مشكلة ترهل البطن

الإستشارة رقم: 121098

السلام عليكم دكتور..اعاني من مشكلة ترهل البطن ..ظهر بعد الولادة ولاحظت اني اكتسبت وزنا على مستوى الظهر على الجانبين…شكرا جزيلا

  1. فريق استشارات كل يوم معلومة طبية

    مرحباً أختي الكريمة ،

    هناك العديد من المحاور التي ينبغي العمل عليها من اجل التغلب على هذه المشكلة ، مع ضرورة الوضع في الاعتبار ان النتائج لن تظهر الا بعد الانتظام التام على برنامج التمارين الرياضية المذكورة لمدة 6 شهور على الاقل .

    1-اختيار وضعية الجسم الصحيحة:

    وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :

    محاذاة الأذن مع الأكتاف، الأكتاف مع الحوض، الحوض مع الركبة، الركبة مع الكعب .
    اجعل الكتفين منفتحين ( مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس) .
    شد عضلات البطن ( اسحب السرة للخلف ) .
    اجعل وزنك موزعاً على القدمين .
    باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق و تحسن من مستوى الطاقة لديك.

    2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله :

    لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد و القيام بتمارين البطن، و لكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) و لا تمرن باقي العضلات العميقة، و لكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر و الأرداف و الأرجل للحصول على نتيجة ممتازة و فيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:

    تمارين الضغط :
    يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف، و اجعل الظهر مستقيم و شد عضلات البطن والمؤخرة، و ابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق .

    تمرين خفض الساقين (leg lowers ):
    استلقي، و ضع يديك بمحاذاة جسمك و ارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90درجة و مفصل الفخذ 90 درجة، ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.

    تمرين رول اب (roll up):
    استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة، و ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة، ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما) وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك، خذ شهيق و ابدأ في مدكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.

    تمرين رفع الساقين (straight leg raising ) :
    استلقى على ظهركK مد ساقيك باستقامة، ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية )
    خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم، اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض. أعد التمرين 10 مرات

    تمرين رفع الحوض (hip lift):
    استلقى على الأرض، ضع يديك ببطء بمحاذاتك و ضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة، خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك ( اسحب السرة للداخل ) اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء،و كرر التمرين 10 مرات .

    تمرين البطن العكسي (reverse crunches):
    ابدأ بالاستلقاء على الأرض و زراعيك في محاذاة جسمك و قدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة، اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير، و عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض .

    بجانب هذه التمارين ،احرص على ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، التنس حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن و التخلص من الكرش .

    3- الحمية المناسبة لـ التخلص من الكرش

    الإفطار : أهم وجبة في اليوم و لا يجب تخطي وجبة الإفطار ابداً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن و التخلص من الكرش، فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين و يقلل من معدل الكوليستيرول .
    احرص على تناول الأطعمة التى تحتوي على الحبوب الكاملة فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني و تناول المخبوزات التي تحتوي على حبوب قمح كاملة و تناول الفشار (يعد من الحبوب الكاملة) و الألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة) و قد تناولنا من قبل أشهر الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون و التخلص من الكرش .
    حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض و للتخلص من السموم
    احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C و الذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير، و هو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين (carnitine) الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة، لذلك داوم على تناول البرتقال ، الحامض ، الليمون ، الفلفل الأخضر و الكيوي.
    اقرأ أيضاً : أفضل الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون

    مشروبات لحرق دهون البطن :

    الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن حيث يحتوي على مادة الكاتيشين (catechins)
    عصير التوت
    اللبن و منتجات الألبان تساعد على حرق الدهون لإحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم
    احذر من تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون .
    ابتعد عن الأطعمة السريعة التى تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون .
    أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم و توجهها نحو البطن و يوجد هذا النوع من الدهون في الكعك و المعجنات و الحلويات و السمن و الأطعمة المقلية .
    استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات و فول الصويا و غيرها من الحبوب و الشوكولاتة .

    مع خالص تمنياتنا بالصحة و العافية .