تمارين البطن في البيت للرجل بدون أجهزة رياضية

تمارين البطن في البيت للرجل

هل ترغب في الحصول على بطن مثالي مشدود ولا تجد وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق مازال بإمكانك ممارسة تمارين البطن في المنزل بدون أدوات رياضية والحصول على أفضل النتائج، تابع المقال التالي لمعرفة أفضل تمارين البطن في البيت للرجل بالتفصيل.

تمارين البطن في البيت للرجل

إذا كنت ترغب في إبراز عضلات بطنك، والحصول على بطن مثالي ومشدود، فالبيت مكان جيد لممارسة تمارين البطن، فأكثر تمرينات البطن فاعلية وتأثيرًا لا يتطلب أي معدات رياضية خاصة ويمكن عمله في المنزل بأمان، وفي التالي نخبرك أهم تمارين البطن في البيت.

1- تمرين ست اب Single-Leg Sit-Up

يُعد تمرين ست اب باستخدام ساق واحدة أكثر فاعلية من الشكل التقليدي لهذا التمرين، لأنه يتيح لك التركيز أكثر على عضلات البطن والفخذ أيضًا.

استلق على ظهرك مع فرد ساق واحدة مستقيمة، وثني الساق الأخرى، ثم وجه ذراعيك نحو السقف، ثم قم الآن بالنهوض وحاول جعل صدرك أقرب ما يمكن إلى الركبة المثنية، حاول القيام بثلاث مجموعات على الأقل من ثمانية تكرارات لكل ساق.

مواضيع متعلقة

2- تمرين العجلة

هذا التمرين هو عبارة عن مزيج من حركة ملتوية ومتقدمة تعمل على العضلات المائلة والعضلة المستقيمة البطنية.

استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك في الهواء؛ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وثبت أسفل الظهر على الأرض.

حاول أن تلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى كما هو موضح بالفيديو، ولا تدع ساقيك تلمس الأرض خلال التمرين، و قم بالتبديل بين الجانبين، وحاول أن تفعل ما لا يقل عن 8 تكرارات على كل جانب.

اقرأ أيضا: تمارين البطن للرجال بالصور والفيديو

3- تمرين الحشرة الميتة Dead Bug Hand Smash

هذا التمرين عبارة عن حركة صغيرة مركزة تُمرن عضلات البطن السفلية والعضلات المائلة، استلق على ظهرك ويديك أسفل ظهرك وساقيك في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الرأس والكتفين مسطحين على الأرض.

ارفع الوركين عن الأرض، وحاول ألا تتأرجح ساقيك لتوفر لنفسك قوة دفع، فقط ركز على دفع يديك إلى الأرض من خلال أسفل ظهرك، وقم بأداء ثلاث مجموعات من 10 تكرارت.

Dead Bug Hand Smash

4- تمرين البلانك Plank With Reach

هذا التمرين يضيف تحديًا إضافيًا إلى تمرين البلانك العادي، لأنه يتم دعم الجسم خلاله بذراع واحدة فقط، ويتم القيام بهذا التمرين مثل تمرين البلانك العادي ولكن مع الارتكاز على ذراع واحد وتمديد الذراع الآخر.

Plank With Reach

اقرأ أيضا: تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور

5- تمرين البلانك الجانبي

استلق على جانبك الأيمن مع وضع كوعك الأيمن على الأرض، وتكون الساق اليسرى فوق الساق اليمنى مع فرد كلا الركبتين، ثم ارفع الوركين في الهواء، بحيث تكون خط مستقيم من رأسك إلى كتفيك، واثبث في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، أو على الأقل لمدة 15 ثانية، ثم قم بالتبديل بين الجانبين، وقم بأداء ثلاث مجموعات على كل جانب.

تمرين البلانك الجانبي

في النهاية وبعد معرفتك تمارين البطن في البيت للرجل بدون أجهزة رياضية، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.livestrong.com/article/421268-how-to-get-a-six-pack-at-home-without-gym-equipment/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *