بالصور تمارين عضلات البطن الستة (six packs)

تمارين عضلات البطن الستة

هل ترغب في مظهر مثالي جذاب لبطنك مع إبراز عضلات البطن الستة السكس باكس؟ إذاً يجب عليك بذل الكثير من المجهود للحصول على أفضل النتائج، في المقال التالي نقدم لك أهم تمارين عضلات البطن الستة (عضلات الـ six packs) بالصور التوضيحية والشرح.

تعرف أكثر على عضلات البطن

تُشَكل عضلات البطن جدار البطن الأمامي والجانبي وتتألف من عدد من العضلات التي يمكن ملاحظتها بوضوح في الأشخاص الذين يمتلكون جسد رياضي ويمارسون تمارين البطن بانتظام.

تتكون عضلات البطن من :

  1. العضلة المائلة الخارجية External Oblique.
  2. العضلة المائلة الداخلية Internal Oblique.
  3. العضلة المستقيمة البطنية musculus rectus abdominis.
  4. العضلة المستعرضة البطنية Transversus Abdominis.

*تعرف على عضلات البطن وموضعها ووظيفة كل عضلة منهم من هنا

ملاحظة؛ من بين عضلات البطن الأربعة، اثنان منهما هما الظاهرتين: العضلة المائلة الخارجية، والعضلة المستقية البطنية، والعضلة المستقيمة البطنية هي التي تكون ما يُسمى بالسكس باكس، أما العضلات المائلة هي التي تكون الجنبين.

عضلات البطن

تمارين عضلات البطن الستة الأكثر فاعلية

نقدم لك فيما يلي خيارات الخبراء بشأن تمارين عضلات البطن الستة Six pack الأكثر فعالية، ويُنصح بتنفيذها مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، كما يجب تنفيذ كل تمرين حتى نقطة الفشل العضلي اللحظي momentary muscular failure وهي النقطة التي تصل فيها العضلات إلى حد الإرهاق بالكامل، مما يعني أنك لم تعد قادرًا على تكرار جولة أخرى من التمرين، وهذه اللحظة يجب أن تحدث بين 30 و 90 ثانية.

تُعتبر لحظة الوصول إلى الفشل العضلي هذه مجموعة واحدة، ويجب ألا تزيد عن 15 إلى 20 تكرار، ويجب بعدها أخذ راحة لمدة 30 إلى 60 ثانية.

ركز على أداء كل تمرين ببطئ وبشكل جيد، واعمل على إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين.

مواضيع متعلقة

1- تمرين الطحن العكسي Reverse Crunch

تمرين الطحن العكسي Reverse crunch
ابدا هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع رفع الأرجل، واثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم ارفع أسفل ظهرك عن الأرض وضم ساقيك نحو صدرك وأنت تشفط بطنك للداخل، ثم عد مرة أخرى إلى الأرض، وكرر التمرين.

هذا التمرين يعمل على العضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المستقيمة البطنية.

اقرأ أيضا: تمارين البطن للرجال بالصور والفيديو 

2- تمرين البلانك مع ثني الذراعين Bent-Elbow Plank

تمرين البلانك مع ثني الذراعين

يعمل هذا التمرين على الجذع بالكامل، خاصةً عصلات البطن المستعرضة، ابدأ بالاستلقاء على بطنك، ثم ارفع نفسك على أصابع قدميك وساعديك، مع الحفاظ على فرد الظهر، واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخ وتكرر، واسعى إلى الثبات على هذا الوضع لمدة 90 ثانية دون راحة لمجموعة واحدة.

ملاحظة؛ يمكن للمبتدئين القبام بهذا التمرين مع اسناد الركبتين على الأرض.

اقرأ أيضا: تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور

3- تمرين الدراجة Bicycle

تمرين الدراجة Bicycle

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن المائلة، وكذلك عضلات البطن المستقيمة، استلق على ظهرك، واثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة، مع وضع اليدين خلف رأسك، ثم مد الساق اليسرى للخارج مع ثني الركبة اليمنى نحو الصدر وتدوير الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى، ثم قم بالالتفاف والتبديل بين الجانبين في حركات بطيئة.

في النهاية وبعد معرفتك أهم تمارين عضلات البطن الستة ، إذا كان لديك المزيد من التساؤلات أو الاستفسارات، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/striving-for-six-pack-abs

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *