروتونين تصبح سعيداً.

السلمون المشوي والبيض وبذور الشيا

تساعد أحماض الأوميجا-3 على تحسين المزاج، أجُريت دراسة حديثة في مستشفى هارفرد ماكلين أثبتت فوائد الأوميجا-3 ويمكن تناولها عوضاً عن مضادات الاكتئاب، ويعتبر البيض والسلمون وبذور الشيا من المصادر الغنية بأوميغا-3 والتي تساعد على التخلص من تقلبات مزاج الدورة الشهرية.

اقرأ أيضاً: فوائد زيت السمك (الأوميجا3) الصحية والأعراض الجانبية.

زبدة الفول السوداني

من أفضل الأطعم لك لأنها تحتوي على المغنسيوم ، وتنظم من هرمون السيرتونين، كما أنها تساعد على منع الانتفاخ وتحسين المزاج

الموز:

تقلبات النوم قبل الدورة الشهرية أمر شائع عند الكثير، وأثبتت دراسة حديثة أن قلة النوم في تلك الفترة تجعلك أكثر عرضة للشعور بالألم، فاحرصي على تناول الموز فهو يحتوي على الميلاتونين الذي يساعد على تحسين جودة النوم.

اللفت والسبانخ والخس:

تعاني الكثيرات من حبوب البشرة بسبب تغير الهرمونات في تلك الفترة، لذلك عليك تناول الخضراوات الورقية الداكنة لاحتوائها على فيتامين A ويمكنك الحصول عليه من السبانخ واللفت والخس، فيعمل فيتامين A على محاربة جفاف البشرة وانسداد المسام، وإن كنت تعانين من الصداع قبل أو خلال الدورة الشهرية فعليك بتناول حصة من الماغنسيوم، ويمكنك الحصول عليها من بذور القرع أو السبانخ مع قليل من الثوم و زيت الزيتون، فيساعد الماغنسيوم على إراحة الأوعية الدموية فيخفف الصداع.

اقرأ أيضاً: فوائد الجرير واستخداماته المذهلة .

اللحم البقري والدجاج التركي والدجاج:

الشعور بالكسل أمر طبيعي قبل الدورة وللتغلب عليه عليك بتناول فيتامين B12 ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والدجاج والتركي، بالإضافة إلى أن البروتين الموجود يمدك بالطاقة.

اقرأ ايضاً: هل هناك خطورة من نقص فيتامين B12؟

وتجنبي الأغذية المالحة والتي تحتوي على الصوديوم لأنها تتسبب في الشعور بالانتفاخ.

نصائح لتخفيف آلام الدورة الشهرية

  • احصلي على قسط كافٍ من الراحة فالنوم لمدة 8 ساعات يقي من الإجهاد.
  • تناولي الكالسيوم لأن الكالسيوم يساعد على التقليل من أعراض الدورة الشهرية.
  • مارسي الرياضة، اليوجا ورياضات اللياقة البدنية تعمل على التقليل من الضغط النفسي.

اقرأ أيضاً:

المصادر
http://www.active.com/fitness/articles/4-yoga-poses-to-ease-menstrual-cramps http://www.active.com/fitness/articles/4-yoga-poses-to-ease-menstrual-cramps?page=2 http://www.webmd.com/women/features/exercise-eases-menstrual-cramps#1 http://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#prevention4 http://www.everydayhealth.com/womens-health-pictures/foods-that-help-fight-pms.aspx#02 http://www.everydayhealth.com/womens-health-pictures/foods-that-help-fight-pms.aspx#03 http://www.everydayhealth.com/womens-health-pictures/foods-that-help-fight-pms.aspx#04 http://www.everydayhealth.com/womens-health-pictures/foods-that-help-fight-pms.aspx#05 http://www.everydayhealth.com/womens-health-pictures/foods-that-help-fight-pms.aspx#06 http://www.everydayhealth.com/womens-health-pictures/foods-that-help-fight-pms.aspx#07

الكاتب

أمنية قلاوون

محررة في قسم المقالات الصحية في موقع كل يوم معلومة طبية، وتقوم بكتابة المقالات العلمية التي تهم القارئ العربي. اكتسبت خبرة في مجال الكتابة والتحرير عن المرأة والمجتمع، وكتبت لعدة مواقع عالمية ومحلية لمدة خمس سنوات ولها أنشطة في المجال الطبي وشاركت في التوعية الصحية عن مرض متلازمة نقص المناعة البشري عام 2011

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *