أضف استشارتك
الرئيسية استشارات تغذية ما هى طرق زيادة الوزن حيث أعانى من فقدان وزن بشكل كبير جدا؟

ما هى طرق زيادة الوزن حيث أعانى من فقدان وزن بشكل كبير جدا؟

الإستشارة رقم: 34240

السلام عليكم … ما هى طرق زيادة الوزن حيث أعانى من فقدان وزن بشكل كبير جدا مع العلم أننى طالبة وعمري 18سنة وأريد الحفاظ علي الوزن وعدم فقدان الوزن مرة ثانية حفاظا على مظهرى وأيضا تجنبا للمرض؟

  1. مرحبا أختي الفاضلة ,

    إليكي بعض الخطوات للمحافظة على ثبات وزنك :

    المياه :

    المياه احرص دائماً على شرب كمية وفيرة من المياه , وقبل الإقبال على تناول كيس من الشيبس تناول زجاجة مياه أولاً , فبعض الناس يختلط عليهم الجوع بالعطش وبالتالى شرب كمية من المياه يقلل الإحساس بالجوع وبالتالى تأكل كمية أقل من السعرات الحرارية ، شاهد انفوجراف أهمية المياه لجسمك. اضغط هنا.

    وجبات ما قبل النوم :

    عند الشعور بالجوع في فترات الليل احرص على تناول بعض الأطعمة المفيدة , ففي تلك الفتره يكون وقت الإسترخاء ومشاهدة التلفزيون وتناول بعض الوجبات الخفيفة أثناء ذلك, وإذا كنت من أصحاب تلك العادة فاعلم أنك تلقي بنظامك الغذائي إلى الجحيم, ابتعد عن تناول الأطعمة التى تحتوي على سعرات حرارية عالية واختار الأطعمة التى تحتوي على سعرات أقل من 100 سعر حراري .

    طعامك المفضل :

    بدلاً من ترك طعام مميز تحبه يمكنك تناوله ولكن بكميات أقل, فمن الممكن التمتع بمذاق طعامك المفضل ولكن احرص على تناول كميات صغيرة إذا كان مليء بالسعرات الحرارية .

    الوجبات الصغيرة :

    إذا تناولت عدد سعرات حرارية أقل مما تحرق فستخسر وزن, وأثبتت الدراسات الحديثة أن الأشخاص اللذين يقسمون وجابتهم الأساسية إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم قادرين على التحكم في وزنهم وشهيتهم .

    البروتين :

    احرص على تناول البروتين في وجباتك الأساسية فيعطيك شعور بالشبع لفترات أطول عن النشويات والكربوهيدرات بالإضافة إلى أنه يحافظ على حجم العضلات ويساعد على نموها ويزيد من معدل الحرق , ويمكنك الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات ، يمكنك التعرف على حمية البروتين بالضغط هنا.

    التوابل :

    أضف بعض التوابل والبهارات لوجباتك لتعطيك احساس بالرضا, وبالتالى لن تأكل كميات أكبر لأن البهارات ستشبع رغبتك في التذوق بالإضافة إلى أن بعض أنواع البهارات تزيد من سرعة الحرق كالفلفل الأحمر ، و هذا أيضا قد يتوفر في حمية البحر المتوسط .

    أكلات سريعة صحية :

    تجهيز بعض الأكلات الصحية سريعة التحضير وبالتالى ستكون فرصتك لأكل وجبات سريعة غير صحية أقل وبالتالى سعرات حرارية أقل .

    الأكل في المطاعم :

    عند الرغبة في تناول الطعام في المطاعم احرص على طلب كمية صغيرة ككمية وجبات الأطفال , وإذا لم يتوافر في المطعم تلك الخدمه فيمكنك استخدام طبق صغير للأكل فيه لتقليل الكمية فذلك يعطيك إحساس بأن الكمية كبيرة ويعطيك شعور بالشبع .

    استبدل المكرونة بالخضار :

    يمكنك استبدال المكرونه والخبز بالخضراوات, فيمكن فقدان الوزن بصورة جيدة إذا قللت نسبة النشويات في طبقك .

    وجبة الإفطار :

    قد يعتقد البعض أن إهمال وجبة الإفطار هو الحل الأمثل لفقدان الوزن ولكن أثبتت الدراسات عكس ذلك, فعدم تناول وجبة الإفطار يجعلك تشعر بالجوع فتأكل كميات أكبر في الغداء والعشاء وبالتالى زيادة الوزن, واحرص على اختيار وجبة صباحية تحتوي على الألياف ومنتجات الألبان .

    الألياف جزء من غذائك :

    الألياف تحسن الهضم وتقلل من الكوليسترول وتمنع الإصابه بالإمساك ومفيدة جداً في حميات فقدان الوزن , وتحتاج النساء حوالي 25 جرام يومياً من الألياف والرجال 38 جرام , ويعتبر الشوفان والحبوب الكاملة والخضر والفاكهة أفضل مصدر للألياف .

    محتويات مطبخك :

    تخلص من كل الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحراريه كأكياس الشيبسي والآيس كريم فذلك يجبرك على التوجهه للأكل الصحي أكثر .

    فقدان الوزن ببطء :

    إذا كنت تتبع حميات إنقاص الوزن ولكنك تفقد الوزن ببطئ فلا داعي للإحباط فيكون ذلك بناء على طبيعة الجسم وسرعة معدل الحرق .

    قياس الوزن :

    الأشخاص الذين يقومون بقياس وزنهم باستمرار تكون نتيجتهم وزن زائد وإحباط أسرع, ولذلك يقترح الخبراء عدم وزن نفسك إلا مرة في الإسبوع , وعند قياس الوزن احرص على أن يكون في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس التوقيت وبنفس الملابس وعلى نفس الميزان .

    النوم :

    الحصول على النوم الكافي يحفز جسمك على إنتاج الهرمونات التى تحسن من شهيتك وتعطيك إحساس بالشبع بالإضافة إلى أن النوم الكافي يكافح التوتر ويعتبر علاج جيد لمن يعانون من حالات الشره أثناء التوتر وأيضاً النوم في مواعيد محدده يقيك من وجبات منتصف الليل .

    الفاكهة :

    تناول الفاكهة يعطيك شعور بالشبع لإحتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه , تناول كمية كبيرة من الفاكهة يقلل إحساسك بالجوع وبالتالى عدد سعرات حرارية أقل .

    مذكرات للأكل :

    أثبتت الدراسات أن كتابه ماتتناوله يومياً يكون بمثابة حافز لك للحصول على الوزن المثالي وأثبتت إحدي الدراسات أن الأشخاص الذين يدونون مذكرات الأكل يساعدهم ذلك على فقدان الوزن مرتين أسرع من غيرهم .

    التحكم فى أحجام الوجبات :

    للوصول لأفضل حجم لأجزاء الطعام التى تتناولها استخدم معياريات المطبخ أو الفناجين لقياس وجباتك لمدة أسبوع أو اثنين ، استخدم أطباق وأكواب أصغر لتقليل حجم وجباتك . قسم وجباتك بحيث تستخرج من كل وجبة وجبتان . قدم لنفسك الوجبات الخفيفة فى أطباق بدلاً من أكلها مباشرة .

    مضغ اللبان الخالي من السكر :

    يمكنك استبدال الوجبات الخفية بمضغ اللبان الذى يعطيك رائحة نفس منعشة وأيضاً التحكم في الجوع ،وفقدان الوزن .(ولكن توخي الحذر لأن بعض مكونات اللبان المحتوي على الكحول المحلى يكون له تأثير ملين على بعض الناس ) على الرغم من أن اللبان يجعلك تأكل أقل ،ولكن اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين لايزال شيئاً مهماً .

    كافئ نفسك :

    عند فقدان وزن كافي يمكنك مكافئة نفسك بشراء هدية ولكن ابتعد عن الطعام يمكنك شراء شيء محبب لك غير الطعام كملابس جديدة أو عطور أو أي شيء آخر .

    التشجيع مطلوب :

    يمكنك طلب المساعدة من الأهل والأصدقاء لتشجيعك على الالتزام بنظام غذائي صحي وتوبيخك عند الخلل به

    مع تمنياتنا بدوام الصحة والعافية .