تمارين الذراعين للرجال والسيدات بالصور

تمارين الذراعين


الذراعين من أكثر المناطق التي يرغب الجميع، سيدات ورجال، في تحسين مظهرها والعمل على جعلها منحوتة وبلا أي دهون زائدة أو ترهلات. تعرفوا معنا من خلال المقال الآتي على بعض تمارين الذراعين المخصصة لكلاً من الرجال والسيدات.

تمارين الذراعين بدون أثقال

التمرين الأول plank tap

تمارين الذراعين بدون أثقال

تمارين البلانك بأنواعها المختلفة لها العديد من الفوائد بالإضافة إلى فوائدها في نحت الذراعين والجزء العلوي من الجسم، إليكم الخطوات:

  • قم بأخذ وضعية الـ plank التقليدية.
  • ثم قم بلمس كتقك الأيسر بيدك اليمني، ثم لمس كتفك الأيمن بيدك اليسرى مع شد منطقة البطن والفخذين بقدر الإمكان.
  • لجعل التمرين أكثر سهولة يمكنك المفارقة بين ساقيك قليلاً.

اقرأ أيضاً: أهم تمارين الذراع فى الجيم بالصور

التمرين الثاني side plank

تمرين side plank

  • استلق على جانبك الأيمن مع وجود يدك اليمنى مباشرةً تحت كتفك الأيمن. مد ساقيك وقم بتكديس قدمك اليسرى أعلى القدم اليمنى، ثم اضغط على البطن والجذع لرفع الوركين عن الأرض ومد يدك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف.
  • حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت.

هذا التمرين من أكثر تمارين الذراعين فاعلية وذلك لأنه يعتمد على تركيز وزن الجسم على الذراعين بشكل معين.

اقرأ أيضاً: تمارين الضغط ما بين الفوائد المتعددة والأنواع المختلفة

التمرين الثالث plank

تمرين ال plank

  • ضع راحة يدك على الأرض، مع وجود الكتفين مباشرةً فوق معصميك.
  • مد ساقيك خلفك مع التأكد من أنهما بصورة مستقيمة ومتقاربين من بعضهما بقدر الإمكان.
  • قم بشد جسمك، وخاصةً منطقة البطن والجذع بقدر الإمكان.
  • حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت.

هذا التمرين من أكثر تمارين الذراعين انتشاراً وذلك لأنه فعال للغاية، كما أنه يعمل على شد عضلات البطن.

اقرأ أيضاً: خطوات تضخيم الذراع بالتمارين والتغذية الصحيحة

التمرين الرابع plank up-down

تمرين ال plank up down

  • ابدأ بأخذ وضعية الـ plank ولكن مع الاستناد على معصمي يديك بدلاً من راحة اليد.
  • قم برفع ذراعك الأيمن مع الاستناد على راحة يدك، ثم رفع ذراعك الأيسر مع الاستناد على راحة اليد أيضاً.
  • ثم قم بخفض ذراعك الأيمن ثم الأيسر بحيث تستند على معصمي يديك مرة أخرى.
  • حافظ على استقامة جسمك بقدر الإمكان خلال نقل وزنك من ذراع إلى الأخرى؛ لجعل هذا التمرين أسهل يمكنك المباعدة بين ساقيك قليلاً.

اقرأ أيضاً: تمارين عضلات اليد و الذراعين المناسبة لكل عضلة

التمرين الخامس push ups

تمرين ال push ups

  • ابدأ بأخذ وضع الـ plank مع الاستناد على راحتي يديك.
  • تأكد من استقامة جسمك وشد منطقة البطن والجذع بقدر الإمكان.
  • قم بثني كوعيك للاقتراب من الأرض.
  • ثم قم بدفع ذراعيك مرة أخرى لأعلى؛ كرر هذه الحركة عدة مرات.

اقرأ أيضاً: تمارين الكتف بالصور التوضيحية لتقوية عضلات الكتف

تمارين الذراعين للسيدات

التمرين الأول Dumbbell Shoulder Press

تمارين الذراعين للسيدات

  • قومي بمسك الدمبل والوقوف مع قدميك بعرض الكتفين، اثني الركبتين قليلاً.
  • قومي بعقد الدمبل أمام صدرك.
  • مع توجيه المرفقين للأمام قليلاً بدلاً من الخروج مباشرةً إلى الجانبين، ادفعي الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
  • حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة فقط، ثم كرري الحركة عدة مرات.

اقرئي أيضاً: أهم تمارين للصدر للبنات في المنزل

التمرين الثاني Around The World

  • قومي بمسك الدمبل والوقوف مع قدميك بعرض الكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً.
  • ضعي الدمبل أمام صدرك.
  • ثم قومي بعمل دائرة بالدمبل حول رأسك، واجعل مرفقيك مشدودين بقدر الإمكان.
  • بعد عمل دائرة عودى للوضعية الأولى، وكرري الحركة عدة مرات.

التمرين الثالث Write Your Name

  • قومي بإمساك دمبل واحد في كل ذراع.
  • مد ذراعيك أمامك ببطء، ثم قومي بكتابة اسمك في الهواء، كل حرف على حدة.

اقرئي أيضاً: أهم 5 من تمارين البطن للنساء لبطن مشدودة

مواضيع متعلقة

تمارين الذراعين للرجال

التمرين الأول Incline bicep curl

تمارين الذراعين للرجال

  • قم بالجلوس على مقعد منحدر ووضع الدمبل في كل يد مع فرد ذراعيك.
  • استخدم عضلاتك ثنائية الرأس لرفع الدمبل حتى يصل إلى كتفك، ثم اخفضه إلى أسفل إلى جانبك مع التأكد من فرد ذراعيك.
  • كرر هذه الحركة عدة مرات.

اقرأ ايضاً: تمارين الحديد وأهم النصائح لممارستها

التمرين الثاني Diamond press-up

تمرين ال diamond press

  • استلق على الأرض مع جسمك مستقيمًا.
  • قم بعمل شكلًا ماسيًا بيديك.
  • ثم قم بخفض جسمك لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
  • وبعد ذلك قم بدفع جسمك لأعلى مرة أخرى، مع الضغط على عضلاتك ثلاثية الرؤوس وصدرك في نفس الوقت.

اقرأ أيضاً: تمرين العقلة للمبتدئين وأساسياته

التمرين الثالث Concentration curl

تمرين ال Concentration curl

  • قم بالجلوس على مقعد وضع ذراعك اليمنى ضد ساقك اليمنى.
  • قم بحمل وزن مناسب بذراعك اليمنى.
  • ثم قم بدفع الوزن لأعلى تجاه كتفك مستنداً على ساقك اليمنى.
  • كرر هذه الحركة عدة مرات قبل الانتقال للذراع الأخرى.

تمارين الذراعين هي الطريقة الأمثل لتحسين عضلات الجزء العلوي من جسمك والحصول على عضلات مشدودة ومنحوتة وقوية. يمكنك استخدام وزنك الخاص في هذه التمرينات أو حتى اللجوء لحل أكثر فاعلية كاستخدام الأوزان. يمكنك البدء بإثنين حتى خمسة كيلو من الأوزان.

لتجنب الإصابات، انتقل للأوزان الأكبر أو الأكثر ثقلاً عندما تشعر بأنك تقدر على حملها فقط.

اقرأ أيضاً: تمارين تقوية عضلات الظهر لمظهر جذاب

متى تبدأ نتائج تمارين الذراعين في الظهور؟

إذا قمت بعمل تمارين الذراعين ثلاث مرات في الأسبوع، فسوف تشعر بفارق خلال أسبوعين تقريبًا، وستلاحظ اختلاف وتحسن كبير خلال أربعة أسابيع. أخبرونا هل جربتم أي من هذه التمارين من قبل؟ أيضاً يمكنكم ترك استشارتهم الطبية لنا من خلال الرابط التالي.

المصادر
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754655/16-best-exercises-for-bigger-arms/ https://www.womenshealthmag.com/fitness/g19988698/sculpted-arms/?slide=5 https://www.self.com/gallery/sexy-arms-no-equipment-slideshow

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *