الرجيم الكيتوني .. ما هو؟ وما فوائده الصحية؟ وما الآثار الجانبية المحتملة؟

الرجيم الكيتوني

هناك العديد من الحميات الغذائية المختلفة لفقدان الوزن، ولكن هل سمعت عن الرجيم الكيتوني ؟ فهو عبارة عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومرتفع الدهون، يعمل على خفض نسبة السكر ومستوى الأنسولين في الدم، ويحول أيض الجسم من الكربوهيدرات نحو الدهون والكيتونات، تابع المقال التالي لمعرفة المزيد عن الرجيم الكيتوني .

الرجيم الكيتوني

الرجيم الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، وهو ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، فخفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ketosis، وعندما يحدث هذا، يصبح الجسم فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.

يمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون رائعا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السكري أو يبحثون عن تحسين الصحة الأيضية، ولكنه قد يكون أقل ملائمة للرياضين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

أنواع الرجيم الكيتوني

هناك 4 أنواع وأشكال مختلفة للرجيم الكيتوني، بما في ذلك:

  1. الرجيم الكيتوني المعياري (SKD): وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين وعالي الدهون، وعادًة ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون، و20 ٪ من البروتين، و 5 % من الكربوهيدرات فقط.
  2. الرجيم الكيتوني الدوري (CKD): ويتضمن هذا النظام الغذائي تناول كمية كربوهيدرات عالية بعد فترة من الحرمان، مثل 5 أيام من الرجيم الكيتوني، يليها يومين مع نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
  3. النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النظام الغذائي يسمح لك بإضافة الكربوهيدرات حول فترة التدريبات.
  4. النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: هذا النظام مشابه للرجيم الكيتوني المعياري، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين، والنسبة غالبًا ما تكون 60٪ دهون، و35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.

اقرأ أيضا: فوائد الشوفان لكمال الأجسام .. الخيار الأمثل للطاقة وبناء العضلات

مواضيع متعلقة

ستوري

هل الرجيم الكيتوني يساعد على فقدان الوزن؟

الرجيم الكيتوني هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن وانخفاض عوامل الخطر للأمراض المختلفة، كما أن هذا النظام الغذائي يعزز الشعور بالشبع بحيث يمكنك فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع طعامك.

ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون الرجيم الكيتوني خسروا وزن أكثر بــ 2.2 مرة من الذين اتبعوا نظام غذائي منخفض الدهون، كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول، كما أن زيادة كمية البروتين في الرجيم الكيتوني، توفر فوائد عديدة.

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يعزز حساسية الأنسولين ويسبب فقدان الدهون، مما يؤدي إلى تحسين جذري لمرض السكري من النوع 2 وما قبل السكري.

فوائد صحية أخرى للرجيم الكيتوني

قد يوفر النظام الغذائي الكيتون العديد من الفوائد الصحية، خاصة مع الأمراض الأيضية أو العصبية أو الأنسولين مثل:

اقرأ أيضا: أطعمة لبناء العضلات بالجسم .. تناول تلك الأطعمة للحصول عليها

أطعمة يجب تجنبها في الرجيم الكيتوني

  • الأطعمة السكرية.
  • الحبوب أو النشويات.
  • الفاكهة.
  • الفول أو البقوليات.
  • الخضراوات والدرنات الجذرية.
  • المنتجات قليلة الدسم.
  • بعض التوابل أو الصلصات.
  • الدهون غير الصحية.
  • الكحول.
  • الأطعمة الخالية من السكر.

أطعمة يجب تناولها في الرجيم الكيتوني

وتشمل قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها في الرجيم ما يلي:

  • اللحوم: اللحوم الحمراء، وشرائح اللحم، والسجق، والدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
  • البيض والزبد والقشدة
  • الجبن: جبن غير معالج كالشيدر.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا،.. إلخ.
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الأفوكادو.
  • الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضراوات الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل،.. إلخ.
  • التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والتوابل الصحية.. إلخ.

نموذج لوجبات الرجيم الكيتوني لمدة أسبوع

يوم السبت

  • الإفطار: عجة اللحم والجبن مع الخضار.
  • الغداء: شرائح لحم والجبن مع المكسرات.
  • العشاء: السمك الأبيض، والبيض، والسبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند.

الأحد

  • الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد والفطر.
  • الغداء: برجر مع صلصة السالسا والجبن والجواكامولي.
  • العشاء: ستيك وبيض مع سلطة جانبية.

الإثنين

  • الإفطار: اللحم المقدد والبيض والطماطم.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وجبنة الفيتا.
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الثلاثاء

  • الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
  • الغداء: حليب اللوز، وزبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو.
  • العشاء: كرات اللحم والجبن الشيدر والخضروات.

الأربعاء

  • الإفطار: ميلك شيك.
  • الغداء: سلطة الروبيان مع زيت الزيتون والأفوكادو.
  • العشاء: شرائح اللحم مع جبنة البارميزان والقرنبيط والسلطة.

الخميس

  • الفطور: أومليت مع الأفوكادو، والسالسا، والفلفل، والبصل والتوابل.
  • الغداء: حفنة من المكسرات وعصير الكرفس مع الجواكامول والسالسا.
  • العشاء: دجاج محشو بجبنة البيستو والجبن مع الخضار.

الجمعة

  • الإفطار: الزبادي الخالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو.
  • الغداء: اللحم البقري المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
  • العشاء: برجر لحم مقدد والبيض والجبن.

الآثار الجانبية للرجيم الكيتوني وكيفية تقليلها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني هو آمن للأشخاص الأصحاء، قد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف الجسم معه، وغالبًا ما يشار إلى هذه الحالة باسم keto flu وعادة ما يتم ذلك خلال بضعة أيام، وتشمل الأعراض ضعف الطاقة، والوظيفة العقلية، وزيادة الجوع، ومشاكل النوم، والغثيان، والانزعاج الهضمي، وانخفاض الأداء في التمارين الرياضية.

من أجل تقليل هذا يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى فهذا قد يعلم جسمك حرق المزيد من الدهون قبل القضاء تماما على الكربوهيدرات، كما أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذلك يمكن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية.

وفي النهاية وبعد معرفتك المزيد عن الرجيم الكيتوني ، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#section3

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *