ADVERTISEMENT

تمارين لشد البطن للبنات

التمدد المنتظم لا يساعد على منع تصلب العضلات ووجعها بعد التمرين فقط، ولكنه يعمل على التخلص من التوتر وزيادة المرونة وتحسين الدورة الدموية، وبالنسبة لعضلات البطن، هناك بعض التمارين التي قد تساعدكِ على شد البطن التي يجب أن تجربيها، لذا سوف نذكر في هذا المقال تمارين لشد البطن للبنات .. فتابعي معنا.

تمارين لشد البطن للبنات

تمرين الكوبرا

وضعية الكوبرا هي وضعية خاصة بـ ممارسة اليوغا، وتمرين البطن الكاذب (الكوبرا) هو واحد من أكثر الحركات فعالية لتمتد وشد عضلات البطن.

ADVERTISEMENT

كيف تفعل ذلك؟

استلق ببطنك على الأرض، وراحتي اليد على مستوى الصدر، والساقين ممدودتان خلفك مباشرة مع توجيه أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك، وارفع يديك وارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع حوضك عن الأرض، وانتظر عدة أنفاس ثم اخفض نفسك للخلف.

تمرين تمدد البطن

لشد عضلات البطن جرب تمدد البطن، قف بشكل مستقيم، ومد ذراعيك فوق رأسك، وقم بتدليك ظهرك ببطء وحرك ذراعيك للخلف في نفس الوقت، بحيث تشير أصابعك بعيدًا عنك خلف رأسك، وقم بالتمدد لأطول فترة ممكنة، حتى تشعر بشد في عضلات البطن في الجزء الأمامي من بطنك، استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم حرر.

تمارين لشد البطن للبنات : لف الوسط والاستلقاء

تمرين لف الوسط:

ADVERTISEMENT

إن لف الوسط الدوار هو واحد من أكثر تمارين البطن فعالية، ويستهدف كل عضلات البطن.

كيفية القيام بذلك: ابدأ في وضع الكوبرا، ووجهك على الأرض مع وضع ساقيك خلفك ويديك موضوعتين بجانب صدرك، ومد ذراعيك وأجعلها مستقيمة، وأرفع جذعك عن الأرض في نفس الوقت، واثن ذراعك الأيمن ولف جسمك ناحية اليمين، ثم كرره على الجانب الآخر

تمرين الاستلقاء والتمدد:

لشد عضلات بطنك، جرب تمدد البطن على ظهرك.

ADVERTISEMENT

كيفية القيام بذلك: قم بجعل ساقيك وذراعيك ممدودين فوق رأسك بحيث تكون يديك متوازنتين مع كتفيك، مع إبقاء باقي جسمك مسطحًا على الأرض، وارفع ذراعيك بعيدًا عن جسمك، وارفع صدرك عن الأرض في نفس الوقت، واستمر حتى تمد ذراعيك بشكل مسطح على الأرض، مع توجيه الأصابع بعيدًا عن جسمك.

تمرين الـ Plank

تتضمن تمارين لشد البطن للبنات أيضاً تمرين الـ Plank، وهو تمرين يعمل على نشاط جميع العضلات الرئيسية.

  • لعمل هذا الوضع، ضع الجزء العلوي من جسمك على ساعديك وأسفل جسمك على أصابع قدميك، وحافظ على ركبتيك متصلبة وعضلات البطن مشدودة، ولا تدع وركيك تسقط عاى الأرض.
  • ووفقًا لاسم التمرين، يجب أن يكون جسمك صلبًا ومستقيمًا مثل اللوح الخشبي، واستمر في هذا الوضع لمدة 15 إلى 60 ثانية أثناء الشهيق والزفير ببطء، ولا تلهث أو تحبس أنفاسك.
  • ولزيادة الشدة، مد ذراعًا أمامك لمدة 10 ثوان وكرر على الجانب الآخر، ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع كل ساق، ومع كل امتداد للذراع أو الساق، ركز على إشراك عضلات الحجاب الحاجز والبطن والوركين وأسفل الظهر.

تمرين الـ V-Sit Pose

هو تمرين فعال للبطن يعمل على منطقة البطن المستقيمة، والمائل الخارجي، والمائل الداخلي. كما أنه يعمل على تقوية عضلات الفخذ.

وللقيام بـ V-sit، خذ وضعية جلوس على الأرض، وقم بالاستنشاق ببطء، وقم بشد عضلات البطن أثناء رفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة، وتقدم للأمام لتحقيق الاستقرار أو وضع يديك بجانبك إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار.

ADVERTISEMENT

واستمر في الوضعية لمدة 15 إلى 60 ثانية، واسترخ لمدة 15 إلى 20 ثانية وكرر مرتين إضافيتين، وكلما أصبحت أقوى قم بزيادة مدة الوضعية.

والآن وبعد أن تعرفتِ على تمارين لشد البطن للبنات ، إذا حدث أي وضع بشكل خطأ عند ممارسة أي من هذه التمارين، يجب استشارة الطبيب على الفور.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة إسراء عفيفي
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
قد يعجبك أيضا
اقرأ المقال التالي
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد