اسباب صغر حجم العضلات مقارنة مع مثيلاتها .. وبعض النصائح الهامة

اسباب صغر حجم العضلات

هل تعاني من مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية في جسدك مقارنة بمثيلاتها ؟ ما هي اسباب صغر حجم العضلات و كيفية التعامل مع هذه المشكلة ؟

اسباب صغر حجم العضلات عن بعضها

  • وجود خلل في آلية عمل الدورة الدموية قد تكون من اسباب صغر حجم العضلات
  • ضعف في عملية ضخ الدم الأوكسجيني للعضلة الممرنةوهي سبب أخر من اسباب صغر حجم العضلات
  • عدم اتزان عملية ضخ الدم الأوكسجيني ، و تتمثل في ضعف كمية وحدٍة الدم الاوكسجيني الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها في الجهة الأخرى
  • تعرض العضلة إلى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث خلل في المجسات العصبية المحيطة بالعضلة ، و التي تلعب دورا أساسيا و مهما في تحفيز عملية نمو العضلة و تقويته
  • الجينات الوراثية قد تلعب دور في هذا الموضوع و قد تكون سبب من اسباب صغر حجم العضلات

كيف نعالج صغر حجم العضلات ؟

بعد معرفتنا لـ اسباب صغر حجم العضلات علاج هذه المشكلة يتضخ من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادي التدريبية ، و التي تشمل تطبيقات تدريبية عديدة مخصصة لعلاج هذه المشكلة .

مواضيع متعلقة

ما هو نظام الفصل الأحادي التدريبي وما هي تطبيقاته ؟

  • هو من أنجح و أفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم العضلات ، مقارنة بمثيلاتها و فكرته تعتمد على استبدال النظام التدريبي الثنائي للمجموعة العضلية المتماثلة ، إلى نظام الفصل الأحادي بمعنى إذا كنت تعاني من ضعف أو صغر حجم في إحدى عضلتي ( البايسيبس ، الترايسيبس ، الساق ، السواعد ، الفخذ ، الكتف ، الصدر … الخ )
  • هنا يتحتم عليك استبدال تمارينك التي تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائي لكلتا العضلتيين المتماثلتيين ، إلى تمارين تعتمد على التأثير الأحادي المنفصل ، أي بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها و البدأ أولا بالعضلة الضعيفة ، فهذا يساعد على استغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية ، فالبدأ بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدي إلى استهلاك الطاقة و الجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الانتقال إلى تدريب العضلة الضعيفة ، و من هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق .

التطبيق الأول

استهداف العضلة الضعيفة و حثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لاتزيد عن 5 تكرارات عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية ، و بشرط تساوي الوزن المحمول من قبل العضلتيين و سلامة الأداء التكنيكي و إنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل و بدون تقصير ، هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذي اعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق .

مثال

عضلة الفخذ الأمامية أكبر أو أقوى من الخلفية ، و التمرين المستهدف هو { one leg press} الدفش و الوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام ؟ تمَرن عضلة الفخذ اليسرى فقط أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ، ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكراري 10 ، و تعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها ، و غالبا ما تكون ثلاث جولات و بالطبع يجوز زيادة الوزن و إنقاص عدد التكرارت بالتوازي لكلا العضلتيين خلال الجولتين الثانية و الثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة.

التطبيق الثاني

استهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 إلى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية ، و هذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبي بالكامل و بدون تقصير .

مثال

عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أو أقوى من اليسرى و التمرين المستهدف هو الدامبلز الأحادي ، بإستخدام الكرسي المائل { one- arm-incline-dumbbell-curl } و الوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى ، و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى ، تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 12 ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة و بنفس عدد التكرارات و يجوز زيادة الوزن المحمول و إنقاص عدد التكرارات لكلا العضلتين بالتوازي في الجولتين الثانية و الثالثة بشرط الحفاظ على استراتيجية التطبيق المتبعة .

التطبيق الثالث

استهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعي تنازلي ، فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتيين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله ، فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة في إنجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن :

  • فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذي قصَر معه ، و أن يحمل بصورة سريعة و مباشرة وزنا أقل بمقدار يسمح له أداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لايقل عن ثلاثة تكرارات عن العدد التكراري الذي من الممكن أن تنجزه العضلة القوية ، و هذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة .
  • و يمكن للمتدرب أيضا أن يؤدي هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهي استبدال عملية تغيير الوزن و تقليله إلى الإبقاء على الوزن نفسه ، بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة ، و قوة الدعم هذه لها أشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب أو رفيقك بالتمرين أو مساعدة نفسك بنفسك ، بشرط أن تؤدي التكرارات المراد إنجازها بالكامل ، و أن لا تساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز مالايقل عن 3 تكرارات ، و التي من خلالها تصل العضلة إلى نقطة تسمى في علم التدريب نقطة الانفجار ، و التي يكون فيها ضخ الدم الأوكسجيني إلى العضلة الممرنة أعلى ما يكون .
  • و لايجوز بتاتا استخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين ، و على الأغلب الجولة الأخيرة لأن وصول العضلة إلى نقطة الانفجار مرات عديدة يؤدي إلى إنهاكها ، و تنعكس الفوائد إلى أضرار .

مثال

  • عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى ، و التمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الأحادي
    وقوفا من خلف الرقبة  one-arm-triceps ‘overhead- dumbbell و الوزن المراد رفعه هو الوزن الذي يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبي ، و لنفرضه 15 كيلوغرام ؟
  • تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكراري 15 ، لنفرض أنه حدث تقصير في الأداء عند العد رقم 12 هنا أمام المتدرب خياران :
  1.  أن يترك الوزن بسرعة و يخفف الوزن بصورة تؤهله لإتمام الـ 15 تكرار المخطط لها مضافا إليها ما لايقل عن 3 تكرارات إضافية ، عن ما تنجزه العضلة القوية التي ستنجز حتما الـ 15 تكرار ، و إنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة.
  2. أو أن ينهي الجولتين الأولى و الثانية بنفس الطريقة و بالثالثة يطبق إليه قوة الدعم التي وضحناها.

و الخلاصة هي أن نظام الفصل الأحادي ، يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة و التوازن و التحمل و الحجم ، مقارنة مع مثيلتها القوية ، ويوجد تطبيقات أخرى سنتطرق إليها لاحقا.

ملاحظة مهمة :

الأمثلة الموضحة في التطبيقات فقط للتوضيح ، و لايأخذ بها نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لأخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل و حسب نوع التمرين المؤدى.

بعض النصائح التي قبل و أثناء ممارسة التمرينات

  • عملية الإحماء العضلي و أداء تمارين الإطالة و التبريد للعضلات من مستلزمات النظام التدريبي الناجح للوقاية قدر الإمكان من الإصابات العضلية أو المفصلية.
  • استقامة الظهر عند أداء التمارين التي تستلزم الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء ، ضرورة حتمية لسلامة الأداء
  • إنهاك العضلة بالتدريب المجهد و الغير صحي يستنزفها ولا ينميها.
  • الأنظمة التدريبية عديدة جدا ، وهي نابعة من التجربة و الخبرة وقد وضعت من قبل عدد كبير من المدربيين المختصيين ، فمن الممكن أن يلائم نظام تدريبي معين طبيعة تكوينك العضلي و البدني و ينجح معك ، و في نفس الوقت لا يلائمك نظام أخر ، و يفشل معك المهم أن تختبر بنفسك  العديد من الأنظمة التدريبية ، حتى تصل النظام التدريبي المثالي لجسدك و الذي من خلاله تصل إلى أقصى استفادة ممكنة
  • و لايجوز تقليد أبطال لعبة كمال الأجسام تقليدا أعمى ، لجدولهم التدريبي أو الغذائي فهؤلاء قد مروا بمراحل عديدة قبل أن يصلوا إلى ما وصلوا إليه ، لاننسى أن ممارستهم لهذه اللعبة هو احترافي مبني على أساس التفرغ الكامل و ليست هواية كما يزاولها معظمنا .
  • الأوزان الحرة أكثر فائدة للعضلات من الأجهزة التدريبية فهي تغطي بتأثيرها المقطعي أو الموضعي نقاط عضلية واسعة ، و تكسب المنظومة العضلية القوة و التحمل والتوازن والتناسق بمقدار أكبر من الأجهزة و الآلات التدريبية

اقرأ أيضاً:

المصادر
dotcombodybuilding menshealth total fitness magazine

رد واحد على “اسباب صغر حجم العضلات مقارنة مع مثيلاتها .. وبعض النصائح الهامة

  1. والله معلومات مفييييدة ججدا وشرح وااضح وكافي ووافي
    اسمتعت وانا اقراه كوني متدرب لوحدي بدون مدرب

    الله يسعدك يا د/ناصر ❤️

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *