سلايدشو | كيف تحمي قلبك و تحافظ على وزنك بتناول الألياف ؟

الناس لا تأكل الألياف بصورة كافية بالرغم من فوائدها المتعددة , فى المتوسط نحصل على أقل من نصف حاجتنا من هذه المواد الغذائية التى يمكن أن تخفض نسبة الكوليستيرول وتمنع الإمساك وتحسن من عملية الهضم . تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف . ابدأ فى الإفطار وابحث عن الحبوب الكاملة أو الشوفان ( تحتوى على 3 جرام أو أكثر من الألياف لكل حصة ) وأضف بعض الفاكهة وستكون قد حصلت على الاحتياج اليومى من الألياف ( 38 جرام للرجال و25 جرام للنساء ) .

يعتبر أى نوع من الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية , ولكن عند الحديث عن الألياف فلا تتساوى الفاكهة فى كمية الألياف التى تحتويها . فمثلا تحتوى الكمثرى الأسيوية الكبيرة على 9.9 جرام من الألياف . وهناك العديد من الفواكه الأخرى الغنية بالألياف وتشمل : التوت ( 4 جرام لكل نصف كوب ) , العليق ( أحد انواع التوت ) ( 3.5 جم لكل نصف كوب ) , الموز ( 2.4 جم لكل واحدة ) , العنب البرى ( 2 جم لكل 1/2 كوب ) , وأيضاً الكمثرى والتفاح ( غير المقشر ) يحتويان على نسبة عالية من الألياف .

حافظ على وجود الحبوب المتكاملة ( الدقيق غير المنخل ) فى وجبة الغداء . تناول ساندويتش بخبز الحبوب المتكاملة , او ضع رقائق بسكويت الحبوب المتكاملة بجانب وليمتك المفضلة . وتحتوى الحبوب المتكاملة ( أو الدقيق غير المنخل ) على النخالة والبذور والقشرة الداخلية للقمح , مما يوفر لك جميع العناصر الغذائية فى القمح , تفيد الدراسات بأن إضافة الحبوب المتكاملة والأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الألياف قد تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية أو مرض السكر من النوع الثانى .

الخضروات الغنية بالألياف تشمل قلوب الخرشوف , البازلاء الخضراء , السبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطا , ولكن كل الخضروات تحتوى على نسبة من الألياف ( 1-2 جم لكل نصف كوب) . ولزيادة الألياف فى طعامك أضف الخضروات إلى الأومليت , الساندويتسات . المكرونة , البيتزا , أو الشوربة . أو جرب إضافة بعض الخضروات المثيرة للاهتمام مثل ( البنجر , اللفت المكسيكى , خرشوف القدس , الكرفس ) إلى السلطة أو الوجبات الأخرى .

الخوخ المجفف مشهور بقدرته على مساعدة عملية الهضم , و جزء من سبب قدرته هذة , أنه يحتوى على نسبة من الألياف ( 3.8 جم لكل نصف كوب ) . وتعتبر معظم الفواكهالمجففة غنية بالألياف والتى تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك . جرب تناول حفنة من ( التين المجفف أو التمر او الزبيب أو المشمش ) كوجبة خفيفة , أو قم بتقطيعها وانثرها على أطباق الحبوب الكاملة .

تحتوى انواع الحبوب المختلفة ( مثل الفاصوليا , البازلاء , الفول ) على نسبة عالية من الألياف كما أنها مليئة بالبروتين وقليلة الدهون . جرب تناول الفاصوليا بدلا من اللحم مرتين فى الأسبوع لتزيد من نسبة الألياف التى تتناولها . استخدمهم مع الشوربة , السلطات , البيض , الأرز أو المكرونة .أو قم بغلى فول الصويا لمدة 4 دقائق ورشه على السلطة لوجبة خفيفة صحية . وتأكد من تناول كميات كثيرة من المياه مع هذه النسب العالية من الألياف لتجنب الإمساك والغازات .

العدس والبازلاء يشبهان الفاصوليا فى المحتوى الغذائى ( نسبة عالية من البروتين والألياف ونسبة قليلة من الدهون ) . العدس أسرع فى الطهى من البقوليات الأخرى كما أنه مفضل فى الشوربة .من الممكن إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطة أو خلطة لعمل الحمص بالطحينة . تعتبر جميع البقوليات إضافة صحية لنظامك الغذائى لكن قم بإضافتهم تدريجياً لتتجنب الإنتفاخ والغازات .

يفضل كثير من الناس تجنب أكل المكسرات و البذور لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون , ومع ذلك فإنه يمكن أن تكون مصدرا غنيا بالألياف , على سبيل المثال 1/4 كوب من حبات بذور عباد الشمس تحتوى على 3.9 جم من الألياف , أونصة واحدة من اللوز تحتوى على 3.5 جم , جرب إضافة قطع المكسرات الصغيرة أو البذور إلى السلطة أو الزبادى . أو تمتع بقليل من المكسرات أو البذور المحمصة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر

جرب الأرز البنى بدلاً من الأبيض فى وجبتك , أو جرب الشعرية ( المصنوعة من القمح غير المنخل ) , ولتجربة شئ جديد قم بصنع طبق مع الدخن , الكينوا , أو البرغل ( أنواع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ) . وإن كنت تشعر بالقلق بأن الألياف ستزيد من وزنك , فى الواقع الألياف تستطيع أن تجنبك زيادة الوزن لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء لوقت أطول , وتتطلب الأطعمة الغنية بالألياف كثيرا من المضغ , مما يعطى جسدك وقت أطول ليشعر بالإمتلاء .

يمكن لبذور نبات الكتان أن تكون مصدراً ممتاز للألياف , وتحتوى على 2.8 جم لكل ملعقة كبيرة ( من البذور الكاملة ) , تستخدم بذور الكتان غالباً كملين , ولكن أظهرت الدراسات أنه من الممكن أن يساعد فى خفض نسبة الكوليستيرول وتقليل نوبات الإحمرار الساخنة ( وهى نوبات من إحمرار وسخونة الوجه تحدث نتيجة لإضطرابات هرمونية فى النساء فى مرحلة سن اليأس ) . أضف بضور الكتان الكاملة للخبز أو غيرة من السلع المخبوزة , أو رشها على الخضروات المطبوخة أو المهروسة .

إذا لم تتمكن من إضافة وجبة من الفواكه , الخضروات , البقول , المكسرات أو الحبوب الكاملة فى نظامك الغذائى , يجب أن تفكر فى تناول الأطعمة الغنية بالألياف , من السهل أن تجد الحبوب و الوجبات الخفيفة والحلويات المحمصة , المكرونة والزبادى المزودة بألياف إضافية .