تمارين الجيم تختلف من حيث نوعها ومن حيث أهدافك الخاصة وما يراه مدربك الخاص أو المدرب الموجود بالجيم أمثل لك. تعرف معنا من خلال المقال الآتي على بعض تمارين الجيم وأنواعها المختلفة، وبعض النصائح قبل التمرين للحفاظ على لياقتك دون أي إصابات.
أساسيات تمارين الجيم للمبتدئين
هناك طرق مختلفة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية:
- بدون معدات، معظمها يعتمد على وزن جسمك.
- الأوزان الحرة.
- باستخدام آلات رفع الأثقال.
الأوزان الحرة تساعدك على أداء التمارين الأساسية الفعالة، وآلات رفع الأثقال تساعدك على إضافة الحمل إلى التمرين والتركيز على تدريب مناطق معينة من الجسم، بينما ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على وزن الجسم عملية للغاية؛ كل تمرين يركز على العديد من العضلات المختلفة مما يساعد على تحقيق أهدافك بشكل أكثر كفاءة.
ضع في اعتبارك مبدأين أسايين عند اللجوء لتمارين القوة؛ المجموعات، والتكرارات:
- المجموعة (set) هي عدد تكرارات معين يتم القيام به لتمرين محدد، على سبيل المثال القيام بمجموعة واحدة من تمرين الضغط قد يحتوي على 10 تكرارات.
- بينما التكرارات (reps) هي عدد المرات التي يتم فيها القيام بهذه الحركة أو التمرين الرياضي.
يمكنك تقسيم أهداف تمارين القوة عن طريق عدد التكرارات التي قمت بها:
- تكرار لـ 5 تكرارات، يزيد من قوة العضلات.
- 6 لـ 12 تكرار، يعمل على بناء العضلات.
- 12 لـ 15 تكرار، يزيد من قوة العضلات، وبطريقة ما يعمل على تضخيم العضلات وقوة تحملها.
- 15 تكرار أو أكثر، غالباً ما يزيد من قوة التحمل بشكل عام ويعمل على بناء العضلات.
الجوانب الإيجابية لتمارين القوة:
- زيادة القوة والتحمل.
- تقوية هيكل الجسم، وتقيك من هشاشة العظام.
- تشكل الجسم وتحسن من وضعية وقوفه وجلوسه بشكل عام.
- تحسن من التوعية بالاهتمام بالجسم وتزيد من معدل حرق الجسم.
نصائح قبل البدء في تمارين الجيم
ابدأ دائماً بتمارين الإحماء
تمارين الإحماء تقلل من خطر التعرض لإصابة وتحسن من نسبة أدائك خلال التمارين. يمكنك سؤال المدرب المتواجد في الجيم عن بعض تمارين الإحماء التي تناسبك.
احصل على الراحة الكافية
فترة الراحة بعد القيام ببعض تمارين الجيم عادةً ما تكون 48 ساعة على الأقل. قد تكون أطول بناءاً على حجم الأثقال ومدة التمارين التي قمت بها.
تدرب باعتدال
جودة ودقة التمارين عادةً ما تكون أكثر فاعلية من فترات التمارين الطويلة التي تجهدك بلا جدوى. عادةً ما تأخذ جلسات تمارين الجيم 90 دقيقة بحد أقصى، فكر بحرص في أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها خلال كل جلسة، أو قم بسؤال أحد المختصين في الجيم.
قم بتمديد عضلاتك
لمساعدة عضلاتك على التعافي والراحة بشكل كافي، قم بالتمدد بعد كل جلسة في الجيم للحد من الإصابات وأنواع الشد العضلي المختلفة. بعض أنشطة الاسترخاء تشمل التدليك والحصول على قسط كاف من النوم والراحة.
أنواع تمارين الجيم المختلفة
تمرين المشي
أحد أنواع تمارين الجيم التي تحتاج لجهاز، ويتميز هذا النوع من التمارين بسهولة القيام به وإمكانية الاستمرار في القيام به مع زيادة صعوبته تدريجياً.
كيفية القيام بذلك: إذا كنت قد بدأت للتو في المشي لاستعادة لياقتك البدنية، فابدأ من خمس إلى عشر دقائق في كل مرة؛ أضف بضع دقائق إلى كل مرة حتى تصل إلى 30 دقيقة على الأقل. بعد ذلك يمكنك تسريع وتيرة المشي أو زيادة مدى انحدار جهاز المشي لجعل التمرين أكثر صعوبة.
تمرين bent over row
أحد التمارين التي تعتمد على رفع الأثقال. هذا التمرين يعمل على العضلات الرئيسية في ظهرك العلوي وكذلك عضلاتك ذات الرأسين.
كيفية القيام به: قف مع وجود مسافة بين قدميك تعادل عرض كتفيك مع ثني ركبتيك. قم بإشراك عضلات بطنك وأمسك الأوزان تحت كتفيك مع إبقاء مسافة بين يديك بعرض الكتف. قم بثني المرفقين ورفع كلتا يديك نحو جانبي جسمك. توقف مؤقتًا، ثم اخفض يديك ببطء إلى وضع البداية. يمكن أن تؤدي هذا التمرين بالوزن المتصل أو الدمبلز.
تمرين القرفصاء squats
وأخيراً أحد التمارين المعتمدة على وزنك الخاص، حيث تعمل القرفصاء على العديد من مجموعات العضلات؛ عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات البطن في نفس الوقت.
كيفية القيام به: حافظ على قدميك بعرض الكتف على حدة وظهرك مستقيمًا، ثم قم بثني ركبتيك وخفض مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي. قم بالثبات على هذه الوضعية لبعض الوقت، وقم بزيادة الوقت تدريجياً.
والآن بعد التعرف على بعض تمارين الجيم وأنواعها المختلفة، أي منها تفضلون؟ أخبرونا برأيكم في التعليقات ولا تنسوا ترك استشارتكم الطبية لنا عبر هذا الرابط.