التدريب والتغذية في رمضان .. نصائح مهمة للمهتمين بالرياضة

Advertisement

التدريب والتغذية في رمضانلا شك أن المحبين والممارسين للرياضة بانتظام خاصة هؤلاء الحريصين على الذهاب للجيم حتى في شهر رمضان المبارك، يهتمون بمعرفة النظام الصحيح لممارسة الرياضة بشكل عام و التدريب والتغذية في رمضان بشكل خاص، وعلى رأسها رياضة كمال الأجسام أو التدريب في الجيم بشكل عام، لذلك تابع معنا المقال التالي عزيزي الرياضي المهتم بمعرفة كيفية التدريب والتغذية في رمضان بشكل صحيح وسليم لصحتك.

التدريب والتغذية في رمضان

إن تحدثتا عن التدريب والتغذية في رمضان ينبغى أن نوضح أهم الأوقات المناسبة للتدريب وما هو النظام الغذائي المناسب كالتالي:

الأوقات المناسبة للتدريب

من الأوقات التدريبية التي يفضل أداء تمارين البناء العضلي فيها في شهر رمضان المبارك التي تكون بعد تناول وجبة الإفطار، بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات، والسبب في ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحرارية تحتاج إلى ما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما و استخلاص الطاقة و العناصر الغذائية منها.

حيث يقوم الجسم بعد ذلك بتوزيعها إلى النقاط العضلية الموزعة في الجسم والكبد عبر الدورة الدموية، و إعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزيةجلايكوجين ” وهو مصدر الطاقة الرئيسي عندما يختص الأمر بالتدريبات البدنية والعضلية.

هذا لايعني عدم إجازة التدريب العضلي خلال فترة ما قبل السحور، ولكن سبب عدم تطرقنا لذلك هو كلما أخر المتدرب وقت تمرينه إلى ما قبل السحور، كلما زادت الفرصة إلى تعرضه للعطش الشديد في اليوم التالي نتيجة تأخر عمليات البناء والاستشفاء العضلي وعمليات تخزين الطاقة، فـ التدريب والتغذية في رمضان مرتبطان ببعضهما.

اقرأ أيضا: هل شرب الماء بكثرة في السحور يحميك من العطش؟

كيف يرتبط التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما؟

يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام، حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 إلى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنواع من العناصر الغذائية، وكما نعلم أن عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شئ هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات.

فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلي و الـ 40 % الباقية تخص التدريب و الاستشفاء، وكما هو معلوم أن عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العادية تتم كل 3 إلى 4 ساعات.

إذا تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة ألا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا، بالإضافة إلى ارتفاع درجة الحرارة، فالعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لابأس به من الطاقة، ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد هو الغذاء الممول بشكل دوري.

تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الأول للطاقة المستهلكة ألا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة.

ومع ارتباط التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما، فإن أجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر أخرى فلا تجد أمامها إلا مصدرين للتمويل ألا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات و الدهون المختزنة بالجسم، فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلها إلى طاقة مع ضرورة التذكير أن أولية الجسم للحرق تتجه بنسبة أكبر إلى الطاقة الجلايكوجينية العضلية.

آثار سلبية

مما سبق توضحيع عن علاقة التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما، يجب أن يحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلي قبل موعد الإفطار، فهذا قد يؤدي إلى ظهور نتائج عكسية سلبية كاستنزاف المنظومة العضلية وإنهاكها وأحيانا تدميرها، والذي يترتب عليه عواقب صحية عديدة:

أيضا يكون من الصعب زيادة الكتلة العضلية في شهر رمضان الحالي تبعاً للأسباب التي فصلناها، كتوقف تمويل الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له لفترة لا تقل عن 15 ساعة ودرجة الحرارة العالية، والتي قد تسبب نقص شديد في السوائل و الأملاح.

لذلك فالبقاء على نفس النظام التدريبي أيضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء، ويؤدي إلى التالي:

  • إنهاك العضلات واستزافها.
  • زيادة معدلات الهدم في الأنسجة العضلية عن معدلات البناء.
  • إحداث قصور وضعف وصغر في حجم العضلات، خاصة إذا بقى المتدرب يمارس نظامه التدريبي المعتاد خلال هذا الشهر الفضيل.

كيف يمكن ممارسة التدريب في رمضان؟

يجب على المتدرب أن يحاول قدر الإمكان الحفاظ على هيئته العضلية كما هي أو أن يقلل الأضرار الناتجة عن تلك الصعوبات، فهو لن يستطيع تناول أكثر من ثلاث وجبات رئيسية خلال اليوم بالعودة إلى المدة الزمنية التي يستلزمها الجسم لهضم الطعام والتي تتراوح ما بين 2 إلى 3 ساعات حسب طبيعة المحتوى الغذائي.

أيضا طبيعة النظام التدريبي في شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمتك التدريبية الأخرى التي اعتدت على ممارستها في السابق، حيث وضحنا في السابق أن مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الإفطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالأيام العادية.

كما أن النظام التدريبي الذي اعتدت على ممارسته في السابق وما يحتويه من إحماء وإطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج إلى طاقة استهلاك تفوق الطاقة التي مولتها له خلال وجبة الإفطار.

اقرأ أيضا: الرياضة في رمضان.. متى يجب ممارستها قبل أم بعد الإفطار؟

الحلول التدريبية المقترحة

الحل الأول

تحويل جدولك التدريبي من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة ويمارس هذا الجدول 5 أيام أسبوعيا على النحو التالي :

اليوم الأول

فيما يخص عضلة الصدر يكون كالآتي:

  •  عدد التمارين = 4.
  • عدد الجولات = 3.
  • عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10.
  • أو زيادة عدد التمارين إلى 5 و تقليل عدد الجولات إلى 2 .
  • المحافظة على النسق التكراري 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

اليوم الثاني

فيما يخص عضلة اليدين يكون كالآتي:

  • عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3 تمارين لكل منهما.
  • عدد الجولات = 2 وعدد التكرارات 12- 10 او 10 – 10 أو 10 – 8.

اليوم الثالث

احرص فيه على الراحة التامة.

اليوم الرابع

فيما يخص عضلة الظهر يكون كالآتي:

  • عدد التمارين = 4 عدد الجولات = 3.
  • عدد التكرارات = 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10.
  • يمكن زيادة عدد التمارين إلى 5 وتقليل عدد الجولات إلى 2.
  • المحافظة على النسق التكراري 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك .

اليوم الخامس

فيما يخص عضلة الكتف تكون التمارين كالآتي:

  • عدد التمارين = 4 عدد الجولات = 3.
  • عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10.
  • أو زيادة عدد التمارين إلى 5 وتقليل عدد الجولات إلى 2.
  • والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

وللتنويه العضلة المثلية تدخل ضمن نطاق عضلة الكتف.

اليوم السادس

أيضا تلتزم فيه بالراحة التامة.

اقرأ أيضا: 10 أخطاء تجنبها في صالات الجيم.

اليوم السابع

فيما يخص عضلات الأرجل تكون التمارين فيه كالآتي:

  • عدد التمارين = 4 عدد الجولات = 3.
  • عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 – 10.
  • أو زيادة عدد التمارين إلى 5 وتقليل عدد الجولات إلى 2.
  • والمحافظة على النسق التكراري 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

فيما يخص نظام الـ 3×4

على المتدرب أن يقوم باستبدال الـ 4 تمارين التي يمارسها كل أسبوع بهدف التأثير على النقاط العضلية التي لم يتم تحريكها، فمثلا الأسبوع الأول صدر مستوي، والأسبوع التالي صدر عادي، و الذي يليه صدر مائل وهكذا، وهذا ما لن يعانيه بتاتا إذا استخدم نظام الـ 5 تمارين 2X والذي يحرك نقاط عضلية أكثر بالنسبة للعضلة الممرنة كل أسبوع والذي نفضل أن يتبعه المتدربون.

ملحوظة مهمة

من الطبيعي أن يلاحظ المتدرب ضعف في قوته و نشاطه العضلي عما سبق، نتيجة لنقص التمويل الغذائي والمائي والحر الشديد الذي عاناه خلال الصيام، ومن الهام جدا أن يقوم المتدرب باختيار الأوزان الصحية المناسبة لطبيعة جسده والتي تسمح له بأداء التكرارات المقترحة بكل كفاءة حتى يتمها، وأن يبتعد ابتعاد تام عن حمل الأوزان التي تفوق طاقته وأن يبتعد أيضا عن طلب المساعدة من الأخرين بأن يتم جميع الجولات والتكرارات لوحده فقط.

المدة المناسبة لكل تمرين

إجراء الإحماء لمدة 5 دقائق

من خلال الإجماء على جهاز المشي أو الدراجة، حيث يساعد ذلك على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم، وتحفيز حركة توزيع الدم الأوكسجيني لجميع أنحاء الجسم خلال الدورة الدموية.

تمارين إطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق

حيث أن الاستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات والتي تتم خلال تمارين الإطالة، تزيل عنصر مفاجأة عملية الانقباض والانبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الأوزان، وتهيىء الأنسجة العضلية لاستقبال الجهد التدريبي، وبالتالي تزيد فرصة الوقاية من إصابات الشد وتمزق العضلة.

التمرين الرئيسي

لايجب أن يتجاوز الـ 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة إلى دقيقة ونصف، ومدة الراحة عند الانتقال من تمرين لأخر مابين الـ 2 إلى 3 دقائق، وذلك بالعودة إلى تقسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح في الأعلى.

تمارين تبريد و إعادة استشفاء العضلات لمدة 5 دقائق

فهي تساعد على إزالة أو تقليل حمض اللاكتيك “ اللبنيك ” الذي يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية، وتساعد أيضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلي والبدني، وترفع من مستوى المرونة الجسدية.

اقرأ أيضا: كيف تتغلب على اضطرابات النوم في رمضان؟

نصائح هامة

  • التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلي واستبدالها بـ التمارين السويدية، كالضغط و العقلة بعنصري التشن أب والبول أب وتمرين المتوازي بعنصري ضم المرفقين وفتحهما، والسكوات البدني واللنج البدني، وتمارين البطن.
  • الدمج مع تمارين الإحماء والإطالة والتبريد وبقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة، كالمشي والدراجة بعد الانتهاء من التمرين، بشرط أن ينظم المتدرب جدوله التدريبي المتكون من هذه التمارين وبوقته بما لايزيد عن 60 دقيقة، تشمل التمارين المذكورة وتمارس يوم بعد يوم أي بمقدار 3 إلى 4 أيام أسبوعيا فقط لاغير.
  • الأيام الباقية يمنع فيها ممارسة أي نوع من النشاطات البدنية، وعلى المتدرب اختيار 6 تمارين فقط من أعلاه يؤديها على نمط جولتيين وبنظام تكراري 12 – 10 أو 10 ، وأن ييشمل جميع التمارين المذكورة في الأعلى خلال الأسبوع بأن يستبدل بعض التمارين التي لم يمارسها خلال التدريب السابق بأخرى مارسها.

التغذية في رمضان

طبيعة النظام الغذائي المحبذ اتباعه في شهر رمضان المبارك والتابع لـ التدريب والتغذية في رمضان يفضل أن يكون كالآتي:

المحتوى الغذائي الشامل

على المتدرب قدر الإمكان أن يمول جسده بما لا يقل عن 3 وجبات رئيسية، تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة له خلال فترة ما بعد الصيام، والتي تمتد إلى ما يقارب 8 ساعات إلى 9 ساعات والتي للأسف تتخللها فترة النوم والعناصر هي:

البروتينات

بنوعيها الحيوانية والنباتية وتتوفر في :

  • الأسماك بشكل عام والمأكولات البحرية، ومنها السردين والتونة.
  • الدجاج والديك الرومي، ويفضل الصدر على الفخذ.
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، كالستيك.
  • الألبان والأجبان ومشتقاتهما، ويفضل القليلة الدسم والبيض ويفضل البياض فقط إلا ماندر.
  • البقوليات كالحمص والفول و البازلاء والصويا.

يقوم حمض الهيدروكلوريك الموجود في المعدة بتحويل البروتينات المحتواه في الأطعمة الممولة إلى الجسم إلى مادة كتلية، تحللها إنزيمات المعدة والأمعاء وتحولها إلى أحماض أمينية توزع خلال الدم إلى خلايا الجسم.

والتي تقوم بعد ذلك بتركيب هذه الأحماض وتحويلها إلى بلوكات بروتيينة تخزن في العضلات، فإذا نقصت كمية البروتينات الممولة للجسم عن حاجته فإنه سوف يقوم باستنزاف البروتينات المخزنة في الكبد والألياف العضلية، وإذا زادت عن حاجته سوف يقوم بتخزينها على شكل طاقة مستنفذه أو دهون.

اقرأ أيضا: فوائد تناول السلطة في رمضان.

الكربوهيدرات

  • وتتوفر في الخبز الأبيض والبطاطا بالأخص الحلوة منها والمعكرونة والأرز والحلويات والعصائر ويفضل الطبيعية منها والشوفان وغيرها.

فهي المصدر الرئيسي للطاقة السريعة الممولة للتدريبات البدنية، فالكربوهيدرات تتخزن في العضلات على شكل جلايكون ” جزيئات جلوكوزية ” ونفاذ الجلايكوجين يعني أن مخزون الطاقة الممولة للتدريب سوف يقل تدريجيا، ويؤدي ذلك إلى ظهور بوادر التعب والإرهاق والضعف، وزيادة الفرصة إلى التعرض لعوارض صحية كالصداع ومؤثرات بصرية مموجة والإصابات العضلية أو المفصلية لذا على المتدرب التوقف التام عن التدريب إذا أحس بعارض من تلك العوارض.

اقرأ أيضا: كيف تتناول الكربوهيدرات بأمان؟

الدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادي والثنائي

  • وتتوفر في زيوت الزيتون والفول السوداني وزيت السمك وفول الصويا وبعض المكسرات كاللوز والجوز وغيرها
  • قد تساعد الدهون غير المشبعة في رفع كفاءة عملية البناء العضلي، ومنع تضرر الأنسجة العضلية وتهتكها عن طريق تحسينها لعمليات الأيض في الجسم، وقد تحفز عملية إنتاج هرمون التستيرون المسؤول نمو العضلات وتطورها ولو بقدر ضئيل، وتساعد أيضا في تمويل الجسم بالطاقة وتدعيم الكوليسترول الإيجابي في الدم وفوائد صحية أخرى.
  • على المتدربين تجنب تناول الأطعمة الدهنية المهدرجة كالوجبات السريعة والشيبس والحلويات الجاهزة كالدونتس وغيرها.

الدهون المشبعة

تكاد تكون متضمنة في كثير من الأطعمة التي تحتوي البروتينات كاللحوم والألبان والجبن، ورغم أنها مفيدة جدا في نواحي كثيرة إلا أنها سلبية جدا إذا زادت عن حدها، والتعليمات وضحت كيفية تقليل محتواها الدهني، كإزالة الدهون بشكل تام عن اللحوم وإزالة جلد الدجاج وتناول الألبان والجبن قليلة أو خالية الدسم، وتناول بياض البيض لاصفاره إلاما ندر.

الألياف الغذائية

  • الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم وتتألّف من ثلاثة أنواع: الألياف غير القابلة للذوبان، الألياف القابلة للذوبان، والنشاء المقاوِم، تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في المحافظة على حركة منتظمة للأمعاء من خلال امتصاص الماء الذي يعمل على تليينها.
  • تتواجد هذه الألياف عادةً في الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل كالخبز ورقائق الفطور وأيضاً في المكسّرات والبذور والفواكه والخضار، أمّا الألياف الغذائية القابلة للذوبان فتوجد في معظم أنواع الفواكه والخضار، الشوفان والبقوليات والبازلاء.

وما يهمنا من ذلك أن الألياف تقوم بتحسين عملية الهضم والاستفادة الكاملة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة، فعندما تقوم الألياف بإبطاء عملية نقل الغذاء المهضوم من المعدة إلى الأمعاء تزداد فرصة امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة بشكل أكبر، وخاصة أن معظم تغذية لاعبي كمال الأجسام تكاد تكون مليئة بالبروتينات التي يحتاج هضمها والتخلص من فضلاتها إلى وقت كبير.

وبالتالي استفادة أكبر من الغذاء والبروتين الموجود بداخله الذي يعني زيادة فرصة تحسن نمو العضلات، فتجنب تناول الألياف قد يسبب عدم انتظام عملية الهضم أو زيادة صعوبة واضرابات الهضم وضعف عملية استخلاص العناصر الغذائية من الأطعمة، وأحيانا التسمم الغذائي الناتج عن بقاء الأطعمة لفترات طويلة في الأمعاء.

اقرأ أيضا: اضطرابات الجهاز الهضمي في رمضان.. وكيفية علاجها.

الفيتامينات

دعم الجسم بالفيتامينات حتى ولو بكميات قليلة ضروري لتحفيز عملية النمو والحفاظ على صحة وسلامة أجسادنا، فمنها ما يدخل في إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي، ومنها ما ينظم ويحسن عمل الجهاز العصبي والهرموني، ومنها ما يساعد على تجديد خلايا الجسم وأنسجته كالأنسجة العضلية .

ومنها ما هو مهم للحفاظ على نضارة البشرة ونقائها، وتتوافر الفيتامينات في معظم الأطعمة التي نتناولها وبالأخص الفواكه والخضراوات واللحوم والأسماك والألبان.

اقرأ أيضا: ما هي الفيتامينات التي تحتاج إليها؟

الماء

الماء عنصر مهم جدا في عملية البناء العضلي وللتغذية بشكل عام، فجسم الإنسان يتكون بما لايقل عن 70% من الماء، فهو هام في تحسين وتسريع عمليات الأيض “البناء والهدم” والتي من خلالها يتم نقل العناصر الغذائية ومنها البروتينات والكربوهيدرات وتخزينها في العضلات.

أيضا الماء مهم جدا في عملية التخلص من السوائل والفضلات المحتبسة في الجسم عن طريق عملية استبدال الماء الدوري وفي عملية تصفية الكلى من الترسبات الضارة، وبالأخص الناتجة عن تناول المكملات الغذائية المصنعة التي قد تحدثها بعض أنواعها، ومهم جدا في موازنة درجة حرارة الجسم عند عملية التعرق.

ويحتوي الماء على كثير من الأملاح المعدنية الهامة للجسم، وله دور وقائي لمفاصل وأوتار جسم الإنسان وأنسجته فالرياضيون بشكل عام يحتاجون كميات من الماء تفوق غيرهم، بسبب ممارستهم للمجهودات البدنية العالية والتي تفقدهم كميات من الماء أكثر من غيرهم خلال عملية العرق، فكلما زاد جهد ووقت التدريب وكمية العرق المفقودة زادت الحاجة بصورة أكبر إلى الماء.

اقرأ أيضا: نصائح وحلول بسيطة للتخلص من التعرق الزائد.

أساسيات التغذية للمتدربين في رمضان

في الحقيقة التدريب والتغذية في رمضان مرتبطين ببعضهما البعض، ومع ذلك من الصعب جدا عمل جدول غذائي عام للجميع في شهر رمضان فاختلاف أوزان المتدربين وكتلتهم العضلية واختلاف مقدار قوة وجهد النشاط البدني الذي يمارسونه، يؤدي إلى اختلاف حاجاتهم من تلك العناصر الغذائية، وبالأخص السعرات الحرارية وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

هذه العناصر تدخل ضمن عملية حسابية معقدة نسبيا تتلخص بأن مجموع السعرات الحرارية التي يمولها المتدرب لجسده يوميا بغرض بناء العضلات أو المحافظة عليها قدر الإمكان، كما هو الحال في رمضان الحالي تقسم بشكل تقريبي على النحو الآتي 25% منها مستمد من البروتين و 60 % منها مستمد من الكربوهيدرات و25 % منها مستمد من الدهون بشكل عام تزيد أو تقل نسبيا.

النظام الغذائي المناسب في رمضان

تحدثنا عن الجزء الخاص بـ التدريب والتغذية في رمضان والآن سنتحدث عن التغذية:

وجبة الإفطار

  • في البداية عليك بتناول عدة تمرات وشرب كوب ماء وصحن شوربة أيا كان ثم الراحة لمدة 5 دقائق تستطيع من خلالها أداء الصلاة والعودة مجددا.
  • ثم تناول صحن سلطة صغير يتكون من البندورة والخس والجرجير والذرة وأن توفر البروكلي، ثم البدء بتناول صحن أرز متوسط أو معكرونة مرفقا به صدرين دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد متوسط الحجم، أو قطعة ستيك لحم حمراء منزوعة الدهن كبيرة أو وجبة سمكية وافرة.
  • مابعد الإفطار بساعة تناول كوب من الكوكتيل يحتوي على الموز والتفاح والبرتقال، وتناول كمية قليلة مشكلة من المكسرات الغير محمصة وكوب ماء.
  • خلال التمرين عليك شرب ما لايقل عن نصف لتر على شكل رشفات متقطعة لتجنب امتلاء البطن الذي قد يعيقك عن أداء تمرينك، وبعد الانتهاء مباشرة من التمرين عليك بشرب خليط من مكمل غذائي بروتيني كحليب محلى بالعسل، ومن لا يتوفر لديه عليه شرب خليط من الحليب بالشوكولا المحلى بالعسل الطبيعي وبعد بقليل كوب ماء.
  • وبعد ذهابك إلى المنزل تناول علبتين تونة منزوعة الزيت من الحجم الكبير أو علبة ونصف متضمنة معها حبتين صغيرتين من البطاطا الحلوة المسلوقة أو حبة كبيرة، وإن لم تتوفر استبدلها بالعادية وقطعة خبز بيضاء صغيرة الحجم، ثم تناول كوب من الماء بعد الانتهاء بعشر دقائق.

اقرأ أيضا: هل تعاني من الكسل والخمول بعد الإفطار؟

وجبة السحور

  • ابدأ الوجبة بكوب من الماء ثم تناول ما لايقل عن 5 بيضات أربعة منهم منزوعة الصفار أو قطعات من الجبن الخالي الملوحة، واللبنة وقطعة خبز صغيرة وكوب لبن أو حليب منزوع أو قليل الدسم، ثم تناول حبة فاكهة صغيرة ، وحبة من الخضار ذات اللون الأخضر، وبعض حبات من البقوليات كالترمس والفول وبعد الانتهاء بدقائق اشرب كوب ماء.
  • وعلى بعض المتدربيين أن لا يتذمروا للمحتوى الغذائي المقترح، نعلم أنهم سيظنونه أكبر من طاقتهم، ولكن حاجة الجسم برمضان الحالي تفوق ماتم ذكره، ومن كانت عنده مشكلة في تناول بعض الأنواع المذكوره عليه استبدالها بما يكافئها في النتيجة المرجوه.

معلومات إضافية مهمة

علاقة التدريب والتغذية في رمضان يمكن الربط بينهما من خلال النصائح التالية:

  •  يستطيع المتدرب أن يمرُن عضلات البطن و السواعد مرتان أسبوعيا خلال أيام التدريب المذكوره، أو يجوز ممارستهما منزليا ويشترط أن لا يمارسوا خلال أيام الراحة الموضحة.
  • ضرورة الحفاظ على التوازن الحركي وحمل الأوزان المناسبة التي لا تفقد المتدرب السيطرة، مع الحفاظ التام على استقامة العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس والاستلقاء وعدم أرجحته، وتنظيم عملية الزفير والشهيق أثناء حمل، ودفع، أو سحب الأوزان.
  •  إمكانية تمويل جسمك بمقدار أكبر من الماء المقترح كلما سنحت الفرصة لذلك.
  • النوم الوافر لمدة لاتقل عن 8 ساعات يوميا موزعة أو متتابعة، والراحة النفسية والابتعاد عن العصبية والتوتر والتدخين تساعد على تقليل هرمون الإجهاد الذي يبطىء عملية بناء وتطور العضلة.
  • لاتقارن نفسك بلاعبي كمال الأجسام المحترفين، و لاتحاول تقليد جداولهم الغذائية والتدريبية فهذه الجداول تناسب طبيعة جسدهم وكتلتهم العضلية والتي بنوها وطوروها خلال سنين عديدة.
  • هذا الجدول صمم فقط ليناسب شهر رمضان الحالي والذي يمتاز بطول فترة الصيام وارتفاع درجات الحرارة ولايصلح لأوقات أخرى بما فيها الأشهر الرمضانية التي تمتاز بقصر طول فترة الصيام وببرودة الجو.
  • تختلف الأنظمة التدريبية المقترحة من مدرب لأخر ومن مؤسسة تدريبية إلى أخرى وفقا للخبرة المعلوماتية المتوفرة لديهم، والتجربة التي فحصوا من خلالها كيفية تطبيق هذه الأنظمة لاستخلاص مدى فاعليتها و استجابتها من قبل أجساد المتدربين.

وفي النهاية عزيزي الرياضي شاركنا بعاداتك من التدريب والتغذية في رمضان التي تحرص عليها، ولا تنسى يمكنك أن تقوم باستشارة أحد أطبائنا.. من هنا، سواء عن التدريب والتغذية في رمضان المناسبة لك أو أي استفسار صحي.

اقرأ أيضاً:

المصادر
strong lifts simply-shredded muscles nutrition and energy https://www.popsugar.com/fitness/How-Long-Should-I-Wait-Work-Out-After-Eating-29777118 http://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/nutrition-tips-athletes#2 http://www.livestrong.com/article/511702-how-long-should-a-warm-up-last/

تعليق

  1. مقال رائع ومحتوى ممتاز
    شكرا على هذا المجهود

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *