تمارين عضلات الظهر وفوائدها وكيفية القيام بها

تمارين عضلات الظهر

إذا كنت من المهتمين باللياقة البدنية وبناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهل تفكر في القيام بتمرينات الظهر أيضاً أم أنك تركز فقط على تدريب الذراعين والصدر والبطن والقدمين؟ إن الكثير من الأشخاص قد يهملوا تمارين عضلات الظهر ويركزوا فقط على مناطق أخرى، ولكن من المهم القيام بتمرين هذه المنطقة أيضاً، وفي هذا المقال سنحدثك عن فوائد تمارين عضلات الظهر وأفضل تمرينات يمكنك القيام بها، فتابع معنا.

تمارين عضلات الظهر

من الممكن القول أن من المحتمل أن يهمل بعض الأشخاص ظهورهم قليلاً في التمرين، بينما من الأرجح أنهم يختارون تمرين الصدر والذراعين كإجراء روتيني للجزء العلوي من الجسم، لذا فمن غير المرجح أن يحصل الظهر على نفس المعاملة.

في حين أنه قد يكون من الصعب رؤية فوائد تدريب ظهرك بالمقارنة مع ظهور وسط صغير أو أذرع ضخمة، إلا أن هناك فوائد لا تعد ولا تُحصى لتدريب ظهرك، لأن ببساطة الظهر هو السند والحماية كما نقول مجازاً، لذا يجب أن تعطي ظهرك الكثير من الاهتمام كما لو أنه جبهة الحماية الخاصة بك.

اقرأ أيضاً: تمارين الظهر بالبار للحصول على عضلات قوية ومتناسقة.

أهمية تمارين عضلات الظهر

إذا كنت قد قضيت معظم أسبوعك في الجلوس على مكتبك في العمل، فمن المحتمل أن يكون ظهرك على هذا الوضع قد تعرض للضغط على مدار الأسابيع والأشهر الماضية، بل والسنوات التي تعمل خلالها.

سوف تساعد تمارين الظهر بسهولة في إصلاح وضعك، والتخلص من الألم المرتبط بالجلوس والعمل على المكتب، كما ستشجع العضلات الأضعف على النمو، مما يساعد على زيادة القوة في الأماكن الأخرى التي قد لا تتوقعها، كما ستكون مفاصل الكتف أكثر استقرارًا وأقوى بكثير، في كل الحالات أنت الفائز.

مواضيع متعلقة

ما هي فوائد تمارين الظهر؟

تقدم تمرينات الظهر فوائد مهمة للجسم ليس فقط على المستوى الشكلي ولكن على المستوى الصحي أيضاً، وذلك كما يلي:

تمارين الظهر تطور اللياقة البدنية لشكل الجسم

إلى جانب عضلات بطن أكثر وضوحاً وأذرع أكبر، فإن الرغبة في تشكيل هيئة على شكل V هي واحدة من أكثر الأشياء المنتظمة في قائمة اللياقة الخاصة بصحة الرجال، إن قضاء المزيد من الوقت من التمرين على الظهر سيساعدك على كسب الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف V.

تمارين الظهر تقلل آلام أسفل الظهر

من خلال تقوية العمود الفقري والكتفين الأساسية، ستؤدي تمارين الظهر الموضحة أدناه إلى تقوية الظهر والبدء في محو إجهاد آلام أسفل الظهر، والتي تنتهك بانتظام حياة الآلاف من الأشخاص كل يوم، بفضل هذه الإجراءات الروتينية الفعالة والحركات الديناميكية، فإن هذه التحركات عندما تتم بالشكل الصحيح يمكن أن تجعل آلام أسفل الظهر شيئًا من الماضي.

اقرأ أيضاً: ألم أسفل الظهر، أسبابه وطرق علاجه والوقاية منه.

كيفية أداء تمارين عضلات الظهر بالتأرجح

Image result for Kettlebell Swings
تمرين التأرجح لعضلات الظهر

يتم هذا التمرين باستخدام كرة التمرين الحديدية، وهو فعال للغاية في العمل على سلسلة الظهر وتقوية الفقرات، وبالتالي تقليل آلام أسفل الظهر، ولكن ابدأ بوزن أخف ثم قم بزيادته تدريجياً.

  • قم وضع الكرة الحديدة بضعة أقدام أمامك.
  • اجعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
  • قم بثني ركبتيك لتميل إلى الأمام والإمساك بمقبض الكرة بكلتا يديك.
  • مع الحفاظ على ظهرك مفرود، قم بإشراك ذراعيك لسحب الوزن بين ساقيك (كن حذراً مع مدى تأرجحك العميق) ثم دفع الوركين إلى الأمام وسحب الكرة لأعلى إلى ارتفاع الكتف مع جعل ذراعيك ممددة مباشرة أمامك.
  • ارجع إلى موضع البداية وكرر بدون توقف.

اقرأ أيضاً: التخلص من دهون الظهر بالتمارين واليوجا بالصور.

تمارين عضلات الظهر برفع الأوزان للفخذ

Image result for Barbell Deadlift
تمارين رفع الأوزان للفخذ

إن الملك الحقيقي للحركات المركبة هو رفع الحديد، فهو حركة لكامل الجسم حيث تبني أرجلًا وظهرًا وأكتافًا وذراعين أقوى، حيث أنك تعمل من خلال مجموعة كاملة من الحركة، فإن عضلات الظهر العلوية تنطلق بعيدًا مما يساعد على إبقاء الجذع مستقيماً، بينما تمنع ظهرك من التقرب والتسبب في الإصابة.

  • قم بأخذ وضع القرفصاء إلى أسفل ومقابض الحديد مع يديك تقريباً في عرض الكتفين.
  • حافظ على صدرك لأعلى، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام مباشرة أثناء رفع البار.
  • ركز على استعادة الوزن على الكعب وإبقاء الشريط أقرب ما يمكن لجسمك في جميع الأوقات.
  • قم بالرفع إلى مستوى الفخذ، ثم خذ وقفة، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.

اقرأ أيضاً: فوائد تمارين الضغط وأوضاعها بالصور.

تمارين عضلات الظهر برفع الأوزان للصدر

Image result for Barbell Bent-Over Row
تمارين رفع الأوزان للصدر

أثناء تمرينك مع الحديد، يجب أن تكون قادرًا على تغيير طريقة تمرين الوزن لأكثر من رفع شريط الحديد إلى الفخذ فقط، يساعدك التمرين بهذه الطريقة على تحقيق مزيدًا من نمو العضلات، مع الحفاظ على شفرات كتفك مرة أخرى لتجنب الترهل، وهو الأمر الذي يحقق الضغط غير المبرر له على أسفل الظهر.

  • امسك الحديد بقبضة جانبية بيدين أوسع قليلاً من عرض الكتف.
  • قم بثني الساقين قليلاً، وحافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا مع ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح عموديًا تقريبًا على الأرضية.
  • من هنا قم بالصعود بالوزن لأعلى حتى الجزء السفلي من صدرك.
  • خذ وقفة، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.

اقرأ أيضاً: ما هي أضرار رفع الأثقال؟ وما أسبابها؟ وكيف نتجنبها؟

تمارين عضلات الظهر بسحب الوزن لأعلى (العُقلة)

Image result for Pull-Up
تمارين عضلات الظهر بسحب الوزن لأعلى

إذا كنت تريد اللياقة البدنية ذات الشكل V للجسم، وهذا هو السبب في أنك تتمرن، فيجب أن تقوم بعمليات سحب الوزن لأعلى، باستهداف الجزء العلوي مباشرةً، ستحصل على إطار أوسع من الأعلى وسيظهر الوسط بشكل أنحف.

  • قم بالإمساك بمقابض بار العقلة مع راحة يدك بعيداً عنك وذراعيك ممدودة بالكامل.
  • يجب أن تكون يديك حول عرض الكتفين.
  • قم بضغط شفرات كتفك معًا، وقم بالزفير وادفع المرفقين لأسفل نحو الوركين لإحضار ذقنك فوق الشريط.
  • قم بالانخفاض تحت السيطرة مرة أخرى إلى موقف البداية.

والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت على كيفية أداء تمرينات الظهر المختلفة وفوائدها للجسم، إذا كان لديك أي استفسارات أخرى، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759269/10-best-back-exercises-for-building-muscle/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *