التغذية السليمة اثناء الحمل .. تعرفي على أفضل الوصفات الغذائية لتتمتعي بصحة جيدة

التغذية السليمة اثناء الحمل

أكثر مايهم المرأة الحامل هو التغذية السليمة ليكون مولودها معافى و بصحة جيدة و لتنعم الأم أيضاً بصحة جيدة و تكون قادرة على  تحمل  آلام الحمل و الولادة الشاقة ، و تتساءل الأمهات ما هي التغذية السليمة اثناء فترة الحمل التي يجب اتباعها ؟ و ما هي الأشياء التي يجب الامتناع عن تناولها في فترات الحمل ؟ تعرفي معنا على إجابات كل هذه الأسئلة من خلال هذا المقال ..

ما الأشياء التي يُنصح بتناولها في فترات الحمل ؟

  • احرصي على التنويع في طعامك لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة لجسمك و احرصي أيضاً على أن يتضمن نظامك الغذائي على الفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم و البروتين .
  • تناولي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية كالحبوب الكاملة و الحبوب الغذائية و الخضراوات و الفاكهة .
  • احرصي على أن يشتمل نظامك الغذائي على الفيتامينات و المعادن اللازمة لك، و يجب أخذ بعض الفيتامينات و المكملات الغذائية أيضاً .
  • احرصي على تناول منتجات الألبان و الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يومياً بمعدل 1000-1300 ملي جرام  يومياً في فترات الحمل .
  • تناولي على الأقل 3 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتأكيد الحصول على 27 ملي جرام من الحديد يومياً .
  • احرصي على تناول نوع طعام على الأقل يومياً يحتوي على فيتامين C كالبرتقال والفراولة و الطماطم و البابايا و البروكلي و الفاصوليا الخضراء و الليمون .
  • اختارى وجبة يومياً تشتمل على الأغذية التي تحتوي على حامض الفوليك كالخضروات ذات الأوراق الداكنة و البقوليات و تحتاج المرأة الحامل إلى 0.4 ملي جرام يومياً من حامض الفوليك لتجنب الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي كعدم اكتمال الفقرات القطنية .
  • تناولى الأغذية التي تحتوي على فيتامين A يومياً مثل : البطاطا الحلوة و الجزر و السبانخ و الكوسة و المشمش و الشمام و القرع .

اقرئي أيضاً: نصائح للحامل في الشهر الأول، هكذا يمكنكِ الحفاظ على حملكِ.

ما الأشياء التي يجب الابتعاد عنها في فترات الحمل؟

في فترات الحمل عليكِ تجنب التالي :

الكحوليات : تناول الكحوليات في فترات الحمل يعرض طفلك للعديد من المخاطر مثل : الولادة قبل الميعاد ، التشوهات الخلقية و الإعاقة للجنين ، و انخفاض وزن المولود و أخيراً الوفاة.

الكافيين :  التقليل من تناولكِ للكافيين بنسبة لا تتجاوز 300 ملي جرام يومياً و يحتوي كوب القهوة على150 ملي جرام من الكافيين بينما يحتوي الشاي الأسود على 80 ملي جرام كافيين و تحتوي زجاجة المشروبات الغازية الداكنة ” البيبسي و الكولا” على 30- 60 ملي جرام كافيين و يحتوي لوح الشيكولاتة على ربع الكافيين الموجود في كوب القهوة .

مادة السكرين : يُنصح بالابتعاد تماماً عن السكرين في فترات الحمل و استبدالها بالمحليات الطبيعية لأنها قد تخترق المشيمة و تبقى في خلايا الجنين ، و هذا لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل .

الدهون : التقليل من نسبة الدهون التي تتناوليها لتصل إلى 30% من عدد السعرات الحرارية التي تتناوليها .

الكوليسترول : تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكوليسترول لتصل إلى 300 ملي جرام كحد أقصى يومياً .

بعض لحوم الأسماك : ابتعدي عن تناول لحوم أسماك القرش ، سمك أبو سيف ، السمك الأسقمري و القرميد لأنهم يحتوون على نسبة عالية من الزئبق .

اللحوم النيئة : تجنب تناول اللحوم و الأسماك النيئة أو المدخنة كالأصداف و اللانشون و غيره .

الألبان الغير مبسترة : تجنب تناول منتجات الألبان الغير مبسترة لتتجنبِ الاصابة بعدوى .

مواضيع متعلقة

ستوري

 ما المأكولات التي يُنصح بتناولها عند الشعور بالإرهاق أثناء الحمل ؟

أثناء الحمل قد تُعانين من الإسهال أو الإمساك أو حرقان المعدة و قد تشعرين بعدم الرغبة في الأكل .

  • غثيان الصباح : تناولي بعض المقرمشات أو البسكويت المملح أو الحبوب الغذائية قبل النهوض من الفراش و احرصي على تناول وجبات صغيرة و متتالية في أثناء اليوم و ابتعدي عن تناول الأكلات الدسمة و المقلية لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل لكِ و لطفلك .
  • الإمساك : تناولي الخضراوات والفاكهة يومياً واحرصى على شرب 6 -8  أكواب من المياه يومياً .
  • الإسهال :  تناولي الكثير من الأغذية التي تحتوي على ألياف البكتين و التي تمتص المياه الزائدة في الجسم كالموز و التفاح و دقيق الشوفان و الدقيق الأبيض و خبز القمح المكرر .
  • حرقة المعدة : تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم و جربي تناول كوب من الحليب قبل الأكل و ابعتدي عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين و البهارات الحارة .

هل يمكنني اتباع حميات تقليل الوزن أثناء الحمل ؟

لا، لا تقدمي على أي من حميات إنقاص الوزن في فترات الحمل فأنتِ وطفلك في حاجة إلى كافة العناصر الغذائية و بعد الولادة سيقل وزنك و يجب الحرص على تناول كافة العناصر الغذائية ، أما إن كنت تعاني من السمنة المفرطة فيجب عليكِ استشارة طبيبك و عدم القيام بأي حمية إلا تحت رعاية طبية و ضمان اتباع التغذية السليمة اثناء الحمل .

لماذا يقوم الأطباء بالتوصية دائماً بتناول الكالسيوم كعنصر أساسي هام لـ التغذية السليمة اثناء الحمل ؟

الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجنين ليحصل على عظام و أسنان قوية بعد الولادة بالإضافة إلى أنه يُساعد على تدفق الدم و يُساعد على تكوين الجهاز العصبي و يُنظم ضربات القلب و يتركز معظم الكالسيوم الموجود في أجسامنا في العظام ، و توصي الجمعية الأمريكية بضرورة حصول المرأة الحامل على 1000 ملي جرام من الكالسيوم يومياً و للمرضعات أيضاً، و يجب على الحامل الاهتمام بتناول منتجات الألبان لأنها مصدر غني بالكالسيوم ، و احرصى على تناول فيتامينD أيضاً لأنه يُساعد الجسم على استخدام الكالسيوم و يُمكن الحصول عليه من البيض و السمك و التعرض للشمس .

أعاني من حساسية اللاكتوز فكيف يمكنني الحصول على الكالسيوم ؟

حساسية اللاكتوز هي عدم قدرة المعدة على هضم اللاكتوز ” السكر الموجود في الحليب”، فإذا كنتِ تعاني من حساسية اللاكتوز يُمكنك الحصول على الكالسيوم من التالي لضمان التغذية السليمة اثناء الحمل :

  • يمكنكِ تناول الحليب مع الطعام فتقل حساسيته .
  • يمكنكِ تناول بعض منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أقل من السكر كالأجبان و الزبادي و الجبن القريش .
  • يمكنكِ الحصول على الكالسيوم من البروكلي و السردين و التوفو أيضاً .

و قد يوصي الطبيب أحياناً بضرورة تناول بعض حبوب الكالسيوم .

هل الحديد مهم في فترات الحمل ؟

الحديد هو أحد الأملاح المعدنية التي تدخل في تكوين الهيموجلوبين و المسؤول عن حمل الأكسجين لكافة أعضاء الجسم، و يمتص الجسم الحديد بكفاءة أكثر في فترات الحمل لذلك تحتاج الحامل لكميات أكبر من الحديد لضمان وصول كمية كافية من الأكسجين لطفلك و حتى لا تعاني أنتِ من الضعف العام و الإرهاق و الذي قد يؤدي لمشاكل كثيرة ، و تحتاج المرأه الحامل إلى  27 ملي جرام من الحديد يومياً و يجب تناول 3 أنواع من الطعام يومياً تحتوي علي الحديد لتتمتعي بنظام بـ التغذية السليمة اثناء الحمل .

و يمكنكِ الحصول على الحديد من اللحوم و الدواجن و المأكولات البحرية ، و الخضراوات كالبروكلي و السبانخ و البطاطا الحلوة ، و البقوليات كالفول و العدس و فول الصويا ، و الفواكه كالطماطم و الفراولة و التفاح و العنب و التمر ، و يمكنكِ الحصول على الحديد أيضاً من الحبوب الكاملة و المكسرات و الفواكه المجففة .

يمكنكِ أيضاً الاستعانة بمكملات الحديد الغذائية لضمان الحصول على النسبة اليومية المطلوبة .

حقائق هامة عن أهمية الحديد

  • يُساعد فيتامين C على امتصاص الجسم للحديد و لتجنب الإصابة بالإمساك .
  • يمنع الكافيين الجسم من امتصاص الحديد لذلك ينبغي الامتناع عن تناول الكافيين بعد الحديد بما لايقل عن 3 – 4 ساعات .
  • تفقد بعض الخضراوات الحديد الموجود فيها عند الطهي لذلك يُنصح باستخدام أقل كمية ممكنة من المياه للطهي و عدم طهيه لفترات طويلة .
  • الإمساك أحد الآثار الجانبية لتناول مكملات الحديد الغذائية لذلك احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف لتسهل من عملية الهضم و اشربي ما لا يقل عن 6-8 أكواب من المياه لتتمتعي بـ التغذية السليمة اثناء الحمل .

اقرأ أيضاً

المصادر
http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant?page=5

6 تعليقات على “التغذية السليمة اثناء الحمل .. تعرفي على أفضل الوصفات الغذائية لتتمتعي بصحة جيدة

  1. جيد جدا

  2. معلومات جد مفيده

  3. مقال شااااااامل

  4. رائع معلومات قيمه

  5. رائع جدااا

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *