كل يوم معلومة طبية

الرئيسية
Advertisement

تمارين تضخيم عضلات البطن ونصائح لحمية غذائية تتماشى مع التمارين

تضخيم عضلات البطن


عندما تحاول بناء عضلاتك، فغالبًا ما ستحصل على القليل من الدهون أيضًا؛ هذا لأنك تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. اكتساب العضلات مع الحفاظ على بطنك المسطح أو تضخيم عضلات البطن يتطلب المزيد من العمل، لكن طالما كان لديك الانضباط، يمكن تحقيق ذلك. تعرف معنا على كيفية تضخيم عضلات البطن ببعض النصائح التي تخص حميتك الغذائية وبعض التمارين الرياضية.

Advertisement

تضخيم عضلات البطن وحميتك الغذائية

في أي وقت تريد تضخيم عضلات جسمك بشكل عام، ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، وبما أنك تريد أن تبقي معدتك مسطحة أيضًا، يجب ألا تأخذ هذه النصيحة إلى أقصى الحدود.

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، فإن الزيادة اليومية من 300 إلى 500 سعر حراري أمر معقول؛ التزم بالحد الأدنى من هذا المبدأ التوجيهي؛ على سبيل المثال، إذا حددت أن مدخولك الحالي هو 2100 سعرة حرارية، فجرّب أن يكونمدخولك الجديد 2،400 سعرة حرارية.

اختر الأطعمة التي تستهلكها بالفعل ولكن تلك التي تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية؛ على سبيل المثال، الزبادي كامل الدسم بدلاً من الزبادي الخالي من الدسم يعد اختيارًا جيدًا.

إن اتباع نظام غذائي ثابت يعني اختيار الأطعمة المناسبة لنمو العضلات والتي تمنحك الطاقة مثل الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات واللحوم الخالية من الدهن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفول والحبوب الكاملة.

اقرأ أيضاً: اطعمة لبناء العضلات بالجسم .. تناول تلك الأطعمة للحصول عليها

تمارين تضخيم عضلات البطن

يرتكب معظم الأشخاص خطأين عند محاولتهم لتضخيم عضلات البطن؛ إلى جانب البدء في حميتهم الغذائية على الفور، فهم يستخدمون تمارين رياضية غير مناسبة لهم. على سبيل المثال، يلجأ البعض لتمرينات تساعد منطقة منتصف البطن فقط، وبالتالي ستكون النتائج النهائية غير مرضية إلى حد ما.

قم بإجراء هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، واستريح على الأقل يوميًا بين كل جلسة.

Advertisement

قم بالتمرينات كمجموعات بديلة: نفذ مجموعة واحدة من التمرين الأول، واستريح لمدة 30 ثانية، ثم نفذ مجموعة واحدة من التمرين الثاني واستريح لمدة 30 ثانية. كرر التمارين ثلاث مرات ليصبح المجموع أربع مجموعات من كل تمرين.

اقرأ أيضاً: تمارين الضغط ما بين الفوائد المتعددة والأنواع المختلفة

تمرين wrist to knee curl-up

تمرين wrist to knee curl-up

  • قم بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع رفع معصميك بدرجة 45 درجة وأصابعك تكون ملامسة لجانبي جبهتك.
  • قم بثني ركبتيك وفخذيك بدرجة 90 درجة.
  • قم برفع أحد وركيك وكتفيك عن الأرض وثبتهما على هذه الوضعية لبعض الوقت.
  • دون التوقف، قم بأخذ ثانية واحدة للعودة للوضعية الأولى التي بدأنا بها.
  • هذه الحركة الأولى؛ قم بتكرارها ولكن مع رفع الورك الآخر هذه المرة.
  • قم بعمل 2 لـ 3 مجموعات كل مجموعة بها 10 لـ 15 تكرارات، مع أخذ دقيقتين للراحة بين كل مجموعة والأخرى.

تمرين medicine ball curl-up

تمرين medicine ball curl-up

  • قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتسطيح قدميك.
  • قم بإمساك ثقل على شكل كرة أعلى رأسك مع التأكد من استقامة ذراعيك حتى تلمس الكرة الأرض.
  • قم بالجلوس بسرعة عن طريق الضغط على واستخدام عضلات بطنك، مع جذب الثقل معك بحيث يصبح أمامك مباشرةً.
  • احرص على إبقاء ذراعيك في وضع مستقيم طوال الوقت.
  • قم بالعودة للوضعية الأولى (الاستلقاء على الأرض) بأسرع ما يمكن، وكرر الحركة مرة أخرى.
  • قم بعمل مجموعتين لثلاث مجموعات، كل مجموعة بها 10 لـ 15 تكرار، مع الراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة.

اقرأ أيضاً: بالصور .. أهم تمارين عضلات البطن السفلية

تمرين swiss-ball body hold

تمرين swiss-ball body hold

  • قم بوضع بنش وكرة تمرين مطاطية على بعد 3 بوصات (حوالي 90 سم) عن بعضهما البعض.
  • قم بالاستلقاء على البنش مع سند معصميك على الكرة المطاطية.
  • يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً بدايةً من كتفيك وحتى كاحليك.
  • قم بدفع الكرة للأمام بقدر الإمكان دون السماح لظهرك بالانحناء أو الانخفاض.
  • قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية حتى دقيقتين.
  • إن لم تستطع البقاء حتى 30 ثانية قم بتقريب الكرة منك قليلاً؛ قد يكون التمرين أسهل بالنسبة لك بهذه الطريقة.
  • قم بعمل مجموعة لمجموعتين، مع الراحة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى.

اقرأ أيضاً: هل تحتاج لممارسة تمارين البطن يوميا؟

Advertisement

فائدة أوقات الراحة بين أيام التمرين

أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين؛ لتجنب الإصابة وإتاحة الوقت لعضلاتك للشفاء خذ يومًا واحدًا على الأقل قبل العمل بنفس مجموعة العضلات.

لا تنس الحصول على قسط كاف من الراحة؛ النوم هو عنصر مهم آخر لكسب العضلات، إذا كنت محرومًا من النوم، فلن تحصل على الطاقة اللازمة لممارسة التمرينات ولن تحصل عضلاتك على الوقت اللازم للانتعاش والراحة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يحتاج البالغين إلى سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة.

والآن بعد التعرف على بعض النصائح والتمارين الخاصة بـ تضخيم عضلات البطن أخبرونا إن جربتم أي منها وإن أتت بنتائج معكم في التعليقات، ولا تنسوا ترك استشاراتكم الطبية لنا عبر هذا الرابط.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جاري التحميل
المراجع
https://www.mensjournal.com/health-fitness/abs-in-depth-get-a-six-pack/ https://www.livestrong.com/article/524162-bodybuilding-and-stomach-fat-while-bulking/