مع دخول رمضان تمتليء الأسواق بالسلع الرمضانية المتنوعة ، و على رأسها مكسرات رمضان و تتميز المكسرات أنها من وجبات التسلية التي يكون الإنسان معرض لتناول كميات كبيرة منها أثناء مشاهدتة للتلفزيون، أو أثناء اللقاءات العائلية، و هذا الأسلوب فى تناول المكسرات يجعل الإنسان غير منتبه للكميات التي يتناولها؛ لذا فإن المكسرات من أكثر الأكلات الرمضانية التي قد يتناولها الإنسان دون أن يعطي الأمر اهتماماً، لكن هناك بالتأكيد من يهتمون بصحتهم، ويحاولوا مقاومة إغراء المكسرات اللذيذة، خوفاً من حدوث أضرار نتيجة تناولها؛ لهؤلاء نقدم هذا المقال.
أشهر أنواع مكسرات رمضان
إذ سنأخذ جولة فى أشهر أنواع مكسرات رمضان ، ونتعرف على مكوناتها وقيمتها الغذائية، وكذلك الكميات الأمثل لتناولها دون قلق .
اللوز
من مكسرات رمضان المفيدة للصحة
المكونات الغذائية
- الكالسيوم .
- الحديد .
- الألياف .
- الريبوفلافين .
- الماغنسيوم .
- الفسفور .
محتويات أوقية -حوالي 28 جرام- من اللوز :
- عدد الحبات : 23 حبة لوز .
- نسبة الدهون : 16 جرام .
- نسبة البروتين : 6 جرام .
- السعرات الحرارية : 163 كالوري .
الفوائد الغذائية
- يساعد فى خفض الوزن و التخلص من الدهون .
- يخفض ضغط الدم عندما يترافق مع غذاء منخفض السعرات .
البندق
المكونات الغذائية :
- ماغنسيوم .
- نحاس .
- فوسفور .
- فيتامين E .
- سيلينيوم .
محتويات أوقية -حوالي 28 جرام- من البندق :
- عدد الحبات : 20 حبة بندق .
- نسبة الدهون : 17 جرام .
- نسبة البروتين : 4 جرام .
- السعرات الحرارية : 178 كالوري .
الفوائد الغذائية :
- يحارب الشيخوخة المبكرة .
- يساعد فى تصنيع خلايا دم سليمة .
الكاجو
المكونات الغذائية
- الماغنسيوم .
- الفسفور .
- النحاس .
- الحديد .
- البروتين .
محتويات أوقية -حوالي 28 جرام- من الكاجو :
- عدد الحبات : 18 حبة كاجو .
- نسبة الدهون : 13 جرام .
- نسبة البروتين : 4.5 جرام .
- السعرات الحرارية : 163 كالوري .
الفوائد الغذائية
- يساعد الماغنسيوم على بناء البروتينات فى الجسم .
- يساعد الفسفور فى بناء العظم و الاسنان الصحية .
- يساعد الحديد فى الحفاظ على صحة الجلد و الشعر .
الفول السوداني
المكونات الغذائية
- البروتين .
- النياسين .
- فيتامين E .
- الفولات .
- الماغنسيوم .
- الفسفور .
محتويات أوقية -حوالي 28 جرام- من الفول السوداني :
- عدد الحبات : 28 حبة فول سوداني .
- نسبة الدهون : 14 جرام .
- نسبة البروتين : 6.5 جرام .
- السعرات الحرارية : 166 كالوري .
الفوائد الغذائية
- يساعد فى الحفاظ على صحة الجلد و الشعر .
- يساعد فى الوقاية من تقلصات العضلات .
الفستق (الفزدق)
المكونات الغذائية
- الثيامين .
- فيتامين B6 .
- الفسفور .
- المنجنيز .
محتويات أوقية -حوالي 28 جرام- من الفستق :
- عدد الحبات : 49 حبة فستق .
- نسبة الدهون : 13 جرام .
- نسبة البروتين : 6 جرام .
- السعرات الحرارية : 161 كالوري .
الفوائد الغذائية
- خالي من الكوليستيرول .
- غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة مما يحمي صحة القلب .
- يساعد فى تقوية المناعة .
عين الجمل
المكونات الغذائية
- البروتين .
- فيتامين B6 .
- الماغنسيوم .
- الفسفور .
- السيلينيوم .
محتويات أوقية -حوالي 28 جرام- من عين الجمل :
- عدد الحبات : 14 حبة عين جمل .
- نسبة الدهون : 17 جرام .
- نسبة البروتين : 7 جرام .
- السعرات الحرارية : 173 كالوري
الفوائد الغذائية :
- غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض أوميجا 3 ، مما يجعله مفيد للقلب .
- له دور إيجابي فى منع التهاب المفاصل و الاكتئاب .
معدلات تناول المكسرات
بعد أن أخذنا جولة فى البروفايل الغذائي لأهم وأشهر المكسرات، نجد أمامنا سؤال يحتاج إجابة مباشرة؛ إلا و هو ما المعدلات الآمنة صحياً لتناول المكسرات ؟
حسناً . . إن المكسرات لها فوائد صحية لا بأس بها ، لكن ذلك لا يعني الإفراط فى تناولها دون مراعاة لكميات الدهون والسعرات الحرارية فيها ؛ حيث يجب أن يكون تناول المكسرات على حساب التخلي عن تناول أنواع أخري من الدهون فى الوجبات .
و بصفة عامة يعتبر تناول أوقية من المكسرات -حوالي 28 جرام- بمعدل خمس مرات فى الأسبوع كافياً للحصول على التأثيرات الوقائية المضادة لأمراض القلب .
و بما أننا رأينا أن كثير من المكسرات تزيد سعرات الأوقية الواحدة فيها عن 160 كالوري، فإنه من المنطقي عند إضافة المكسرات لنظامك الغذائي فى رمضان ، أن يكون ذلك مقابل تخفيض نسبة بعض الأغذية الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ، حتى لا يحدث زيادة فى الوزن .
أخيراً . . .
فإنه من أفضل الحيل التي يمكنك استخدامها فى رمضان لدمج المكسرات فى نظامك الغذائي دون زيادة وزنك ؛ هو أن تجعل المكسرات تحل محل المقرمشات والتسالي المعلبة الأخرى غير الصحية ، أو أن تجعل المكسرات تحل محل اللحوم .
هكذا نكون قد أخذنا جولة عامة فى المكسرات التي سنراها على مائدتنا الرمضانية، و عرفنا عنها ما يكفي لتحديد الكميات المناسبة لنا فى إطار الحفاظ على وزن مستقر و نمط غذاء صحي .
لكن . . .
رغم كل هذة المعلومات سيبقى إغراء تناول المكسرات أمام الشاشة قوياً بما يكفي ليجعلنا فى بعض الأحيان نضرب بالنظام الغذائي عرض الحائط . . . فهل أنت ممن يستسلمون للإغراءات على حساب صحتهم ؟ أم أنك من أصحاب الإرادة الحديدة أمام المكسرات الرمضانية ؟
إذا واجهتك أي مشاكل صحية في رمضان، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.
اقرأ أيضا :
- البدائل الغذائية الصحية لحلويات صحية وخفيفة في رمضان
- استعدادا لولائم رمضان.. تعرفي على طريقة حفظ الأطعمة في الفريزر
- كثرة شرب الماء … خطر يهدد صحتك في رمضان