ADVERTISEMENT

سلطة الكينوا: اكتشف أهم الفوائد وطريقة التحضير

الكينوا هي حبوب كاملة تزداد شعبيتها يوما بعد يوم وخاصة لمن يعتمدون على الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي، وذلك لفوائدها الصحية العديدة، ومحتواها الغذائي الذي لا غني عنه. وتعتبر من أكثر طرق استخدامها انتشارا هي سلطة الكينوا (بالانجليزية:Quinoa Salad) .

الكينوا

يشبه نبات الكينوا إلى حد كبير الشمندر، والسبانخ. ومنه عدة أنواع مثل الكينوا الحمراء، البيضاء، والسوداء.  وتزرع حبوب الكينوا منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية مثل بيرو، بوليفيا، وشيلي. ويكثر استخدامها بما في ذلك إعداد اطباق سلطة الكينوا في الولايات المتحدة وانجلترا بوجه خاص حيث تعتبر بديل جيد عن الأرز، البرغل، والكسكس.

ADVERTISEMENT

أنواع الكينوا

  • الكينوا البيضاء: هي أكثر أنواع الكينوا شيوعا، وتتميز بأنه يصبح لها ملمس هش بعد الطهي.
  • الكينوا الحمراء: يعتبر هذا النوع هو الأنسب لتناول سلطة الكينوا الباردة. وهي تحتاج الى عملية مضغ أكثر من الكينوا البيضاء، كما ان مذاقها أفضل.
  • الكينوا السوداء: تعتبر الى حد ما مقرمشة، ومذاقها أكثر حلاوة من الكينوا البيضاء والحمراء، وتحتفظ بلونها الأسود حتى بعد الطهي.

استخدامات الكينوا

تتميز حبوب الكينوا بأنها أسرع من نظرائها في عملية الطهي. ومن استخداماتها:

  • يمكن تناول بذور وأرواق الكينوا على حد سواء
  • تضاف إلى أطباق السلطات
  • تضاف إلى أطباق الحساء
  • يستخدم دقيق الكينوا في صناعة بعض المخبوزات

فوائد الكينوا

يرجع سبب انتشار تناول سلطة الكينوا في العديد من دول العالم، إلى أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية، والتي من أبرزها:

1. غني بالبروتين

يوفر كوب (185 جم) من الكينوا المطبوخ حوالي 8.14 جم من البروتين، والذي يوفر مجموعة كبيرة من الأحماض الأمينية، والتي تلعب دور رئيسي في تعزيز نمو العضلات والنشاط المناعي.

اقرأ ايضا: البروتين ما هي مخاطر نقصانه وزيادته؟

ADVERTISEMENT

2. سلطة الكينوا وصحة الهضم

تتميز سلطة الكينوا باحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية مقارنة بأنواع الحبوب الأخرى. والتي بدورها تساعد على الحد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، الإمساك، وداء الرتوج (التهاب الرتج).

3. مضادات الأكسدة

تعتبر حبوب الكينوا مصدر جيد لمضادات الأكسدة، مثل فيتامين E، والذي يساعد على الحد من خطر الإصابة باضطرابات العين، أمراض القلب التاجية، وبعض أنواع السرطان. كما انها خالية من الغلوتين لذا فإنها تعتبر اختيار أمثل لأولئك الذين يعانون من رد فعل تحسسي تجاه أنواع الحبوب الأخرى والتي تحتوي على الغلوتين.

4. غني بالمعادن

تعتبر الكينوا مصدر غني أيضا بالمعادن الهامة للجسم مثل الحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم، والزنك. حيث يوفر كوب واحد من الكينوا (185 جم) حوالي 30% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.

ومن ناحية اخرى، فإن حبوب الكينوا تحتوي على مادة تسمى حمض الفيتيك (phytic acid) والتي يمكن أن تربط هذه المعادن وتقلل من امتصاصها، الا انه يمكنك الحد من محتوى حمض الفيتيك والاستفادة من تلك المعادن بالشكل المطلوب عن طريق نقع الكينوا قبل الطهي.

ADVERTISEMENT

5. تعزيز نمو الأنسجة

تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الحمض الأميني اللايسين (lysine)، والذي يساعد بشكل رئيسي على نمو الأنسجة وإصلاحها. لذا فإنه من الجيد تناول سلطة الكينوا أو تناول الكينوا كحبوب أو إضافتها على أي من الأطباق الغذائية.

6. صحة القلب

يحتوي الكينوا على الدهون الصحية، حيث انها غنية بحمض الأولييك أو ما يعرف باسم الحمض الدهني أوميغا 9 (oleic acid)، وحمض ألفا لينولينيك (alpha-linolenic acid)، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. وهو ما يجعلها تلعب دور هام في المساعدة على تعزيز مستويات الكوليسترول النافع، وتقليل مستويات الكوليسترول الضار، ومحاربة الالتهاب، مما يحد من خطر الاصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

اقرأ ايضا: علاج الكوليسترول طريقك لحماية قلبك

سلطة الكينوا

تعتبر سلطة الكينوا من أفضل السلطات وخاصة في فصل الصيف. لأنها تعتبر وجبة خفيفة وحمضية. وعادة تقدم سلطة الكينوا إلى جانب أطباق السمك، أو اللحوم، أو الدجاج. أو يمكن إضافة قطع من الدجاج أو الديك الرومي إلى مكونات طبق السلطة لتكون وجبة بذاتها.

ADVERTISEMENT

طريقة عمل سلطة الكينوا

المقادير التالية لعمل سلطة الكينوا تكفي لثمانية أفراد، وتستغرق طريقة تحضيرها 40 دقيقة.

المكونات:

  • 12 كوب من الماء
  • كوب ونصف من الكينوا
  • 5 من الخيار المخلل وتقطع إلى مكعبات
  • 1 بصلة حمراء مقطعة إلى مكعبات
  • 1 طماطم منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
  • حزمة من البقدونس مقطعة
  • 2 حزمة من أوراق النعناع مفرومة
  • نصف كوب من زيت الزيتون
  • ربع كوب خل
  • 1 عصير حبة ليمون
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح
  • 3/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
  • 4 رؤوس من الهندباء منفصلة
  • 1 أفوكادو مقشر ومقطع إلى مكعبات للتزيين

طريقة تحضير سلطة الكينوا

  • غلى الماء في وعاء مناسب الحجم
  • تضاف الكينوا في الماء وتقلب مرة واحدة
  • تترك الكينوا حتى تغلي على نار متوسطة الحرارة ولمدة 12 دقيقة تقريبا
  • يصفى الكينوا ويشطف جيدا بالماء البارد
  • ثم يهز المنخل جيدا من اجل إزالة الرطوبة
  • عندما يجف، ينقل الكينوا إلى وعاء كبير
  • تضاف قطع الخيار، البصل، الطماطم، البقدونس، النعناع، الخل، زيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل ثم يقلب جيدا
  • وأخيرا تضاف رؤوس الهندباء والأفوكادو

محاذير عند الاستخدام

لايوصى يتناول حبوب الكينوا أو سلطة الكينوا لأولئك الذين يعانون من مشاكل حصوات الكلى المتكررة، وذلك لانها تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات (oxalates) والتي بدورها تقلل من عملية امتصاص الكالسيوم.

قد يعجبك أيضا
هذا الموقع يستخدم الكوكيز لتقديم أفضل تجربة تصفح اعرف المزيد