كل يوم معلومة طبية

الرئيسية
Advertisement

3 تمارين لـ تقوية عضلات البطن في المنزل بالخطوات

تقوية عضلات البطن


كيف يمكن تقوية عضلات البطن بشكل بسيط في المنزل ومن خلال بعض التمارين البسيطة؟ تعرفوا معنا على إجابة هذا السؤال من خلال المقال الآتي.

Advertisement

تقوية عضلات البطن

إذا كنت مبتدئًا، فاستهدف عددًا معينًا من الحركات.

للحصول على روتين أكثر تقدماً، جرب القيام بضبط المؤقت لمدة دقيقة واستكمل أكبر عدد ممكن من الحركات في هذه الفترة. هذه طريقة رائعة لتحدي نفسك بمحاولة زيادة الجهود الذي تقوم به مع كل مرة تبدأ فيها التمرينات أو في التدريبات المستقبلية.

أكمل كل روتين ثلاث إلى أربع مرات قبل الانتقال إلى الأسبوع التالي.

تأكد من أنك تركز على عضلات البطن خلال جميع هذه التمارين. قد يكون من السهل مجرد استعراض هذه التمرينات، ولكن التركيز حقًا على عضلات البطن لن يؤدي إلا إلى جعل هذه التمارين أكثر فعالية.

تمارين تقوية عضلات البطن

تمارين الـ bridge والـ crunches والـ plank twists.

قم بإكمال هذه التمرينات 3 لـ 4 مرات في الأسبوع.

Advertisement

قم بعمل 3 مجموعات لكل حركة:

  • 10 تكرارات من تمرين الـ bridge.
  • 15 لـ 20 تكرار من تمرين الـ crunches.
  • 15 لـ 20 تكرار من تمرين الـ plank twists.

اقرأ أيضاً: تمارين شد البطن للمبتدئين .. إليك 5 من أهم التمارين!

تمرين الـ bridge

تمرين الـ bridge
تمرين الـ bridge
  • تمرين الـ bridge أو الجسر هو تمرين أساسي رائع ومثالي للبدء في تقوية عضلات البطن.
  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين بالأرض والذراعين بجانبك.
  • قم بدفع الجذع وعضلات البطن لأعلى مع التأكد من تثبيت القدمين والذراعين على الأرض، يجب أن يشكل جسمك خط مستقيم بين الركبتين والكتفين.
  • انخفض ببطء لأسفل بحيث يلامس الظهر الأرض مرة أخرى.
  • قم بعمل 3 مجموعات، 10 تكرارات لكل مجموعة.

اقرئي أيضاً: خطوات ابراز عضلات البطن للبنات .. وأهم تمرينات البطن للنساء

تمرين الـ crunches

تمرين الـ crunches
تمرين الـ crunches
  • على الرغم من أنها واحدة من أبسط التمارين، إلا أنها قد تكون فعالة حقاً في تقوية عضلات البطن. هذا التمرين يعمل على تحفيز تكوين عضلات البطن.
  • استلق على ظهرك مع ثني الركبتين، القدمين مثبتتين على الأرض، والذراعين على صدرك أو وراء رأسك؛ كل ذراع يلامس الكتف المعاكس له.
  • باستخدام قوة الجذع وعضلات البطن قم بدفع الجزء العلوي من جسمك، خاصةً منطقة أعلى الجذع، لأعلى قليلاً.
  • توقف مؤقتاً عندما تدفع الجسم لأعلى، ثم قم بسحب الجسم ببطء لأسفل مرة أخرى.
  • يمكنك تحريك ساقيك أيضاً بالإضافة إلى تحريك الجزء العلوي من الجسم.
  • قم بعمل 3 مجموعات، 15 لـ 20 تكرار لكل مجموعة.

اقرأ أيضاً: تمارين عضلات البطن في البيت وفوائد القيام بهذه التمارين

تمرين الـ twist plank

تمرين الـ plank twist
تمرين الـ plank twist

انتشر هذا التمرين مؤخراً، ويعد من أكثر تمارين تقوية عضلات البطن فعالية.

  • قم بالبدء بأخذ وضعية الـ plank؛ استند على معصميك وطرفي قدميك وتأكد من استقامة الجسم بقدر الإمكان.
  • ابق الجزء العلوي من الجسم ثابتاً، وابدأ في التمايل باستخدام جذعك لليمين واليسار بحيث يلامس جنبيك الأرض.
  • بمجرد ملامسة جانبك الأيمن للأرض قم بالميل للجانب الأيسر، وهكذا.
  • تأكد من ثبات المعصمين على الأرض طوال الوقت.
  • أكمل 3 مجموعات، 5 لـ 10 تكرارات لكل مجموعة.

اقرأ أيضاً: تمارين عضلات البطن في البيت وفوائد القيام بهذه التمارين

Advertisement

يمكنكم أيضاً ممارسة هذه التمارين من أجل تقوية عضلات البطن بالمنزل أو في الجيم:

فوائد تقوية عضلات البطن لا تعد ولا تحصى، أول هذه الفوائد هي الحفاظ على استقرار الوزن ومنع تراكم الدهون في منطقة البطن، والتي تعتبر من أكثر المناطق التي يسهل تراكم الدهون بها. السبب الثاني هو لحماية الظهر والحد من إصاباته وآلامه. وأخيراً، عند تقوية عضلات البطن سوف يسهل عليك القيام بجميع الأنشطة الرياضية والمهام اليومية التي تتطلب مجهوداً بدنياً بشكل أسهل بكثير. هل جربتم أي من هذه التمارين من قبل؟ أخبرونا برأيكم في التعليقات، أو قوموا بترك أسئلتكم لنا عبر هذا الرابط.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جاري التحميل
المراجع
https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/ab-workout-challenge