أضف استشارتك

فوائد تمرين الضغط وأوضاع تمارين الضغط بالصور

تمرين الضغط


يلجأ الكثيرون إلى تمارين اللياقة البدنية، لـ تقوية العضلات و حرق الدهون ومن هذه التمارين الهامة بالنسبة للناس ولدى الرياضيين هو تمرين الضغط ، وإليك في هذا المقال فوائد تمرين الضغط وفوائده للمبتدئين.

ما هو تمرين الضغط ؟

هي تمارين تعمل على حرق الدهون وتقوية العضلات وتقوم على بناء عضلات في مناطق الدهون المتراكمة كأسفل البطن والفخذين، وهي تقوم على أساس تقوية عضلات الصدر، وتعتبر اليدين هما الركيزة الأساسية في هذه التمارين.

فوائد تمرين الضغط للمبتدئين

ينصح بتمرين الضغط للأشخاص الذين يريدون بدء ممارسة الرياضية، تعرف على فوائد تمرين الضغط للمبتدئيين

  • يعتبر من أفضل التمارين لتقوية عضلات الصدر.
  • تمرين هام لدى لاعبي كمال الأجسام.
  • جعل عضلات اليدين قوية.
  • جعل الجسم قوي.
  • جعل عضلات الكتف قوية.
  • يشد أوتار الركبة.
  • يعمل على تقوية وتنشيط عضلات القلب.

مواضيع متعلقة

فوائد تمرين الضغط لدى الرياضيين

تمرين الضغط يعد من التمارين الهامة لدى الرياضيين، تعرّف على فوائد تمرين الضغط للرياضيين وهي :

  • يمكن ممارسته في أي مكان فهو يحتاج إلى مكان متسع ومسطح.
  • تمرين بسيط لا يتطلب تركيز أو جهد عالي.
  • لايتطلب أجهزة عالية التكلفة.
  • من فوائد تمرين الضغط أنه لا يوجد وقت معين لممارسته، بشكل عام ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة بعدم الطعام ويجب الانتظار لمدة 3 ساعات.
  • يمد الجسم بالطاقة.
  • يغير من شكل الجسم .
  • يحرق الدهون، فالجهد المبذول أثناء القيام بالتمرين يجعلك تحرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة لبناء عضلات مكان الدهون.

عيوب تمرين الضغط

ينتج عن هذا التمرين أحياناً تمزق في العضلات.

كيفية أداء تمرين الضغط

قم بإنزال جسمك نحو الأرض ثم الرجوع إلى الوضع الأول مرة أخرى.

أولاً الإحماء

ممارسة الإحماء قبل تمرين الضغط وقبل ممارسة الرياضة بشكل عام، وتقلل من الشعور بإجهاد والإصابة في أثناء القيام بالتمرين، فيجعل العضلة مهيأة للتمرين ويمد الجسم بالنشاط.

ثانياً خطوات تمرين الضغط

  • استلق على أرضية مكسوة بالسجاد ثم ضع كفي يديك على الأرض بشكل مسطح وكتفيك مساوية.
  • حاول أن تجعل قدميك معاً مستقيمتين ويكون وضع الأرجل مساوياً لمستوى الأكتاف بعدها قم برفع جسدك باستخدام الذراعين لتكون على شكل خط مستقيم من رأسك إلى قدمك.
  • ثم قم بخفض جذعك حتى تشكل مع مرفقيك زاوية 90 درجة.
  • قرب المرفق من جسدك
  • حافظ على رأسك بجعله متوجهاً إلى الأمام.
  • احرص على التنفس.
  • قاوم جسدك بالضغط ودون ملامسة الأرض.
  • القوة في الضغط تتركز في الصدر
  • واصل الضغط إلى وضع مستقيم.

أوضاع تمارين الضغط بالصور

الوضع الأول تمرين الضغط بذراعين متباعدين

تمرين الضغط

الهدف :

من فوائد تمرين الضغط تقوية عضلات الصدر

الطريقة:

استلق على بطنك وباعد بين الذراعين واجعل ارتكازك على أصابع اليدين ثم ارفع صدرك عن الأرض بضع مللمترات ثم انزل برفق

إلى أن يلامس جسدك الأرض.

الوضع الثاني الوقوف على اليدين

تمرين الضغط

الهدف :

من فوائد تمرين الضغط تقوية عضلات اليدين والكتف.

الطريقة:

اجعل رأسك في الأسفل واحرص أن يلامس الأرض كلياً، وقف على يديك وابدأ في الصعود للأعلى وللأسفل.

الوضع الثالث تمرين الضغط الماسي

تمرين الضغط

خذ وضع الضغط العادي وحاول أن تقارب يداك حتى يتلامس وباعد بين قدميك ثم انزل لأسفل بهدوء واصعد لأعلى ثم تجد يديك تأخذ وضع المثلث.

الوضع الثالث تمرين الضغط الضيق

تمرين الضغط

يؤثر هذا التمرين على عضلة الكتف الأمامي.

الوضع الرابع تمرين الضغط على شكل حرف T

تمرين الضغط

قم باتخاذ وضعية الضغط العادية ثم قم برفع إحدى يديك إلى الهواء مع تثبيت اليد الأخرى على الأرض فيأخذ جسمك وضع حرف T، يمكنك استخدام رافع للأثقال خفيف

الوضع الخامس تمرين الضغط مع رفع القدم

فوائد تمرين الضغط

ارفع قدمك على شيء أعلى لتصبح منطقة أسفل جسمك مشدودة، ويؤثر هذا التمرين على منطقة الظهر.

الوضع السادس الضغط برجل واحدة

تمرين الضغط

 

يؤثر هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسد.

الوضع السابع الضغط بيد واحدة

تمرين الضغط

ألقِ يدك على الأرض وضع يدك الثانية وراء ظهرك، في هذا التمرين تقوم بتركيز الضغط على يدك وجسمك

الوضع الثامن الضغط على أصابع اليد

تمرين الضغط

 

ثبت أصابع يديك على الأرض ثم قم برفع جسدك من على الأرض، لا ينصح به للمبتدئين.

الوضع التاسع الضغط بالتصفيق

تمرين الضغط

يركز على تقوية عضلة الصدر.

الوضع العاشر ضغط الرجل العنكبوت

تمرين الضغط

التركيز على منطقة أسفل الظهر والبطن.

الوضع الخادي عشر التمرين القاسي

تمرين الضغط

النزول فيها يكون لمدة من 3 إلى 5 ثواني.

الوضع الثاني عشر شكل الرمح

تمرين الضغط

يعتمد هذا التمرين على تقوية الأكتاف.

الوضع الثالث عشر استخدام الحبل المطاط

تمرين الضغط

يعتمد هذا التمرين على وضع الحبل المطاطي على الظهر.

الوضع الرابع عشر الضغط الذري

تمرين الضغط

علق رجلك بجهاز الحبل المطاطي وتضغط وتنزل رجلك بالأسفل.

الوضع الخامس عشر استخدام اليدين فقط

فوائد تمرين الضغط

 

يركز هذا التمرين على عضلات الكتف.

اقرأ أيضاً:

المصادر
https://www.bodybuilding.com/fun/how-and-why-to-do-push-ups http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/11-essential-pushup-variations-beginners https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/pushups http://www.military.com/military-fitness/workouts/try-pushup-push-workout http://www.menshealth.com/fitness/8-pushup-routines-are-better-amrap

2 تعليقان

  1. شكرا لكي

  2. شكراً للتوعيه الرياضيه

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *