أضف استشارتك

كمال الاجسام للمبتدئين .. ماذا تأكل وكيف تتدرب بطريقة سليمة؟

كمال الاجسام للمبتدئين

عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام وبناء العضلات، فغالباً ما تكون البداية هي التي توقف معظم الناس، حيث يخشى الكثيرين من أن التدريب سيكون معقداً وصعباً للغاية من حيث القدرة على تحقيق النتائج، لذلك فإن كمال الاجسام للمبتدئين يتطلب اهتماماً والتزاماً خاصاً ببرنامج معين للحصول على نتائج جيدة، وفي هذا المقال، نقدم لك عزيزي القارئ النصائح الهامة حول التدريبات والنظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين .. فتابع معنا القراءة.

هل تدريبات كمال الاجسام للمبتدئين معقدة؟

في حين يعتقد أغلب الأشخاص أن التدريب يجب أن يكون معقداً وصعباً، إلا أنه في الواقع ليس كذلك، يمكنك تحقيق نتائج جيدة فقط من خلال التدريبات الأساسية، إلى جانب المقدار المناسب من التمرين وفترات الراحة.

يمكن أن يؤدي التحميل الزائد بالبحث والمعلومات حول التدريبات إلى إحباطك، لذلك فابدأ بالبحث عن صالة الألعاب المناسبة بدلاً من الجلوس والبحث عن المعلومات فقط من مكانك، إن كل ما تحتاج إلى معرفته سيمدك به المدرب الخاص بك، ولكن يجب تحري الدقة في اختياره.

اقرأ أيضاً: هرمون التستوستيرون لكمال الأجسام وأضرار استخدامه.

أساسيات برنامج كمال الاجسام للمبتدئين

هناك بعض النصائح والخطوات الهامة التي تعتبر دليلاً لكل مبتدئ في كمال الأجسام، ويعتبر الالتزام بها هو الطريق الأمثل للحصول على نتائج مُرضية، وتشمل هذه الأساسيات ما يلي:

الإحماء بشكل جيد

إن كثير من الرياضيين يتراجع أدائهم في هذه النقطة، ولكن يحتاج الشخص ما لا يقل عن 15-20 دقيقة من النشاط لتهيئة الجسم والعقل للتمرين، يمكن المشي 5 دقائق على الجهاز، ثم 10 دقائق تمرينات مختلفة أو نط الحبل.

استخدام الأوزان المناسبة

حيث يجب أن تختار الأورزان التي تعمل على معظم العضلات وتُخرج أكبر قدر من النتائج في أقل وقت، ويقوم المدرب بتحديد الأداة الأفضل والأكثر قيمة للمبتدئين التي يمكنهم استخدامها.

الانتباه لنسبة المجموعات والتكرارات

يساعد ذلك على الحصول على المقدار الصحيح من التمرين، والدليل الأبسط في تلك النقطة أنه كلما زاد عدد التكرارات، كلما قل عدد المجموعات، استخدم ما بين 16-18 مجموعة كحد أقصى للتمرين.

تأكد من الحصول على فترات الراحة المناسبة

بين المجموعات، إن الغرض من التدريب هو وضع العضلات تحت الشد، وللحصول على أقصى استفادة فمن المهم أخذ قسط من الراحة بين كل جهاز والآخر.

حدد الفترة المناسبة للبدء

تعتبر هي رفع الأوزان ثلاثة أيام في الأسبوع وليست 5 أو 6 أيام كما يعتقد البعض، يسمح ذلك لعضلات الجسم أن تأخذ الوقت الكافي للراحة والاستشفاء، ويجب ألا يستمر التدريب لأكثر من ساعة وربع في اليوم.

التغذية الجيدة

الحصول على التغذية الجيدة خلال الأسبوع، حتى في أيام الراحة، وحافظ على شرب الكثير من الماء.

مواضيع متعلقة

النظام الغذائي لـ كمال الاجسام للمبتدئين

يعتبر النظام الغذائي هو الجانب الأكثر أهمية في ما يخص كمال الأجسام للمبتدئين، لذلك يجب الانتباه إلى عدة نقاط هامة، وتشمل ما يلي:

  • تحتاج إلى ما بين 20 و 22 سعر حراري لكل رطل من وزنك.
  • يجب بداية اليوم بوجبة إفطار جيدة لبناء العضلات، على أن تتضمن القدر الكافي من البروتين، ويعتبر الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت خيارات جيدة.
  • تناول وجبة غداء صحية مرتفعة السعرات، يمكن تناول الأرز البني مع قطعة من سمك السالمون ذو الفوائد الرائعة والخضار، أو اللحم خالي الدهن مع الكثير من السلطة والجبن المبشور، ولا تنسَ تناول قطعة أو اثنتين من ثمار الفاكهة وحفنة من المكسرات المملحة مع الوجبات.
  • في ما يخص وجبة العشاء، اجعل الأمور بسيطة مع التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدات والنشويات، اختر شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك، مع المعكرونة أو البطاطا أو الكينوا، ويمكن تناول جميع أنواع الخضروات.
  • تناول مخفوق البروتين الصحي، فهو طريقة سريعة وصحية للحصول على البروتين، يمكن صنع مخفوق بروتين من خلال إضافة حليب اللوز إلى الموز ومسحوق بروتين مصل اللبن وجوز الهند.

اقرأ أيضاً: أخطاء شائعة في كمال الأجسام يقع فيها الكثيرين.

والآن عزيزي القارئ، بعد أن تعرفت على الخطوات والنصائح الهامة لـ كمال الاجسام للمبتدئين .. والنقاط الهامة التي تخص النظام الغذائي، إذا كان لديك أي استفسار طبي، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.

المصادر
https://www.livestrong.com/article/497288-the-beginners-guide-to-gaining-muscle/ https://www.livestrong.com/article/155925-the-best-supplements-for-gaining-mass/

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *