ADVERTISEMENT

تمرين العقلة للمبتدئين وأساسياته

عندما يكون هناك شخصاً يريد معرفة تمارين تساعده على زيادة طوله، فعادة ما ينصحه الآخرون بممارسة تمرين العقلة الشهير، فتمرين العقلة من أهم تمرينات زيادة الطول وبناء العضلات وأكثرها انتشاراً، ولكن كيف يمكن ممارسة تمرين العقلة للمبتدئين ؟ وما هي أساسياته؟ تابع المقال عزيزي القارئ لتتعرف على إجابات تلك التساؤلات.

ما مدى صعوبة تمرين العقلة؟

تمرين العقلة، والذي يُطلق عليه أيضاً تمرين السحب العلوي Pull up، هو أحد أشهر تمرينات بناء العضلات، وهو مرتبط بزيادة طول الجسم لدى الكثير من الأشخاص، هذا التمرين ليس سهلاً كما يعتقد البعض، وبشكل خاص للمبتدئين.

ADVERTISEMENT

لقد ارتكب عدد كبير جدًا من الأشخاص خطأ عند استخدام آلة السحب هذه، حيث أن التفاخر بأوزان ثقيلة على هذا الجهاز ليس أمراً مثيرًا للإعجاب، ولكن وفقاً لمدربو اللياقة البدنية، فإن استثمار الوقت لتكون قوياً في عمليات السحب أثناء التمرين هو السبيل للحصول على أفضل النتائج، سوف يساعد هذا على تطوير نوعية العضلات وقوتها.

تمرين العقلة للمبتدئين

يُطلق لقب المبتدئين هنا على أولئك الذين سيبدأون من نقطة الصفر، ولا يمكنهم القيام بتكرار واحد، أولئك الذين لا يستطيعون القيام سوى 3-5 مرات في عمليات السحب هم في نفس الفئة أيضًا، إذا كنت شابًا ذو قوة عضلية ولك تاريخ على جهاز العقلة، ولكنك تكافح من أجل تكرار سحب واحد، فإنك لست وحدك في تلك المشكلة.

يواجه العديد من الأشخاص نفس المشكلة بسبب الإهمال التام للحركة، تخيل تطورات العضلات التي ستحصل عليها إذا استطعت أن تجعل تمرينات السحب تحت تحكّمك، بالطبع يمكنك القيام بذلك، إن هناك لاعبين كمال أجسام ثقيلين يقومون بتكرارات سهلة على جهاز العقلة ويرفعون أجسادهم الثقيلة، مع إضافة دمبل ثقيلة لمقاومة إضافية.

أساسيات تمرين العقلة للمبتدئين

هناك نوعان أساسيان من عمليات السحب في تمرين العقلة للمبتدئين كما يلي:

ADVERTISEMENT

سحب القبضة العريضة Wide-Grip

تعلّق على بار العُقلة مع جعل عرض يديك أوسع من عرض الكتفين، اسحب حتى يصل الشريط إلى مستوى الذقن ثم توقف مؤقتًا، كرر تلك الحركة.

سحب الذقن Chin-Ups

هو تقريباً نفس العنصر السابق، ولكن مع وجود اختلاف في القبضة، فهنا قبضات الأذرع الخاصة بك سوف تكون مواجهة لك، ولكن نفس الحركة سيتم تكرارها.

هذان هما الشكلان التقليديان في تمرين العقلة للمبتدئين للقيام بالسحب، يقول المتخصصون أنه لا يوجد إصدار أفضل من الآخر، كل لديه مجموعة من المزايا الخاصة به، فالقبضة العريضة تستهدف بشكل رئيسي الأجزاء العلوية، سوف تستهدف الذقن المنطقة السفلى من الظهر، والظهر الأوسط، وكذلك العضلة ذات الرأسين.

سيساعدك أداء هذه الجرعات بانتظام في تطوير الأساس الرئيسي للقدرة على القيام بتمرين العقلة من أجل إعداد نفسك للإصدارات الأكثر تقدمًا بعد ذلك، والخاصة بالمستوى المتوسط ثم المستوى المحترف.

ADVERTISEMENT

مميزات تمرين العقلة

سهولة تمرين العقلة للمبتدئين

عندما ترغب في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، فأنت بحاجة إلى خلق مقاومة بمساعدة الدمبل أو الحديد أو آلات الوزن، ولكن يمكن إجراء عمليات السحب في تمرين العقلة بدون أي شيء سوى شريط سحب فقط.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى شريط السحب، يمكنك أيضًا استخدام حزمة مفتوحة، أو حافة سطح السفينة أو يمكنك زيارة حديقة محلية واستخدام مجموعة من أشرطة القرود، هذا يجعل من الممكن ممارسة التمرين بإمكانيات محدودة.

تمرين مركّب

تتطلب التمارين المركبة استخدام أكثر من مجموعة عضلية وأكثر من مفصل واحد عند القيام بها، تقوم هذه الأنواع من التمارين بتجنيد أكبر قدر ممكن من ألياف العضلات ويمكن أن تساعدك على اكتساب الكتلة بكفاءة.

العقلة هو واحد من هذه التمارين، ويقوم بتوظيف جميع العضلات الخاصة بمناطق الظهر والكتفين والصدر والذراعين.

ADVERTISEMENT

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على كيفية أداء تمرين العقلة للمبتدئين وأساسياته وفوائده، إذا كانت لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.

هل كان هذا المحتوى مفيدا؟

جار التحميل...
كتب بواسطة آية خيري
تاريخ النشر: تاريخ التحديث:
https://www.bodybuilding.com/content/pullups-for-the-beginner.html
https://www.livestrong.com/article/90190-benefits-pullups/
قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد