بالصور .. أهم تمارين شد البطن في البيت

تمارين شد البطن في البيت

لا تدع عدم قدرتك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تمنعك من الحصول على بطن مثالي ومشدود، فهناك الكثير من تمرينات البطن التي لا تحتاج أي معدات رياضية ويمكنك ممارستها بأمان في المنزل، تابع المقال التالي لمعرفة أهم تمارين شد البطن في البيت

أهم تمارين شد البطن في البيت

قم بتمرين عضلات بطنك واحصل على معدة مسطحة من خلال تمارين شد البطن في البيت لمدة 10 دقائق، ولكن قبل أن تبدأ، قم بالتسخين باستخدام روتين الاحماء لمدة 6 دقائق، بعد ذلك، ثم تمرينات التمدد لمدة 5 دقائق.

1- تمرين الطحن للبطن

تمرين الطحن للبطنيستهدف هذا التمرين كل عضلات البطن، استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليدي على الفخذين أو الصدر أو خلف الأذن.

قم بالانحناء ببطء نحو ركبتيك حتى تبعد كتفيك حوالي 3 بوصات (7.5 سنتيمتر) عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عد لوضع البداية ببطء، قم بـأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح: لا تثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين، وحاذر من اصطدام رأسك على الأرض.

اقرأ أيضا: بالصور .. أهم تمارين عضلات البطن السفلية 

مواضيع متعلقة

2- تمرين الطحن المائل Oblique crunch

تمرين الطحن المائل Oblique crunchيستهدف هذا التمرين عضلات البطن المائلة، استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليد على الصدر أو خلف الأذن، ثم قم بالالتفاف واسناد الركبتين على الأرض.

قم بالانحناء ببطء نحو ركبتيك حتى تبعد كتفيك حوالي 3 بوصات (7.5 سنتيمتر) عن الأرض، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثواني، ثم عد لوضع البداية ببطء، قم بـأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح: لا تثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين، وحاذر من اصطدام رأسك على الأرض.

3- تمرين البلانك

تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، استلقي على بطنك مواجههًا الأرض، مسندًا على الساعدين وأصابع القدمين، وحافظ على استقامة الساقين ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة، وركز على انقباض عضلات بطنك أثناء التمرين، وحافظ على هذا الوضع  لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات.

نصائح:

  • لا تدع أسفل الظهر ينحني أثناء التمرين.
  • يجب أن تنظر إلى الأرض.
  • للحصول على نسخة أسهل من التمرين، نفذه مع وضع ركبتيك على الأرض.

اقرأ أيضا: تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور 

4- تمرين البلانك الجانبي

تمرين البلانك الجانبي

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، استلقي على جانبك مستندًا على كوعك، مع رفع الساقين والوركين في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

حافظ على توازي الرقبة مع الكتفين، وركز على انقباض عضلات بطنك أثناء التمرين، وحافظ على هذا الوضع  لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر 8 إلى 10 مرات، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

نصائح:

  • حافظ على استقامة وتمدد الوركين أثناء التمرين.
  • لا تدع أسفل الظهر ينحني أثناء التمرين.
  • للحصول على نسخة أسهل من التمرين، نفذه مع وضع ركبتيك على الأرض.

5- تمرين الطحن مع رفع الساق

تمرين الطحن مع رفع الساق

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل البطن على وجه الخصوص، استلقي على ظهرك على الأرض، ثم اثني الركبتين واجعل القدمين مسطحتين على الأرض، وباعد بين الوركين مع وضع اليد على الصدر.

اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، واحرص على ثنيهما عند 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف عن الأرض، حافظ على حافظ الوضع للحظة، ثم انخفض ببطء، قم بأداء 12 تكرار من هذا التمرين.

نصائح:

  • لا تثني عنقك تجاه صدرك أثناء التمرين.
  • لا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.

في النهاية وبعد معرفتك أهم تمارين شد البطن في البيت ، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *