علاج الارق … بـ 20 نصيحة للتخلص من الأرق

Advertisement

علاج الارقيجمع الأطباء أن للنوم أهمية مفصلية على صحتك الجسدية والنفسية على السواء، لذلك، قد يتسبب حرمانك منه ولو لساعات قليلة بتداعيات كارثية على أسلوب حياتك بشكل إجمالي. لذلك نقدم لك علاج الارق

 علاج الارق

هناك 20 طريقة يمكنك عن طريقها  علاج الارق

1. حظر الضوء الأزرق في غرفة النوم

الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الخلوي أو جهاز الكمبيوتر أو ساعة رقمية بجوارك يبعث موجات قصيرة تتداخل مع نومك.

لذلك احرص على غلق تليفونك الخلوي أو جهاز الكمبيوتر أثناء نومك وإذا كان مصدر الضوء لا يمكن إغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعة على الأقل من بدء نومك.

2. تجنب القيلولة

إذا ماكنت تعاني من مشاكل في النوم فأن القيلولة سوف تزيد من سوء الأمر، ولكن إذا كان لا مفر منها نتيجة إرهاقك فاحرص على أن تكون مدتها لا تزيد عن 20 دقيقة في وقت مبكر من اليوم.

لذلك احرص على أن تقضي فترة الظهيرة في عمل يجنبك الاستسلام لإرهاقك والقيام بأخذ قسط من الإغفاء عن طريق التمشيه أو أخذ مشروب بارد أو الاتصال بصديق يليهيك عن هذا الشعور.

3. تجنب وجود الساعة أمامك

فعادة ما ننظر إلى الساعة أثناء النوم لنكتشف كم من الوقت متبقي على النهوض من النوم والقيام بإعباء النهار الشاقة مرة أخرى مما يتسبب في معاناتنا أثناء ساعات النوم.

لذلك احرص على إبعاد الساعة عن نظرك عن طريق وضعها في الدرج أو تحت سريرك أو أي طريقة أخرى تبعدها عن مرمى بصرك ولا تنسى كما ذكرنا حجب شاشتها التي تبعث الضوء الأزرق.

4. وضع وسادة بين ساقيك

البعض يعاني من آلام الظهر وقد يكون هذا الألم بسيط و أضعف من أن يتسيبب في إيقاظ الشخص ولكنه يربك نومك في مراحلة العميقة.

لذلك فإن وضع وسادة بين الساقين يساهم في الموائمة بين أسفل الظهر والوركين مما يتيح لك راحة أفضل وآلام ظهر أقل، والبعض أيضا أثناء نومه على ظهره يقوم بوضع وسادة أسفل ركبتيه ليشعر براحة أكبر.

علاج الارق5. أجعل الرقبة في وضع مناسب

إذا استيقظت مرة واكتشفت أنك تعاني من آلام الرقبة وتخشبها فأعلم أن السبب هو الوسادة التي تضعها أسفل رأسك، فستكتشف أنها أما كانت كبيرة لدرجة جعلت مستوى الرقبة عالي أو صغيرة فجعلت مستوى الرقبة منخفض عن باقي جسمك.

والوضع الأصح أن تكون الرقبة في وضع محايد ومناسب بالنسبة لجسمك، كما أن النوم على البطن يؤدي إلى تلوي الرقبة مما ينتج عنه نفس الأعراض.

لذلك احرص على أن يكون مستوى رقبتك مناسب لباقي جسمك وتجنب الأوضاع الغريبة لها مثل وضع مشاهدة التليفزيون أثناء التلقي على السرير حيث يحاول الشخص استخدام وسادة أعلى لتمكنه من المشاهدة على حساب إلتواء رقبته.

علاج الارق6. مفرش السرير

في بعض الأحيان تكون لنظافة مفرش السرير دور في نوم غير مكتمل، فالمفرش الغير نظيف والذي قد يؤدي إلى الإصابة بالهرش أو العطس و وجود غبار المراتب يؤدي إلى نوم متقطع.

لذلك احرص على نظافة مفرشك.

7. أجعل غرفة نومك للنوم فقط

توقف عن قراءة الكتب أو مشاهدة التليفزيون أو التحدث في الهاتف أثناء وجودك على السرير لأن ذلك يفقده أهميته وقيمته كمكان للراحة بالنسبة لك.

8. ظبط الساعة البيولوجية لجسمك

الذهاب إلى النوم والاستيقاظ منه في نفس الوقت من كل يوم حتى في أيام الإجازات يساعد على وضع المخ والجسم في دورة نوم واستيقاظ صحية مما ينتج عنه سرعة النوم عند التوجه إلى الفراش.

واحرص أيضا على أن تتعرض لضوء الشمس الساطع في الصباح عندما تستيقظ لأن الشمس هي أكبر منظم للساعة البيولوجية (سبحان الله).

9. تجنب مادة الكافيين

تجنب تناول مادة الكافيين الموجودة في القهوة والشوكولاتة والأطعمة والمشروبات الأخرى ابتداء من فترة الظهيرة لأنها تتداخل مع مراحل هامة من النوم.

وتذكر أن بعض الحبوب المسكنة وحبوب خفض الوزن تحتوي على كميات من هذه المادة أيضا.

10. علاج الارق بممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية مفيدة في كسب نوم صحي مكتمل لأنها تنشط الجسم أثناء فترة النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول أن تقوم بها قبل 4 لـ 5 ساعات قبل التوجه إلى النوم.

11. تناول الطعام بشكل سليم أثناء الليل

ابتعد عن الأكل الدسم والكربوهيدرات والوجبات الكبيرة في وقت متأخر لأنها تضر جهازك الهضمي وتؤثر على نومك وتناول أطعمة سهلة وتفيدك كالجبن واللبن والحبوب.

ولكن عليك تناول تلك الأطعمة قبل التوجه إلى النوم بحوالي ساعة على الأقل.

12. تجنب الكحوليات

على الرغم من التأثير المهدىء للكحول وتسببه في الشعور في النعاس إلا أن هذا التأثير سرعان ما ينتهي ويتسبب في نوم متقطع.

13. تقليل عدد مرات ذهابك إلى دورة المياه أثناء النوم

وذلك بالتوقف عن تناول المشروبات أو الماء قبل النوم بساعتين لأن الشعور بالرغبة في التبول سيتسبب في تقطع نومك وربما تفشل في العودة إلى النوم مرة أخرى بعد الذهاب إلى دورة المياه.

14. خفض الإضاءة تدريجيا

عند إقتراب وقت نومك اخفض الإضاءة في المنزل وتخلص من الهموم والتفكير في أشياء معقدة لأن ذلك يساعد على إفراز الهرمون الذي يؤدي إلى النوم.

15. تجنب الضوضاء أثناء النوم

فأشياء مثل صراخ طفل أو نباح كلب أو صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن أن تؤثر على النوم وخصوصا الأباء الذين عانوا من مرحلة بكاء أطفالهم الرضع طوال الليل يكونون أكثر تأثرا بهذه الأصوات.

لذلك يمكن استخدامك لسدادات أذن أثناء نومك للتخلص من ذلك.

16. علاج الارق بالتوقف عن التدخين

التدخين مثله مثل الكافيين يؤثر على نومك ويزيد من الأرق سوءا.

فإذا كنت لا تستطيع الإقلاع بشكل كامل عن التدخين فحاول التوقف عن التدخين قبل النوم بأربع ساعات لتحظى بنوم أفضل.

17. تجنب وجود حيوانك الأليف بجوارك على الفراش أثناء النوم

فحيوان أليف مثل قطة بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمة، كما أن البعض قد يكون لديه حساسية من فروها أو من حبوب اللقاح والبراغيث التي قد تحملها مما يؤدي إلى نوم غير مكتمل.

لذلك احرص على أن يكون لحيوانك الأليف مكان للنوم خاص به وبعيدا عنك.

18. حاول أن تحرر عقلك من التفكير قبل النوم

فدخول عقلك في فترة خمود قبل النوم بساعة على الأقل لازمة لتحظى بنوم هادىء.

لذلك احرص على ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى (أو قرآن) لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم.

19.  احذر الحبوب المنومة

قد يكون خيار سهل للكثير منا أن يتناول بعض الحبوب المنومة كلما شعر بالأرق وسيجدها مريحة له بعض الشىء في البداية ولكن احذر منها لأنك قد تدمنها كما أن لها بعض الآثار الجانبية المزعجة.

لذلك حاول أن يكون استخدامك للحبوب المنومة هو الخيار الأخير لك بعد كل المحاولات السابقة.

20. قد يكون الأرق مجرد عرض لمرض آخر

كل النصائح السابقة للحد من شعورك بالأرق ولكن إذا كان الأرق رغم كل المحاولات السابقة موجود ومستمر لمدة تزيد عن شهر فقد يكون الأرق هو عرض من أعراض مرض آخر مثل الاكتئاب أو إرتجاع المرىء أو التهاب المفاصل أو الربو أو نتيجة استخدام بعض أنواع العقاقير الطبية.

اقرأ أيضا:

المصادر
WebMD

6 تعليقات

  1. ok !! it's good for me becus i hate the sleep !

  2. Did the sleep hate's you??

  3. الراحه النفسيه اهم شي حتى يتمكن الانسان من النوم

  4. nice informations
    i like it

  5. اتمني من الله ان ينعم علي الجميع بنوم هادئ

  6. لالالالالا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *