كل يوم معلومة طبية

الرئيسية
Advertisement

الوزن المثالي وطرق قياسه والحصول عليه

الوزن المثالي


يريد الكثير من الناس معرفة إجابة هذا السؤال: ما هو الوزن المثالي ؟ ومع ذلك، لا يوجد وزن صحي مثالي لكل شخص، لأن هناك عددًا من العوامل المختلفة التي تلعب دورًا في تحديد الوزن المثالي لكل حالة.. تعرفي معنا أكثر من خلال المقال الآتي على مفهوم الوزن المثالي وكيفية قياسه نسبةً إلى طولك ومعايير جسمك الأخرى المختلفة.

Advertisement

معايير قياس الوزن المثالي

تشمل معايير قياس الوزن المثالي الآتي:

  • العمر.
  • نسبة الدهون في العضلات.
  • الطول.
  • الجنس.
  • توزيع الدهون في الجسم.
  • شكل الجسم.

يمكن أن يؤثر الوزن الزائد على خطر إصابتك بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

ولكن ليس كل من لديهم وزناً زائداً يعانون من مشاكل صحية، ومع ذلك يعتقد الباحثون أنه على الرغم من أن هذه الأوزان الإضافية قد لا تؤثر حاليًا على صحة الشخص، فإن نقص إدارة الوزن قد يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.

اقرأ أيضاً: كيف تحافظ على وزنك ؟ وطريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم

طريقة تحديد الوزن المثالي الأولى: مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة شائعة لتحديد ما إذا كان لديك وزن الجسم المناسب أم لا، حيث أنه يقيس وزن الشخص بالنسبة إلى طوله.

ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) فإن قياسات المؤشر التالية تشير إلى مدى وصولك للوزن المثالي:

  • إن كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يعني أن الشخص يعاني من نقص الوزن.
  • وإن كان مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 يعني أنك تتمتع بـ الوزن المثالي وفقاً لطولك.
  • وإن كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 يعني أنه هناك زيادة بالوزن.
  • وإن كان مؤشر كتلة الجسم فوق 30 فهو يشير إلى السمنة.

يمكنك حساب كتلة جسمك الآن من خلال الضغط على هذه الصورة:

حساب كتلة الجسم BMI
حساب كتلة الجسم BMI

ولكن..

مؤشر كتلة الجسم هو قياس بسيط جداً، على الرغم من أنه يأخذ في الاعتبار الطول، إلا أنه لا يأخذ في الاعتبار عوامل مثل:

  • قياسات الخصر أو الورك.
  • نسبة أو توزيع الدهون بالجسم.
  • نسبة كتلة العضلات بالجسم.

هذه العوامل أيضاً يمكن أن يكون لها تأثير على الصحة فعلى سبيل المثال، يميل الرياضيون ذوي الأداء العالي إلى أن يكونوا لائقين للغاية ولديهم القليل من الدهون في الجسم، ولكن يمكن أن يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم مرتفعًا لأن لديهم كتلة عضلية أكبر، لكن هذا لا يعني أنهم يعانون من زيادة الوزن.

ويمكن أن يقدم مؤشر كتلة الجسم أيضًا فكرة تقريبية عما إذا كان وزن الشخص صحيًا أم لا، وهو مفيد لعمل بعض الإحصائيات في الدراسات السكانية. ومع ذلك لا ينبغي أن يكون هو المقياس الوحيد لتقييم ما إذا كان وزنك مثاليًا أم لا.

اقرأ أيضاً: رشاقة الجسم: كيف تتمتع بجسم رشيق بأسهل الطرق؟

طريقة قياس الوزن المثالي الثانية: قياس النسبة بين الخصر والورك

يقيم قياس الخصر نسبةً إلى الورك للشخص حجم خصره مع حجم الوركين لتحديد الوزن المثالي؛ أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم نسبة أكبر من الدهون في الجسم حول الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

وبالتالي كلما زاد قياس الخصر بما يتناسب مع الوركين، زاد الخطر لهذا السبب، فإن نسبة الخصر إلى الورك (WHR) هي أداة مفيدة لحساب ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن وحجم صحيين.

طريقة قياس نسبة الخصر إلى الورك

  • أولاً يتم قياس استدارة الوسط من أكثر منطقة ضيقاً أو أقلهم في العرض؛ قرب منطقة السرة أو أعلى منها قليلاً.
  • ثم يتم قسمة هذا القياس على قياس الوركين من أكثر منطقة عرضاً.
  • إذا افترضنا أن قياس الخصر (الوسط) 71.12 سم وقياس الوركين 91.44 سم، فعند قسمة الرقمين يكون الناتج 0.7.

الوزن المثالي وفقاً لقياس الخصر والورك

يختلف تأثير النسبة بين الخصر والوركين على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بين الرجال والنساء، لأن لكل جنس أشكال مختلفة من الجسم.

اقرأ أيضاً: مشروبات لانقاص الوزن وحرق الدهون وعصائر طبيعية رائعة

وتشير الدلائل إلى أن النسبة بين الخصر والورك يمكن أن تؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على النحو التالي:

في الرجال:

  • أقل من 0.9: خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفض.
  • من 0.9 إلى 0.99: الخطر معتدل.
  • عند 1.0 أو أكثر: الخطر كبير.

في السيدات:

  • أقل من 0.8: الخطر منخفض.
  • من 0.8 إلى 0.89: الخطر معتدل.
  • عند 0.9 أو أعلى: الخطر مرتفع.

وعادةً ما يتم إعتبار نسبة 0.7 هي القياس المثالي للعديد من السيدات في دول أوروبا والشرق الأوسط، بينما تنخفض النسبة في آسيا لتصل لـ 0.6، وترتفع لـ 0.8 أو 0.9 في أفريقيا وأمريكا الجنوبية.

مقياس نسبة الخصر إلى الورك قد يكون مؤشر أفضل لتوقع النوبات القلبية والمخاطر الصحية الأخرى مقارنةً بمؤشر كتلة الجسم، والذي لا يأخذ توزيع الدهون في الاعتبار.

ومع ذلك مقياس نسبة الخصر إلى الورك لا يقيس بدقة نسبة الدهون الكلية في الجسم، أو نسبة العضلات إلى الدهون.

اقرأ أيضاً: هل الموز يزيد الوزن أم يُنقصه؟ لا داعي للحيرة بعد الآن

Advertisement

طريقة قياس الوزن المثالي الثالثة: قياس نسبة الخصر إلى الطول

نسبة الخصر إلى الطول (WtHR) هي أداة أخرى قد تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم.

الشخص الذي يكون قياس الخصر لديه أقل من نصف طوله، يكون لديه خطر أقل لعدد من المضاعفات الصحية التي تهدد الحياة.

كيفية قياس نسبة الخصر إلى الطول

لحساب نسبة الخصر إلى الطول، تتم قسمة حجم الخصر على الطول، إذا كانت النتيجة 0.5 أو أقل، فغالباً ما يتم اعتبارك ضمن أصحاب الوزن المثالي.

  • المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات (163 سم)، يجب أن يكون قياس الخصر لديها أقل من 32 بوصة (81 سم).
  • والرجل الذي يبلغ طوله 6 أقدام أو 183 سم، يجب أن يكون قياس الخصر لديه أقل من 36 بوصة أو 91 سم.

سوف تعطي هذه القياسات أقل من 0.5 بنسبة ضئيلة.

قد تكون القياسات التي تأخذ حجم الخصر في الحسبان مؤشّرات جيدة عند توقع المخاطر الصحية لشخص ما، لأن الدهون التي تتجمع حول الوسط يمكن أن تكون ضارة للقلب والكلى والكبد.

اقرأ أيضاً: الغدة الدرقية وزيادة الوزن .. العلاقة بينهما وكيفية خسارته

وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن الرجل الذي يبلغ حجم خصره 40 بوصة أو أعلى، أو المرأة التي يبلغ حجم خصرها 35 بوصة أو أعلى لديها خطر أعلى من الأشخاص الآخرين بالإصابة بـ:

ومع ذلك، لا يأخذ هذا المقياس في الاعتبار الطول أو حجم الفخذ.

طريقة قياس الوزن المثالي الرابعة: قياس نسبة الدهون بالجسم

يتم قياس نسبة الدهون في الجسم عن طريق وزن دهون الشخص مقسومة على الوزن الكلي، ويشتمل إجمالي الدهون في الجسم على الدهون الأساسية وتخزينها.

  • الدهون الأساسية: يحتاج الشخص إلى الدهون الأساسية للبقاء على قيد الحياة؛ الدهون تلعب دورًا في مجموعة واسعة من الوظائف الجسدية. بالنسبة للرجال، من الصحي أن يكون لديهم 2 إلى 4 بالمائة من تكوين الدهون الأساسية بالجسم. وبالنسبة للنساء، فإن هذا الرقم يتراوح بين 10 و 13 في المائة، طبقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
  • تخزين الدهون: تحمي الأنسجة الدهنية الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن، ويمكن للجسم استخدامها إذا لزم الأمر للحصول على الطاقة.

وبصرف النظر عن المباديء التوجيهية التقريبية للرجال والنساء، يمكن أن تعتمد نسبة الدهون الكلية المثالية على نوع جسم الشخص أو نشاطه.

اقرأ أيضاً: أنواع الدهون .. دهون الطعام بين الفوائد والأضرار

يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بالقياسات الآتية:

مستوى النشاط نوع الجسم

  • مستوى نشاط الرياضيين: للذكر 6-13٪، وللأنثى 14-20٪.
  • غير الرياضيين: للذكر 14-17 ٪، وللأنثي 21-24 ٪.
  • النسبة المقبولة: للذكر 18-25٪ 25-31٪
  • زيادة الوزن 26-37٪، وللأنثى 32-41٪.
  • النسبة التي تدل على السمنة: للذكر 38 ٪، وللأنثى 42 ٪ أو أكثر.

قد تشير نسبة الدهون المرتفعة في الجسم إلى خطر الإصابة بـ:

وبالتالي قد يكون حساب نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس مستوى اللياقة البدنية للشخص، لأنه يعكس تكوين جسم الشخص.

أكثر الطرق شيوعًا لقياس نسبة الدهون في الجسم هي استخدام مقياس ثني الجلد، والذي يستخدم الفرجار الخاص لقرص الجلد، سيقوم أخصائي الصحة بقياس الأنسجة في الفخذ والبطن والصدر (للرجال) أو الذراع العلوي (للنساء). وتوفر التقنيات قراءة دقيقة في حدود حوالي 3.5 بالمائة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية.

اقرأ أيضاً: أفضل وقت لممارسة تمارين البطن للحصول على أفضل النتائج

وتشمل التقنيات الأخرى:

لا يمكن لأي من هذه أن يعطي قراءة دقيقة بنسبة 100 في المائة، ولكن التقديرات قريبة بما يكفي لإعطاء تقييم معقول، كما جدير بالذكر أن العديد من الصالات الرياضية وعيادات الأطباء لديها أجهزة لقياس نسبة الدهون في الجسم.

ما هو أفضل مقياس لتحديد الوزن المثالي ؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ونسبة الخصر في الورك (WHR)، ونسبة الخصر إلى الطول (WtHR)، ونسبة الدهون في الجسم هي أربع طرق لتقييم الوزن الصحي قبل تحديد الوزن المثالي وهو الأهم.

وقد يكون الجمع بين هذه الطرق هو أفضل طريقة للحصول على فكرة دقيقة عما إذا كان عليك التفكير في اتخاذ إجراء ما حول وزنك أم لا.

في حال اهتمامك بالوزن أو حجم الخصر أو بناء الجسم و الوزن المثالي تحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية، بحيث تتمكن من الحصول على المشورة الأمثل والأكثر ملائمة لك خصيصاً.

اقرأ أيضاً: نظام غذائي للتسمين .. وأفضل الأطعمة لاكتساب الوزن بشكل صحي

Advertisement

الاعتقادات الخاطئة حول الوزن المثالي

فكرة أن الوزن الزائد لا يعني بالضرورة أنك معرض لخطر ما أو أنك تتبع عادات صحية سيئة بدأت في الظهور في عام 2013 وذلك عندما أفادت دراسة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن بعض أصحاب الوزن الزائد كانوا أقل عرضة للموت مبكراً مقارنة بأصحاب الوزن الطبيعي أو المثالي كما قد يصفه البعض.

ولكن كشف تحقيق دقيق عن وجود عيوب كبيرة في أساليب هذه الدراسة، وتبين أن وزننا الذي نشعر براحة عندما نصل إليه (والذي قد يكون زائداً بعض الشيء) لا يعني أننا نتمتع بصحة جيدة على الإطلاق.

الوزن المثالي للمراهقين والأطفال

ليس من السهل إيجاد الوزن المثالي للأطفال والمراهقين (حتى عمر 20 عامًا)، حيث تختلف معادلات مؤشر كتلة الجسم عن معادلات البالغين. ولكن الصيغة القياسية لحساب مؤشر كتلة الجسم للطفل هي الوزن / (الارتفاع × الارتفاع) × 703.

ويمكن القيام بذلك باستخدام بعض الحاسبات. ثم تتم مقارنة النتيجة بمخطط مئوي بناءً على العمر. الوزن الطبيعي هو مؤشر كتلة الجسم بين النسبة المئوية الخامسة والنسبة المئوية 85.

اقرأ أيضاً: 15 نظام غذائي للرجيم.. أنظمة غذائية مختلفة وما الجيد والضار منها؟

أشكال الجسم و الوزن المثالي

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شكل الأشخاص أصحاب الطول والوزن المتماثل:

العضلات

الأشخاص الذين لديهم عضلات بدلاً من الدهون سيكون لديهم مظهر مختلف عن الأشخاصمن نفس الوزن أصحاب نسبة العضلات الأقل.

النسب أو تقسيم الجسم

لكل شخص أبعاد مختلفة. بعض الناس أطول في الساقين وأقصر في الجذع، والعكس صحيح. إذا كنت سيدة لديها خصر قصير، فمن غير المرجح أن يكون لديك شكل جسم الساعة الرملية الذي قد ترغبي فيه، بغض النظر عن وزنك.

أشكال الجسم

وجدت دراسة SizeUSA هذه الاختلافات للنساء في عام 2004:

  • ستة وأربعون في المئة كانت سيدات مستطيلة الخصر بأقل من 9 بوصات أصغر من الوركين أوالصدر.
  • وكان 20 في المئة على شكل الكمثرى حيث يكون قياس الوركين أكبر من الصدر.
  • 14 في المئة  بشكل مثلث مقلوب بصدر أكبر من الوركين.
  • 8 في المئة فقط لديهن شكل الساعة الرملية بقياسات الورك والصدر المتقاربين وخصر ضيق.

ومع ذلك، أغلب بيوت الأزياء تستعين بشكل الساعة الرملية في تحديد قياسات الملابس للسيدات.

اقرأ أيضاً: كيف تختار الرياضة المناسبة لشكل الجسم؟ ولماذا؟

أماكن تخزين الدهون

يتم تخزين الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن مختلف الناس يميلون إلى تخزين الدهون في مناطق معينة أكثر من غيرها. بعض الناس يخزنون الدهون الزائدة في البطن والخصر، مما يعطيهم شكل التفاحة. بينما يقوم الآخرون بتخزينها على الوركين والأرداف والفخذين العلويين، مما يعطيهم شكل الكمثرى.

العمر

يتغير تكوين الجسم مع تقدم العمر. وهناك اختلافات كبيرة عند بداية البلوغ حيث تغير الهرمونات الذكرية والأنثوية شكل الجسم. بعد ذلك، عندما تدخل النساء في فترة انقطاع الطمث، يتغير توازن الهرمونات وقد تلاحظن تغييراً في أماكن تخزين الدهون.

عند التقدم في السن، يتعين على كل من الرجال والنساء العمل بجد للحفاظ على كتلة العضلات لديهم والحصول على وزن ثابت وصحي.

اقرأ أيضاً: فوائد الرياضة .. و مدى أهمية ممارسة التمارين الرياضية

كيف يمكن تحقيق الوزن المثالي ؟

ليس عليك أن تسعي جاهدة للوصول لوزن معين من أجل الحصول على جسم صحي. إذا وجدت أنك تركزين أكثر من اللازم على المقياس وشعرت بالإحباط، قومي باتخاذ خطوات إيجابية بدلاً من التوجه للشعور السلبي. من المهم التركيز على الغذاء الصحي والنشاط البدني المستمر للحفاظ على الجسم بحالة جيدة حتى وإن كنت ستحتاجين لوقت أطول للوصول للوزن المثالي.

نصائح الحفاظ على الوزن المثالي

  1. تجنب شرب المشروبات الغاذية والمحلاه.
  2. تناول المسكرات.
  3. تجنب الأطعمة الجاهزة والمصنعة بقدر الإمكان.
  4. شرب القهوة، ولكن بكميات معتدلة.
  5. تناول الأسماك التي تحتوي على بروتين ودهون صحية.
  6. الحصول على قسط كاف من النوم والراحة.
  7. اعتن بصحة الأمعاء باستخدام البروبيوتيك والألياف.
  8. شرب كميات كافية من الماء، خاصةً قبل الوجبات.
  9. عدم طهي اللحوم أكثر من اللازم أو حرقها.
  10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم.
  11. أخذ فيتامين د 3 في حال عدم التعرض لكميات كافية من أشعة الشمس المفيدة (يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي فيتامينات).
  12. تناول الكثير من الخضروات والفواكه.
  13. الحرص على تناول كميات كافية ومناسبة من البروتين.
  14. ممارسة الرياضة (الكارديو خاصةً) بشكل دوري.
  15. تجنب التدخين والكحوليات والمواد المخدرة.
  16. استخدام زيت الزيتون كبديل للزيوت الأخرى في الطعام من حين لآخر.
  17. تقليل كميات السكر التي يتم تناولها بشكل عام.
  18. تجنب الكربوهيدرات المعقدة والمصنعة.
  19. أخذ الحذر من الدهون المشبعة، ولكن عدم مقاطعتها بشكل نهائي فهي تحتوي على بعض الكوليسترول الجيد.
  20. رفع الأوزان من حين لآخر.
  21. تجنب الدهون الصناعية المتحولة.
  22. تناول الكثير من التوابل والأعشاب، (باعتدال بالتأكيد، وخاصةً إن كنت تعاني من التهاب القولون أو أي أمراض معوية أخرى).
  23. الحفاظ على العلاقات مع الأصدقاء والعائلة، (الحالة النفسية الجيدة تخفف التوتر مما يساعد على فقدان الوزن أو ثباته بحسب حالتك).
  24. تتبع كمية ونوع الأطعمة التي تتناولها من حين لآخر لتحديد الأطعمة الأمثل لك.
  25. تناول البيض من حين لآخر، فهو يحتوي على قيم غذائية لا نهائية.
  26. إن كان لديك دهون زائدة على البطن حاول التخلص منها.
  27. لا تتبع حمية غذائية قاسية بشكل مفاجيء، (إعداد الجسم واتباع حمية غذائية تدريجية يساعد على فقدان الوزن أو اكتسابه بصورة تدريجية دون أي مضاعفات كعلامات التمدد أو الترهل أو غيرها).

بضع خطوات بسيطة يمكن أن تقطع شوطاً طويلاً نحو تحسين النظام الغذائي الخاص بك والوصول لـ الوزن المثالي ومع ذلك، إذا كنت تحاول أن تعيش حياة أكثر صحة، فلا تركز فقط على الأطعمة التي تتناولها. ممارسة الرياضة والنوم والعلاقات الاجتماعية مهمة أيضًا.. للمزيد من المعلومات حول اللياقة البدنية أو الحمية والتغذية يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جاري التحميل
المراجع
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323446.php https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips