تمارين كيجل (تمارين قاع الحوض) طريقتها وفوائدها

تمارين كيجل

أعزائي القراء، هل سمعتم من قبل عن تمارين كيجل؟ هل تعلمون كيفية أداء هذه التمارين؟ وهل تمارين كيجل تفيد الرجال والنساء معاً أم لا؟ إذاً ما هي الفوائد التي تقدمها تمارين كيجل للرجل وللمرأة؟ وما مدى سهولة أداء هذه التمارين؟ سنجيب عن هذه التساؤلات بالتفصيل في هذا المقال، والذي سنقدم فيه ملف شامل عن تمارين كيجل بكل ما يخصها للرجال وللنساء أيضاً، فتابعوا معنا.

ما هي تمارين كيجل ؟

تمارين كيجل هي تمارين بسيطة يمكن القيام بها لجعل عضلات قاع الحوض أكثر قوة، والمقصود بمنطقة الحوض هنا هي المنطقة الواقعة بين الفخذين، والتي تحوي الأعضاء التناسلية.

إن قاع الحوض هو في الحقيقة سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل القاذفة، أو الأرجوحة في أسفل الحوض، هذه الرافعة تمسك بأجهزتك في مكانها، قد يؤدي قاع الحوض الضعيف إلى حدوث مشاكل، مثل عدم القدرة على التحكم في أمعائك أو مثانتك.

اقرأ أيضاً: تمارين زيادة الطول 5 سم في أسبوعين فقط، بالصور.

هل تمارين كيجل مفيدة للرجل والمرأة؟

إن تمارين كيجل بالفعل مفيدة للرجال والنساء معاً، حيث يمكن للعديد من العوامل إضعاف قاع الحوض لدى النساء، مثل الحمل، والولادة، والشيخوخة، وزيادة الوزن، وبما أن عضلات قاع الحوض تدعم الرحم والمثانة والأمعاء، فإذا كانت العضلات ضعيفة، فقد تنخفض هذه الأعضاء في الحوض إلى مهبل المرأة، إلى جانب كون هذه المشكلة غير مريحة للغاية، يمكن أن يسبب ذلك أيضًا سلس البول.

قد يعاني الرجال أيضًا من ضعف عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في العمر، هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز على حد سواء، وخاصة إذا كان الرجل قد أجريت له جراحة في البروستاتا قبل ذلك.

مواضيع متعلقة

تمارين كيجل للنساء

تمارين كيجل
تمارين كيجل للنساء وفوائدها

تقدم هذه التمارين العديد من الفوائد للمرأة، وتشمل هذه الفوائد ما يلي:

  • تقوية عضلات قاع الحوض التي تضعف عادة لدى النساء، وذلك لعدة أسباب وعوامل مثل الحمل، والولادة، والجراحات السابقة، والشيخوخة، وزيادة الوزن.
  • تساعد على تضييق المهبل وشد الأنسجة حوله، حيث أن المهبل عادة ما يتوسع ويزيد حجمه بعد الولادة، وتعمل هذه التمارين على شد عضلاته مرة أخرى وتضييقه.
  • تساعد تمـارين كيجل على منع تسرب البراز أيضاً.
  • تساهم تـمارين كيجل في منع تسرب بضع قطرات من البول عند السعال أو الضحك.

اقرأ أيضاً: تعرفي على تمارين تضييق المهبل وفوائدها وكيفية القيام بها.

كيفية تمارين كيجل للنساء

العثور على عضلات الحوض

لتحديد عضلات قاع الحوض، وأثناء قيامكِ بالتبول، حاولي أن تتوقفي فجأة عنه في منتصف عملية التبول، إذا نجحتِ في ذلك، فأنتِ لديكِ العضلات المناسبة، بمجرد تحديد هذه العضلات، يمكنكِ القيام بالتمرينات في أي موضع، على الرغم من أنه قد يكون أسهل أن تقومين بها في البداية وأنتِ مستلقية.

تقنية أداء التمرين

تمارين كيجل
كيفية تمارين كيجل للنساء

هذا التمرين قائم على تشديد وانقباض عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 5 ثوان أخرى، جربي هذه العملية أربع أو خمس مرات متتالية، حاولي أن تكون هناك فترة 10 ثوانِ بعد انتهائكِ من تقليص العضلات، حتى تكون هذه الفترة كافية لتسترخي العضلات وتعود إلى طبيعتها.

اقرئي أيضاً: تمارين كارديو للأرداف وأهم 6 تمارين بالصور والخطوات.

 التركيز على عضلات الحوض فقط

للحصول على أفضل النتائج، ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط، يجب الحرص على عدم ثني أي عضلات في البطن، أو الأرداف، أو الفخذين، كما يجب أن تتجنبي حبس أنفاسكِ، تنفسي بحرية أثناء التمرين، كرري التمارين ثلاث مرات في اليوم، استهدفي على الأقل ثلاث مجموعات من 10 يومياً.

نصائح عند ممارسة تمارين كيجل للنساء

Image result for kegel exercises
تمارين كيجل للنساء
  • لا تجعلي عادة ممارسة التمارين هذه لبدء ووقف عملية التبول لديكِ، حيث أن القيام بها أثناء إفراغ المثانة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى إفراغها بشكل كامل، مما يزيد من خطر الإصابة بـ عدوى المسالك البولية.
  • اجعلي تمارين كـيجل جزء من روتينكِ اليومي، يمكنكِ القيام بها بسهولة في أي وقت، سواء كنتِ في العمل على المكتب، أو مسترخية على الأريكة.
  • إذا واجهتكِ مشكلة في أداء تمارين كيجل، فلا تخجلي من طلب المساعدة من طبيبكِ المختص.
  • تذكري أنه لن تفيد هذه التمارين في حالة تسرب البول الشديد، سواء عند العطس، أو السعال، أو الضحك.

اقرئي أيضاً: تماريـن كيجـل للنساء لتقوية الحوض وفوائدها الرائعة.

تمارين كيجل لتسهيل الولادة

تمارين كيجل
تمارين كيجل للحامل

غالباً ما تكون ولادة النساء اللاتي تمارسن تمارين كيجل أسهل من غيرهن، فممارسة تمارين كيجل لتسهيل الولادة تساعد كثيرا في عملية الولادة والمخاض، إذ أنها تساعدكِ على دفع طفلك للخروج في المرحلة الثانية من المخاض، والتي تحتاجين فيها لاسترخاء عضلات الحوض، حتى لا يحدث لك أي تمزقات في المهبل، وذلك لأن تمارين كيجل تساعدكِ في تعلم كيفية شد عضلات قاع الحوض، وأيضا كيفية استرخاء هذه العضلات.

لا تتوقف أهمية تمارين كيجل لتسهيل الولادة على عملية الولادة نفسها، بل هي تساعدكِ على الشفاء والتعافي بعد الولادة، وتقوية عضلات قاع الحوض والمهبل بعد تمددهم مع الحمل والولادة، وعودة العضلات لطبيعتها، كما أنها تساعدكِ على ممارسة العلاقة الزوجية بشكل أفضل.

للحصول على فوائد تمارين كـيجل لتسهيل الولادة، عليكِ القيام بها أثناء حملكِ، فتعزيز عضلات قاع الحوض خلال فترة الحمل، يمكن أن يساعدكِ على تطوير القدرة على السيطرة على العضلات أثناء المخاض والولادة، كما أوضحنا سابقاً، وهي تفيدك بشكل خاص مع بعض مشاكل الحمل، مثل الإمساك.

اقرئي أيضاً: تمارين كيجـل لتسهيل الولادة وفوائدها وفوائدها للحامل.

تمارين كيجل للرجال

  • تساعد ممارسة تماريـن كيجل للرجال في علاج ضعف الانتصاب.
  • تساعد على التحكم في سرعة القذف، لأنها تقوي من العضلات التي تعمل على فتح وإغلاق مجري البول، لذا فهي تتحكم في السائل المنوي.
  • تحسن من تدفق الدم إلى الأوردة الموجودة في الجهاز التناسلي للرجل.
  • تساعد على الشعور بالمتعة أثناء الجماع، لأنها تعمل على تقوية قاع الحوض.
  • تعالج تمارين كيجل التهابات البروستاتا وتسكن من آلامها.
  • تساعد تـمارين كيجل على التحكم في نشاط المثانة وعلاج سلس البول.

اقرأ أيضاً: سلس البول عند الرجال، ما هي أسبابه؟ وكيف يمكن علاجه؟

كيفية تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجلأولاً التعرف على عضلات قاع الحوض

  • في منتصف عملية التبول، حاول أن تتوقف عنها، أو تُبطئ من التبول.
  • لا تستخدم عضلات الأرداف، أو الساقين، أو البطن خلال هذه الخطوة
  • إذا تمكنت من إبطاء أو وقف تدفق البول، فقد نجحت في تحديد مكان العضلات التي تحتاجها.
  • أثناء الضغط على هذه العضلات، يُعطيك ذلك احساساً بالسحب، وهذه هي العضلات المناسبة لتمارين الحوض.
  • اعقد هذه العضلات ببطء وقم بالعد إلى 5.
  • قم باسترخاء العضلات ثانية، وعد إلى 5 مرة أخرى.
  • كرر هذه العملية 10 مرات.
  • قم بأداء التمارين في مجموعات من 1 إلى 10، وكرر هذه المجموعة ثلاث مرات يومياً.

في بداية قيامك بالتمارين سيكون من السهل القيام بتمارين كيجل وأنت في حالة استلقاء، لذا عضلاتك لن تقاوم الجاذبية، وسيكون من السهل أن تنقبض عضلاتك ثانيتين أو ثلاث في البداية، وبعد مرور عدة أسابيع؛ قم بزايدة الوقت لمدة 5 أو 10 ثوان.

وتذكر ابتعد عن تشنج الأرداف أو الساقين أو عضلات المعدة أثناء القيام بتمارين كيجل.

اقرأ أيضاً: تمارين الإحماء بأكثر من طريقة، طريقك للحماية من الإصابات

ثانياً تمارين قاع الحوض

استلق على ظهرك أو اجلس على كرسي وضع رجل على رجل، وعد حتى الرقم 5 ثم فك الأرجل وعد للرقم 5، وكرر هذا التمرين بانتظام يومياً، هذه التمارين قد تكون صعبة على المبتدئين، لذا من المهم لك عمل إحماء للعضلات، استلق على ظهرك واجعل القدمين متقاربتين، واجعل الركبتين مثنيتين، وقُم بهذه الانقباضات بعد التمرين الثاني.

نصائح عند ممارسة تمارين كيجل للرجال

Related image
تمارين كيجل للرجال
  • مارس تمارين كيجل قبل النوم وحدد الوقت المناسب لها.
  • مارس التمارين بانتظام لتحصل على عضلات الحوض قوية ومشدودة.
  • لا تحبس نفسك وتنفس جيداً عند ممارسة تمرين كيجل، ولا تشد عضلات البطن أو الفخذين.
  • عند ممارسة تمـارين كيجل خذ راحة بين كل وضعية والأخرى لمدة 10 ثوانٍ ثم أكمل التمارين.
  • حدد المكان الذي تمارس فيه التمارين حتى تشعر بالحرية التامة.

اقرأ أيضاً: تماريـن كيجل للرجال بالصور لعلاج سرعة القذف.

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على أهمية تمارين كيجل للرجال وللنساء، وكيفية القيام بها في الحالتين، إذا كان لديكم أي استفسار، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
http://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#1 http://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#2 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074?pg=2 http://www.healthline.com/health/erectile-dysfunction/exercises#overview1 http://www.medicinenet.com/kegel_exercises_for_men/page2.htm https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *