وجبات سريعة و صحية في نفس الوقت

وجبات سريعةغالباً ما يحدث لنا جميعاً ذلك الموقف حيث تكون جائعاً و ليس لديك من الوقت أو المال إلا القليل، مما يدفعك بسرعة لاختيار أحد الوجبات السريعة للتخلص من جوعك، صحيح أن الأطعمة السريعة تحتوي أملاح صوديوم أكثر مما نحتاجه، و كذلك نسبة الخضروات و الفواكه و الألياف بها أقل مما ينبغي، لكن الحيلة أنه ببعض الحرص في الاختيار يمكن أن تحصل على وجبات سريعة صحية قدر الإمكان مقارنة بغيرها من الاختيارات العشوائية.

 قوانين المطاعم الثلاثة

في البداية ينبغي أن تتذكر دائماً قوانين المطاعم الثلاثة عندما تقرر الحصول على وجبات سريعة و هي:

 القانون الأول: احترس من الإضافات:

عندما تطلب وجبة من الفراخ أو الأجنحة، تذكر أن الإضافات التي تطلبها معها قد ترفع من نسب السعرات الحرارية و الدهون بشكل غير متوقع  مثل: المايونيز و الصوص الزيتي، و إذا تأكدت أنها لن تفعل ذلك انتقل للمرحلة الثانية و فكر في محتوى الإضافات من أملاح الصوديوم.

لذا حاول أن تستعمل القليل من الكاتشاب، المسطردة، أو صوص الباربيكيو بدلاً من الصوص الكريمي عالي الدهون حيث أن نصف كيس من صوص الباربيكيو المتاح في أغلب المطاعم سوف يعطي 23 سعر حراري و 800 ملليجرام صوديوم و صفر دهون.

 القانون الثاني: انتبه للأطباق الجانبية:

بالنسبة للأطباق الجانبية مع وجبتك، يجب أن تضع كل أطباق المقليات موضع حذراً سواء كانت بطاطس مقلية أو غيرها من المقرمشات المقلية، و حاول البحث عن الأطباق الجانبية التي تحتوي خضروات مثل سلطات الفواكه و الخضار.

إذا لم يجد هذا الحل يكون أمامك حل آخر، و هو أن تحضر فواكهك و خضرواتك معك من المنزل نعم لا تضحك فالبعض يفعلونها من أجل الحفاظ على صحتهم و لا مشكلة في ذلك على الإطلاق.

اقرأ أيضاً: احرق سعراتك الحرارية بـ 8 طرق عجيبة

– القانون الثالث: لا تنس سعرات المشروبات:

أثناء جلوسك لتناول الطعام في محل وجبات سريعة لا تتجاهل حقيقة أن كل المشروبات التي تطلبها  كولا، عصائر، شاي، لمون، سوف تضيف المزيد من السعرات الحرارية لوجبتك دون حتى الحصول على عناصر غذائية إضافية بجانب هذه السعرات

و تتضاعف هذه المشكلة عندما تضيف مزيد من الدهون للمشروب مثل المخفوق، لذا حاول أن تقتصر في طلب المشروبات على الأنواع الخالية  من السعرات الحرارية مثل صودا الدايت، الماء، الشاي بدون سكر، و هكذا .

الوجبات التي ينطبق عليها وصف ( وجبات سريعة لكن صحية)

1. ساندويتش باربيكيو كنتاكي  KFC Honey BBQ Sandwich

  •  280 سعر حراري.
  •  3.5 جرام دهون.
  • 1 جرام دهون مشبعة.
  •  60 ملليجرام كولسترول.
  •  780 ملليجرام صوديوم.
  •  3 جرام ألياف.
  •  32 جرام كربوهيدرات.
  •  14 جرام بروتين.

2. ساندويتش تندر روست كنتاكي (بدون صوص)  KFC Tender Roast Sandwich

  •  300 سعر حراري.
  • 4.5 جرام دهون.
  •  1.5 جرام دهون مشبعة.
  • 70 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,060 ملليجرام صوديوم.
  •  2 جرام ألياف.
  •  28 جرام كربوهيدرات.
  •  37 جرام بروتين.

3. ساندويتش الدجاج المشوي

  •  270 سعر حراري.
  •  3.5 جرام دهون.
  •  1 جرام دهون مشبعة.
  •  65 ملليجرام كوليسترول.
  •  940 ملليجرام صوديوم.
  •  3 جرام ألياف.
  •  33 جرام كربوهيدرات.
  •  28 جرام بروتين.

4. ساندويتش باربيكيو دجاج على الفحم – هارديز

  •  340 سعر حراري.
  •  4 جرام دهون.
  •  1 جرام دهون مشبعة.
  •  60 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,070 ملليجرام صوديوم.
  •  3 جرام ألياف.
  •  40 جرام كربوهيدرات.
  •  33 جرام بروتين.

5. ساندويتش دجاج على الفحم

  •  360 سعر حراري.
  •  4.5 جرام دهون.
  •  1 جرام دهون مشبعة.
  •  60 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,150 ملليجرام صوديوم.
  •  4 جرام ألياف.
  • 48 جرام كربوهيدرات.
  •  34 جرام بروتين.

6. ساندويتش شواء ألتيمت جريل

  •  320 سعر حراري.
  •  7 جرام دهون.
  •  1.5 جرام دهون مشبعة.
  •  70 ملليجرام كوليسترول.
  •  950 ملليجرام صوديوم.
  •  2 جرام ألياف.
  •  36 جرام كربوهيدرات.
  •  28 جرام بروتين.

7. ساندويتش دجاج كوردن بلو –بدون مايونيز

  • 390 سعر حراري.
  •  8 جرام دهون.
  •  2 جرام دهون مشبعة.
  •  25 ملليجرام كوليسترول.
  • 1,563 ملليجرام صوديوم.
  • 2 جرام ألياف.
  •  49 جرام كربوهيدرات.
  •  41 جرام بروتين.

8. هامبورجر مع كاتشب و مسطردة

  •  310 سعر حراري.
  •  10 جرام دهون.
  •  4 جرام دهون مشبعة.
  •  35 ملليجرام كوليسترول.
  •  730 ملليجرام صوديوم.
  •  3 جرام ألياف.
  •  41 جرام كربوهيدرات.
  •  16 جرام بروتين

9. تاكو بيل بوريتو

  •  330 سعر حراري.
  •  7 جرام دهون.
  •  2.5 جرام دهون مشبعة.
  •  0 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,200 ملليجرام صوديوم.
  •  9 جرام ألياف.
  •  54 جرام كربوهيدرات.
  •  12 جرام بروتين

10. ساندويتش شواء فرن بدون صوص

  •  330 سعر حراري.
  •  7 جرام دهون.
  •  2.5 جرام دهون مشبعة.
  •  50 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,120 ملليجرام صوديوم.
  •  3 جرام ألياف.
  • 39 جرام كربوهيدرات.
  •  28 جرام بروتين

اقرأ أيضاً: أفضل الاطعمة التي تساعد على حرق الدهون

11. مقرمشات مكدونالدز المشوية مع مسطردة أو صوص باربيكيو

  •  260 سعر حراري.
  • 8 جرام دهون.
  •  3.5 جرام دهون مشبعة.
  • 45 ملليجرام كوليسترول.
  •  820 ملليجرام صوديوم.
  •  1 جرام ألياف.
  •  27 جرام كربوهيدرات.
  • 18 جرام بروتين.

12. تاكو بيل بوريتو سوبريم

  • 330 سعر حراري.
  •  8 جرام دهون.
  •  3 جرام دهون مشبعة.
  •  20 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,250 ملليجرام صوديوم.
  •  7 جرام ألياف.
  • 48 جرام كربوهيدرات.
  •  16 جرام بروتين

13. فاهيتا الفراخ

  •  280 سعر حراري.
  • 9 جرام دهون.
  •  3.5 جرام دهون مشبعة.
  •  60 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,110 ملليجرام صوديوم.
  •  2 جرام ألياف.
  •  30 جرام كربوهيدرات.
  •  21 جرام بروتين.

14. دجاج مشوي كول راب

  •  410 سعر حراري.
  •  12 جرام دهون.
  •  3.5 جرام دهون مشبعة.
  •  70 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,310 ملليجرام صوديوم.
  •  8 جرام ألياف.
  •  46 جرام كربوهيدرات.
  •  34 جرام بروتين

15. دجاج مشوي مع سلطة خضار

  •  180 سعر حراري.
  •  6 جرام دهون.
  •  3 جرام دهون مشبعة.
  •  65 ملليجرام كوليسترول.
  •  620 ملليجرام صوديوم.
  •  3 جرام ألياف.
  •  9 جرام كربوهيدرات.
  •  22 جرام بروتين.

16. طبق الدجاج الحريف

  •  350 سعر حراري.
  •  8 جرام دهون.
  •  1.5 جرام دهون مشبعة.
  •  25 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,600 ملليجرام صوديوم.
  • 10 جرام ألياف.
  •  51 جرام كربوهيدرات.
  •  19 جرام بروتين.

17. سلطة مكدونالدز مع الدجاج المشوية

  •  320 سعر حراري.
  •  9 جرام دهون.
  •  3 جرام دهون مشبعة.
  •  70 ملليجرام كوليسترول.
  •  970 ملليجرام صوديوم.
  •  7 جرام ألياف.
  •  30 جرام كربوهيدرات.
  •  30 جرام بروتين.

18. وجبة الدجاج المشوية مع ( قطع التفاح ، الطماطم ، الشيدر ، الخس)

  •  277 سعر حراري.
  • 8 جرام دهون.
  •  4 جرام دهون مشبعة.
  •  72 ملليجرام كوليسترول.
  •  451 ملليجرام صوديوم.
  •  4 جرام ألياف.
  •  24 جرام كربوهيدرات.
  •  26 جرام بروتين

19. تشيكين سالاد

  •  295 سعر حراري.
  •  8.5 جرام دهون.
  •  3.5 جرام دهون مشبعة.
  •  75 ملليجرام كوليسترول.
  •  1,190 ملليجرام صوديوم.
  •  5 جرام ألياف.
  •  21 جرام كربوهيدرات.
  •  34 جرام بروتين.

20. وجبة الدجاج المشوية مع ( الطماطم ، البصل الأحمر ، الشيدر ، الخس )

  •  283 سعر حراري.
  •  9 جرام دهون.
  •  4 جرام دهون مشبعة.
  •  72 ملليجرام كوليسترول.
  •  521 ملليجرام صوديوم.
  •  6 جرام ألياف.
  •  21 جرام كربوهيدرات.
  •  29 جرام بروتين.

21. وجبة الدجاج المشوية مع سلطة مكدونالدز الأسيوية ( البرتقال ، اللوز ، الفلفل الأحمر ، البازلاء البيضاء)

  •  300 سعر حراري.
  •  10 جرام دهون.
  •  1 جرام دهون مشبعة.
  •  65 ملليجرام كوليسترول.
  •  890 ملليجرام صوديوم.
  •  5 جرام ألياف.
  •  23 جرام كربوهيدرات.
  •  32 جرام بروتين.

و في النهاية نرجو أن نكون قد ساعدناكم في فهم أفضل للناحية الغذائية للوجبات السريعة التي نتناولها جميعاً من وقت لآخر، و لذلك قبل تناولك لأي وجبة يجب أن تسأل نفسك سؤالاً مهم جداً و هو كيف تحدد اختياراتك الغذائية عندما تدخل أحد المطاعم لطلب وجبة سريعة؟ هل تضع القيمة الصحية أولاً؟ أم تضع القيمة المذاقية و الإشباعية أولاً؟

اقرأ أيضاً:

المصادر
http://www.webmd.com/food-recipes/features/21-healthier-fast-food-meals

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *