نصائح لنجاح الرجيم … قبل أن تبدأ نظام غذائي لفقدان الوزن

Advertisement

نصائح لنجاح الرجيميعانى كثير من الناس من مشكلة زيادة الوزن، و ما يتبعها من مشاكل و مضاعفات، مما يجعل البحث عن حل لإنقاص الوزن هو سعى مشترك لكثير من الباحثين عن وزن مثالي. لذلك نقدم نصائح لنجاح الرجيم

لكننا كثيرا ً ما لاحظنا أن الحديث عن إنقاص الوزن يتبعه بشكل مباشر الحديث عن جدول غذائي من الأطعمة يقال أنه الحل السحري، و تعددت الجداول و أن إتفقت على شئ واحد و هو أنها ليست سحرية، هكذا لاحظنا أن السعى لإنقاص الوزن يتم إختزاله في أغلب الأحيان في جدول غذائي، متجاهلين أن إنقاص الوزن و نجاح الجداول الغذائية يتطلب معرفة إستراتيجيات إنقاص الوزن التي يجب اتباعها من بداية المشوار عند تحديد الوزن المثالي الذي نسعى له مروراً باختيار الجدول الغذائي المناسب و البدء في تنفيذه و الاستمرار بحماس و المراجعة الدورية لتحقيق نقص الوزن.

نصائح لنجاح الرجيم

هناك عديد من الـ نصائح لنجاح الرجيم التي تعمل على نجاح الرجيم من أهمها ما يلي:

القاعدة الأهم

كثير من الجداول الغذائية تساعد الكثير من الناس، لكن جداول قليلة تناسب كل شخص و بوسعك معرفة الأنظمة الغذائية الأنسب لإنقاص وزنك عن طريق معرفة الأساسيات القادمة لاختيار النظام الأمثل لإنقاص وزنك.

الجدية و الالتزام في السعى نحو الهدف

  • للحصول على وزن مثالي بشكل دائم و غير مؤقت، يجب أن تعد نفسك لتغييرات دائمة في نمط حياتك، و يجب أن تتذكر أن هذه التغييرات هي تغييرات إلى الأفضل صحياً و جسدياً.
  • هذه التغييرات تحتاج لتركيز و إصرار ذهني على التخلص من بعض العادات القديمة.
  • التركيز الذهني يتطلب عدم الانشغال بضغوط و مشاكل نفسية و إجتماعية كبيرة الحجم، و حيث أن هذه المشاكل من الصعب التخلص منها نهائياً، فإننا نسعى للتخلص منها قدر الإمكان.

لذا، فالوقت الأمثل لبدء برنامج إنقاص وزن هو الوقت الذي تعاني فيه من أقل عدد ممكن من الضغوط النفسية و الإجتماعية، لأن ذلك يتيح لك صفاء ذهني و استقرار نفسي أكبر، مما يساعدك على التركيز على إجراء التغييرات الدائمة على نمط حياتك و عاداتك المرتبطة بالوزن، و بالتالي أكبر قدر من الجدية في الإلتزام ببرنامج إنقاص الوزن.

إمتلاك دافع داخلي قوي و الحفاظ عليه

  • من أهم الأسئلة التي يجب أن نواجهها في البداية ( لماذا أتحمل هذا العناء ؟)، و يجب أن تكون إجابتك على هذا السؤال جاهزة لأن عقلك المرهق من إصرارك على تغيير عادات خاطئة سيصر على طرح هذا السؤال بداخلك مراراً و تكراراً، بهدف أثناءك عن عزمك على التغيير.
  • و أجابة هذا السؤال ستكون الدافع الداخلي الذي يحمي مشوارك في إنقاص الوزن، لذا يجب أن تجعل إجابتك هي أقوى دافع داخلي احسسته بداخلك سواء كان ذلك ( سعيك لأعجاب شخص تحبه، رغبتك في لعب رياضة مع أصدقائك بدل من مشاهدتهم، رفضك للوصول لمصير شخص عانى من أمراض مزمنة بسبب وزنه، خوفك من عدم القدرة على رعاية أولادك الصغار، رغبتك في العيش بصحة جيدة بشكل عام، و غير ذلك من الدوافع القوية ).
  • لأهمية الدافع ينبغي العمل على جعله ظاهراً أمامك دائماً بمجرد البدء في البرنامج، سواء كان ذلك بلوحة معلقة في غرفة النوم أو ورقة بخط كبير على باب الغرفة، المهم أن تجعل دافعك نصب عينيك دائما.

وضع أهداف واقعية

ربما من المنطقي أن تكون أهدافنا واقعية، و لكن المشكلة تكمن في مواصفات الأهداف حتى تكون واقعية.

حيث أنه في خطتنا من أجل إنقاص الوزن يجب أن نراعى مواصفات الأهداف الواقعية، و يجب أن نفرق بين 3 أنواع من الأهداف في مشوار إنقاص الوزن:

الأهداف طويلة المدى

و هي الأهداف المطلوب تحقيقها بشكل دوري مستمر على مدى زمني طويل، على سبيل المثال هدف إنقاص 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعياً يعتبر هدف طويل المدى و واقعي، حيث أنه بالرغم من قدرة البعض في الأسابيع الأولى على إنقاص كم أكبر من الوزن أسبوعياً، لكن على المدى الطويل سيكون أكثر واقعية أن هذا هو هدفنا.

الأهداف العملية

و هي الأهداف التي توضح المهام المطلوب تأديتها في سبيل إنقاص الوزن، على سبيل المثال هدف ممارسة الرياضة يومياً لمدة نصف ساعة على مدار أسبوعين.

الأهداف النهائية

و هي الأهداف التي بتحقيقها يكون قد تحقق الهدف من برنامج إنقاص الوزن، و يكون قد تم إشباع الدوافع الداخلية المذكورة سابقاً، على سبيل المثال هدف الوصول للوزن المثالي و الحفاظ عليه يعتبر هدف نهائي.

  • محدد: يجب أن يكون الهدف محدد و واضح.
  • قابل للقياس: يجب أن يكون تنفيذ الهدف قابل للقياس ( سواء كان ذلك بوحدة الزمن أو الوزن ).
  • قابل للتحقق: يجب أن يكون الهدف ممكن التحقيق بشكل منطقي في مداه الزمني الموضوع.
  • وثيق الصلة: يجب أن يكون الهدف مرتبط بشكل مباشر بباقي أهداف برنامج إنقاص الوزن.
  • محدد زمنياً: يجب أن يكون هناك مدى زمني واضح و محدد لهذا الهدف و لتحقيق الغرض منه.
  • الاستمتاع بالأطعمة الصحية: أن تنبي نمط صحي في اختيار الأغذية لا يعني بالضرورة فقدان الاستمتاع بطعم الأكل، و لكنه فقط انتقال على أنواع أخرى من الأكلات الشهية الغير معتادة، و التي لا تحتاج سوى بعض الوقت و الاقتناع و الاعتياد للتحول إلى أطعمة لذيذة و صحية في نفس الوقت.

إنقاص الوزن يعتمد على تقليل السعرات الحرارية التي تدخل للجسم عن طريق تخفيض السعرات الداخلة مع الطعام و زيادة السعرات المبذولة في التمارين الرياضية.

نصائح لنجاح الرجيم بالأغذية

  • الإعتماد على غذاء نباتي بشكل أكبر من خضروات و فواكه وهذه تعتبر نصائح لنجاح الرجيم.
  • استغلال التنوع الواسع في الخضروات لعمل تغييرات دائمة حتى لا يحدث ملل من تكرار نوع واحد.
  • استخدام زيوت من أصل نباتي مثل زيت الزيتون.
  • استخدام ألبان منخفضة الدسم.
  • تقليل استعمال الأغذية التي تحتوي محتوى عالي من الدهون.

النشاط الجسدي الدائم

مفتاح إنقاص الوزن هو حرق سعرات أكثر من تلك التي نستهلكها، حيث أن حرق 3500 سعر حراري يعني نقص 0.5 كيلوجرام من وزن الجسم لذا يكون (تقليل 500 سعر يومياً X 7 أيام = تقليل 3500 سعر أسبوعياً من الطعام ) بما يعني نقص نصف كيلوجرام أسبوعياً يتم التخلص منها فقط بواسطة الحد من السعرات الداخلة في الغذاء.

تكمن أهمية التمارين الرياضية في أنها تساعد في عملية حرق السعرات الحرارية بشكل كبير، مما يعني أن إنقاص الوزن لن يقتصر على النصف كيلو جرام فقط كل أسبوع.

و من أهم و أسهل التمارين الرياضية التي تساعدك على حرق سعرات حرارية ممارسة المشى السريع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة بشكل يومي، كما يساعد كثيرا الانضمام لمجموعات تمارس لعبة رياضية أو تمارين رياضية بشكل منتظم حيث أن هذا يساهم كثيراً في التشجيع على الاستمرار.

كما أن من الأفكار الشائعة في هذا الصدد القيام بوضع السيارة في ساحة انتظار بعيدة إلى حد ما عن مكان العمل و إكمال باقي المسافة سيراً على الأقدام أو الصعود على السلالم بدلاً من استخدام المصاعد.

منظور جديد لحياتك

لا يكفي أن تتناول أكل صحي و تمارس التمارين لعدة أسابيع أو حتى شهور، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل دائم يجب أن تحرص على أن يكون هذا نمط حياة بالنسبة لك، هذا التغيير في منظورك حياتك يجب أن يبدأ بنظرة أمينة و صريحة على الأنماط الغذائية الخاطئة التي تمارسها و كذلك الأنماط الحياتية الغير صحية.

و بعد التقييم الأمين لنمط حياتك، ينبغي أن تضع خطة للتخلص التدريجي من العادات الخاطئة التي كانت دائما تعطلك في محاولات إنقاص الوزن، ولا يجب أن يقتصر هذا التقييم على تحديد التحديات التي تواجهها، و إنما لابد من التخطيط للتعامل مع هذه التحديات بشكل قوي و حاسم.

و رغم جميع الصعوبات التي ستواجهك، تذكر أنك تجاهد نفسك من أجل صحة أفضل تمكنك من المشاركة الإيجابية في المجتمع و الحياة، و قبل ذلك تجاهد من أجل نمط حياة أفضل.

لذا لا تتنازل عن هدفك و سترى أن النتيجة تستحق ما بذلته من تعب.

و أخيراً، فكما قلنا لا يوجد نظام غذائي سحري، و لكن يوجد كثير من الأنظمة الغذائية الفعالة، و لكل إنسان ما يناسبه في ضوء المعايير التي ورد ذكرها في المقال.

يجب أن تسأل نفسك هذه الأسئلة

  • هل يحتوي على أطعمة متنوعة بما يكفي و تشمل جميع المجموعات الغذائية الأساسية ( فواكه، خضروات، ألبان منخفضة الدسم، حبوب، بذور، و بروتين )؟
  • هل يحتوي على الأطعمة التي تحبها و تستمتع بها، و التي تستطيع أن تعتمد عليها بشكل دائم و ليس من أجل نظام مؤقت لمدة أسابيع أو شهور؟
  • هل الأغذية الموجودة في النظام سهلة التداول في محيطك المحلي و تتواجد عن البائعين في منطقة إقامتك؟
  • هل يوفر لك هذا النظام أن تأكل طعامك المفضل، و يسمح بهامش لتناول جميع الأطعمة؟
  • هل يناسب ميزانيتك و نمط حياتك بعيداً عن العادات الغير صحية التي تحتاج تغيير؟
  • هل يحتوي على جرعات التغذية و السعرات الكافية لفقدان الوزن بفاعلية و أمان دون تأثير سلبي على الجسم؟
  • هل التمارين الرياضية جزء أساسي من البرنامج؟

و إذا كانت أغلبية الإجابات “لا ” فأعلم أن هذا النظام لا يوفر لك أفضل إمكانية و أنك تستطيع إيجاد نظام غذائي أفضل.

اقرأ أيضا:

 

المصادر
Mayo Clinic

د. كريم عادل مكاوي

حصل على بكالوريوس طب و جراحة عامة ويعمل كطبيب عام بوزارة الصحة و مدير مركز طب الأسرة . حصل على عدة دورات طبية بالتعليم عن بعد مثل : بناء وعي المريض بجامعة ستانفورد ، التطور النفسي للأطفال بجامعة أدنبرة ، دعم الأطفال المصابين بصعوبات التعلم بجامعة لندن ، وتحسين الصحة على مستوى العالم بجامعة هارفرد . كما حصل على عدة دورات تدريبية داخل مصر مثل دورة الرعاية المتكاملة للطفل المريض ، ودورة أساسيات طوارئ طب الأطفال. انضم لفريق كل يوم معلومة طبية ويعمل كـ كاتب للمحتوى الطبي بموقع كل يوم معلومة طبية.

11 تعليق

  1. و اللله انا كنت ماشيا على نظام غذائي لكن ما بعرف شو صار بالظبط لكن ما قدرت ارجع اكمل و كل ما ارجع اكمل ما بقدر

  2. بإذن الله سوف أتبع النضام

  3. انا اتبعت نظام غذائي لكنه خالي من التمارين الرياضية لان ما اقدر اروح نادي او اشتري اجهزة رياضية بعدعا نزل وزني لكنه لم يصل للوزن الصحي بالنسبة لطولي ووقف عند وزن معين

  4. مو شرط الذهاب الى نادي رياضي بالامكان القيام بعملية المشي داخل او خارج البيت

  5. افدنى جدا

  6. فش داافع فش ريجيم ومن وين نجيبو هادا

  7. شكرا جزيلا

  8. تمام بس معظم الاكل الي بنجيبه مش صحي 🙂

  9. معلومات رائعة

  10. يا رب

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *