تمارين البطن في الجيم بالصور .. أنواعها ودليل القيام بها

تمارين البطن في الجيم

هل تبحث دوماً عن شكل البطن المشدود والمتناسق؟ هل تسعى لتقوية عضلات البطن والتخلص من الدهون في تلك المنطقة؟ إن دهون البطن تشكل مظهراً غير مرغوب به على الإطلاق، كما أنها قد تسبب أضراراً صحية أيضاً، لذلك تعرف معنا في هذا المقال على أهم تمارين البطن في الجيم يمكنك الاستفادة منها، للحصول على بطن مشدود وعضلات معدة قوية.

أهمية ممارسة تمارين البطن في الجيم

يقول خبراء اللياقة البدنية دائماً أنه إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية، فلا يوجد عذر لعدم التخلص من الدهون الزائدة في البطن، لأن جميع الأدوات التي تحتاجها في متناول يديك.

وعلى الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن الجمع بينه وبين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمنحك ميزة إنقاص الوزن ويجعل من الأسهل الحفاظ على الوزن الحالي لفترة طويلة، تساعد تمرينات البطن إلى جانب التمارين الأخرى على فقدان الدهون من الجسم بالكامل وبالتالي الحصول على مظهر أكثر صحة وتناسقاً.

اقرأ أيضاً: كمال الأجسام للمبتدئين، ماذا تأكل وكيف تتدرب بطريقة سليمة؟

أنواع تمارين البطن في الجيم

تحتاج إلى أن تمارس عدة أنواع من التمرينات بنظام مرتب ومتسلسل، وذلك بالتنسيق مع مدرب اللياقة البدنية الخاص بك، فالتركيز على نوع واحد فقط من التمرين لا يأتي عادة بالنتيجة المرغوبة بشكل جيد، وبشكل عام حتى تحصل على بطن مشدود وعضلات قوية، تحتاج لممارسة التمرينات الآتية:

  • تمارين الكارديو أو كما تُعرف بتمرينات القلب، لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
  • تمارين القوة، يمكن إدراج جلسة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً.
  • التمارين عالية الكثافة، قم بممارستها مرتين أسبوعياً.
  • المشي والركض، وهما من أفضل التمرينات التي يمكن القيام بها على جهاز المشي الكهربائي الموجود في صالة الألعاب Trade male.
  • تمارين الأوزان.

مواضيع متعلقة

تمارين البطن في الجيم للمبتدئين

إن هذه الأنواع من التمارين تساعد على شد عضلات البطن، ولكن ليس بالضرورة أن تزيل الدهون، إن التمرين بشكل عام يساعد على حرق المزيد من الدهون وشد العضلات، مما يعطي في النهاية مظهراً مشدوداً للبطن، ومن التمارين التي يمكن القيام بها للمبتدئين ما يلي:

التمرين الأول

Related image
تمرين البطن في الجيم للمبتدئين
  • استلقِ على ظهرك وقدميك مفرودة على الأرض.
  • قم بثني ركبتيك، ومد ذراعيك واجمع يديك معاً بين ركبتيك.
  • اجذب ذقنك نحو صدرك وارفع كتفيك عن الأرض، وحاول الوصول إلى يديك قدر الإمكان، قم بخفض ألواح كتفك مرة أخرى نحو الأرض.

اقرأ أيضاً: كمال أجسام طبيعي، وأهم برامج التدريب للحصول عليه.

التمرين الثاني

Image result for strength training
تمرين البطن في الجيم للمبتدئين 2
  • استلقِ على ظهرك وقدميك مفرودة على الأرض وقم بثني ركبتيك.
  • مد ذراعيك نحو قدميك، وقم بلف ذقنك نحو صدرك، وارفع كتفيك عن الأرض.
  • اسحب بطنك إلى اتجاه عمودك الفقري، ومد ذراع واحدة للأمام حتى تلمس كعب كل قدم ثم الذراع الأخرى لتلمس الكعب الآخر، دون إنزال كتفيك إلى الأرض بين الحركتين.

التمرين الثالث

Image result for biceps curl
تمرين البطن في الجيم للمبتدئين 3
  • استلقِ على ظهرك في حين تمتد ساقيك نحو السقف.
  • قم بثني المرفقين واليدين على صدرك.
  • قم بلف ذقنك نحو صدرك، وارفع ألواح كتفك عن الأرض ومد ذراع واحدة للأعلى حتى تلمس القدم المعاكسة لها، وهو نفس نوع حركة اليد التي تقوم بها عند تسلق الحبل.
  • حافظ على ألواح كتفك مرفوعة ومندمجة في التمرين بالكامل.

اقرأ أيضاً: جدول تمارين كمال الأجسام في خمسة أيام بكل تفاصيله.

تمارين البطن في الجيم للمتوسطين

هذه الفئة من التمرينات هي للمستوى المتوسط الذي مر بمرحلة المبتدئين ويمارس بالفعل التمرينات، ومنها ما يلي:

التمرين الأول

Image result for strength athletics

  • استلقِ على ظهرك وقدميك على الأرض.
  • قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مد ذراعيك إلى الجانبين مع وضع راحة يدك على الأرض.
  • ابقِ رأسك على الأرض ومنضمة إلى التمرين.
  • أسقط ركبتيك نحو اليمين مع إيقافهما على مسافة 15 سم من الأرض.
  • توقف مؤقتاً لمدة 3 ثوانً ثم اعكس الحركة إلى الجانب الآخر.

اقرأ أيضاً: أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام، وأفضل الأطعمة للاعبين.

التمرين الثاني

Image result for weight training

  • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو صدرك ويديك تحت المؤخرة.
  • اجذب ذقنك نحو صدرك وارفع ألواح كتفك عن الأرض مع الحفاظ على أسفل الظهر مضغوطاً إلى الأرض.
  • قم بتمديد ساقيك وتوقف عند مسافة 15 سم فوق الأرض، ثم ابدأ في عكس القدمين.

التمرين الثالث

Image result for press up

  • ابدأ في أعلى موقع للضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وقدميك بعيدتين عن بعضهما.
  • ابقِ رأسك ووركيك وكعبيك في خط مستقيم.
  • ارفع إحدى يديك واضغط على الكتف المقابل لها في الجهة الأخرى.
  • استمر بوتيرة ثابتة بالتبديل بين الجانبين.

اقرأ أيضاً: تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور.

تمارين البطن في الجيم للمحترفين

التمرين الأول

Image result for flutter kicks with weights

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو صدرك، وامسك بالدمبل قريباً من صدرك.
  • قم بلف ذقنك نحو صدرك وارفع كتفيك عن الأرض، ثم مد ساقيك حتى يصبح بزاوية 45 درجة على الأرض ومدد ذراعيك للأعلى.
  • قم بخفض ساق واحدة حتى يبلغ ارتفاعها حوالي 10 سم فوق الأرض، ثم قم بتبديل رفع كل ساق بوتيرة سريعة ولكن منظمة، مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصقًا بالأرض طوال الوقت.

التمرين الثاني

Image result for crunch

  • استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك والحفاظ على مرفقيك ممددين.
  • قم بإحناء كل من الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، بحيث يكون أسفل ساقيك عمودي على الأرض.
  • قم بلف كتفيك بعيداً عن الأرض، وقم بتمديد ساقك اليمنى ولف كوعك الأيمن ليصل إلى الركبة اليسرى.
  • أعد جذعك إلى المركز في ذلك الوقت ثم قم باللف في الاتجاه المعاكس، مع تبديل الساق الممدودة.
  • استمر في التبديل بوتيرة ثابتة.

اقرأ أيضاً: إزالة الكرش بطرق طبيعية وبالصور تمارين تخلصك منه.

التمرين الثالث

Image result for biceps curl

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك نحو صدرك وذراعيك ممدودتين نحو السقف، مع وضع الدمبل في كلتا يديك.
  • ابقِ أسفل ظهرك مضغوطًا إلى الأرض، وقم بتمديد ساقيك وحرك ذراعيك بالدمبل خلف رأسك، بحيث تكون جالباً العضلة ذات الرأسين باتجاه أذنيك، وحافظ على ساقيك على مسافة حوالي 10 سم عن الأرض.
  • توقف على هذا الوضع لمدة ثانيتين، ثم قم بثني الركبتين وإعادة الدمبل للأعلى مرة أخرى.

اقرأ أيضاً: جهاز تمارين البطن وأنواعه وطريقة استخدامه

والآن أعزائي القراء بعد أن تعرفتم على تمارين البطن في الجيم وأنواعها للثلاث مستويات، إذا كان لديكم أي استفسار آخر، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.coachmag.co.uk/stomach-exercises/7592/the-best-stomach-exercises-for-all-levels-of-gym-goer https://www.livestrong.com/article/173428-how-to-get-a-flat-stomach-at-the-gym/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *