تمارين البطن والارداف المختلفة بالصور

تمارين البطن والارداف

إن القيام ببعض التمرينات الخاصة بمناطق مختلفة في الجسم بما في ذلك البطن والأرداف، يعتبر طريقة رائعة للحصول على جسد وقوام متناسقين، ولكن ما هي تمارين البطن والارداف التي يمكن أن تحقق هذا الهدف بسهولة؟ وكيف يمكن القيام بها؟ وهل هناك نصائح معينة يمكن أن تساعد في الحصول على نتائج جيدة لكل تمرين؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال أعزائي القراء، فتابعوا معنا.

أهمية تمارين البطن والارداف

إن ممارسة التمرينات الرياضية لا تقتصر على صالات الجيم فقط، ولكن هناك أيضاً عدداً من تمرينات البطن والارداف التي يمكنك القيام بها ف المنزل، تساعد هذه التمرينات على حرق الدهون في البطن وفي الأرداف والجزء الأسفل من الجسم، لذلك يمكن لـ 10 دقائق من التمرينات يومياً أن يحقق هدفاً جيداً في نهاية الأسبوع.

اقرأ أيضاً: لماذا لا تظهر عضلات البطن الخاصة بك مع التمرين؟

أطباء علاج طبيعي وإصابات ملاعب

قبل ممارسة تمارين البطن والارداف

من المهم للغاية قبل البدء في ممارسة التمرينات أن تقوم بالإحماء لمدة 6 دقائق تقريباً، وذلك لتجهيز الجسم والعضلات للتمرين والوقاية من الإجهاد والشد العضلي، أيضاً من المهم بعد التمرين أن تقوم باستطالة لمدة 5 دقائق تقريباً.

مواضيع متعلقة

تمرين السكوات

تمارين البطن والارداف

أحد تمارين البطن والارداف الفعالة والتي تتم كالآتي:

  • قف مستقيماً مع وجود مسافة بين قدميك.
  • مدد ذراعيك للأمام وقم بالنزول لأسفل في وضعية الجلوس عن طريق ثني الركبة حتى يكون الفخذين موازيين للأرض.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 24 تكرار لكل مجموعة.

اقرأ أيضاً: تمارين البطن في الجيم بالصور، أنواعها ودليل القيام بها.

تمرين الطعنات

تمرين الطعنات

عند القيام به بشكل صحيح والمواظبة عليه، يكون هذا التمارين من أكثر تمارين البطن والارداف فاعلية:

  • يمكنك القيام بمجموعة من 15 إلى 24 تكرار مع كل ساق.
  • قف في وضع انقسام، مع جعل ساقك اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف.
  • قم بثني الركبتين ببطء، وانخفض حتى تصبح الساقين في الزاوية اليمنى تقريبًا، مع الحفاظ على ثقلك على الكعب.
  • ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً ولا تجعل ركبتيك تمتد بعد أصابع قدميك.

اقرأ أيضاً: تمارين تخسيس البطن بالصور والخطوات.. وما هي أهميتها؟

تمرين العجول (منطقة السمانة في الساقين)

تمارين البطن والارداف

  • قف وضع يديك على الحائط لتحقيق الاستقرار.
  • تجنب إغلاق ركبتيك.
  • قم بتحميل الوزن على أصابع قدميك وارفع الكعبين عن الأرض للأعلى، ثم قم بإنزال الكعبين ببطء.
  • لمزيد من التحدي، قم بهذا التمرين بعيداً عن الحائط، مع وزن في اليدين مثل قارورتي مياة.
  • يمكنك القيام بمجموعتين من 15 تكرار.

اقرأ أيضاً: تمارين كارديو للأرداف وأهم 6 تمارين بالصور والخطوات.

تمارين البطن والارداف الأخرى تشمل أيضاً:

تمرين الجسر

تمارين البطن والارداف

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعب بالقرب من قاعدتك.
  • يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ومسطحة على الأرض.
  • ارفع الوركين لأعلى لإنشاء خط مستقيم من الركبتين حتى الكتفين، عند الخروج شد عضلات البطن والأرداف.
  • لا تدع ركبتيك تشير إلى الخارج.
  • يمكنك عمل مجموعتين من 15 إلى 20 تكرار.

اقرأ أيضاً: تمارين حرق دهون الأرداف والتخلص منها في المنزل.

تمارين الطحن لنحت البطن والارداف

تمارين الطحن

  • قم بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك واليدين خلف أذنيك.
  • أبقِ ظهرك السفلي مضغوطًا على الأرض، وارفع شفرات كتفك بمسافة لا تزيد عن 3 بوصات عن الأرض أو أقل ببطء.
  • لا تشد رقبتك في صدرك وأنت ترتفع، ولا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.

اقرأ أيضاً: بالصور، تمارين تكبير الأرداف واحتياطات هامة أثناء القيام بها.

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على أهمية تمارين البطن والارداف وأنواعها المختلفة وكيفية القيام بها، إذا كان لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://gethealthyu.com/10-minute-belly-and-butt-workout/ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *