أضف استشارتك

سلايدشو | للرجال : دليلك لجسم ممشوق و مفتول العضلات

تمرينات هامة باستطاعتها أن تحقق لك حلمك في الحصول على الجسم المثالي و الجذاب !!

Advertisement
  • ما سبيلك للحصول على جسم مثالي ؟

    ما سبيلك للحصول على جسم مثالي ؟

    1 / 26

    إذا كنت تبحث عن جسم مثالى يثير إعجاب الجميع فهذا العرض سوف يفيدك بكل تأكيد , إلى جانب النصائح العامة للمظهر المثالى , فسوف ندلك على أهم التمارين للعضلات الهامة فى الجسم , بتركيز التمارين على العضلات الكبرى الظاهرة , تابع الشرائح التوضيحية التالية وأختر التركيز على منطقتين أو ثلاث فى الجسم أو اتبع تمرين واحد بشكل مركز فى كل مرة لتحصيل الشكل الأفضل لكل العضلات الممكنة.

  • عضلات الصدر القوية bench press :

    عضلات الصدر القوية bench press :

    1 / 26

    لتقوية عضلات الصدر , استخدم تقنية bench press , استلق على ظهرك وضع قدميك ثابتتين على الأرض , احمل ثقل فى كل يد على مستوى الصدر , ادفع الثقلين إلى أعلى بقوة وأنزلهما ببطء مرة أخرى . ابدأ بأثقال بسيطة وكرر التمرين 16-20 مرة بشكل سليم ثم زد من وزن الأثقال تدريجياً حتى يكون أقصى عدد للرفع 8-12 مرة. أعد المحاولة 3 مرات واسترح بين كل مجموعة والاخرى 30 -90 ثانية.

  • تدريب عضلات الصدر بـ dumbbell fly:

    تدريب عضلات الصدر بـ dumbbell fly:

    1 / 26

    استلق على ظهرك فى الوضعية السابقة ممسكاً بثقل فى كل يد وارفعهما إلى أعلى قليلاً من مستوى الصدر , ابدأ فى تحريك يديك على شكل قوس باتجاه الصدر متخذاً شهيق ثم أعد اليدين إلى وضع البداية ببطء مخرجاً زفير . إذا كنت أكبر من سن 45 أو تعانى مشاكل فى القلب يجب استشارة طبيب أولاً قبل البدأ فى برنامج رياضى.

  • تمرين لعضلات الصدر Push-Ups :

    تمرين لعضلات الصدر Push-Ups :

    1 / 26

    استلق بحيث تكون يديك مثنية تحت صدرك وقدميك مشدودتان وارتكز عليهم جميعاً , اثن مفصلى المرفق حتى تلمس الارض بذقنك او صدرك ثم ارتفع للاعلى مرة اخرى , قم بـ 2-3 مجموعات من هذه التمارين بأكبر عدد ممكن بشكل سليم . هذه التمارين تدرب أيضا العضلات الثلاثية وعضلات الكتف بالاضافة لعضلات الصدر بشكل أساسى.

  • العضلة الثنائية : استخدم تقنية Barbell Curl :

    العضلة الثنائية : استخدم تقنية Barbell Curl :

    1 / 26

    احمل ثقلين مرتبطين على مستوى الفخذ أولا بحيث تكون اليدين كل منها فى مواجهة طرف من أطراف الكتف وتواجه اليدين ناحية الجسم للداخل , اثن المرفقين رافعاً الثقل إلى أعلى مصاحباً ذلك بزفير حتى تصل اليدين إلى مستوى الصدر , خذ شهيقا وقم بإنزال الثقل إلى وضع البداية , فى خلال ذلك حافظ على الركبتين مثنيتين قليلاً ولا تحنى الظهر .

  • العضلة الثنائية : استخدم تقنية Dumbbell Curl :

    العضلة الثنائية : استخدم تقنية Dumbbell Curl :

    1 / 26

    اجلس على مقعد مناسب بحيث يكون ظهرك مواجها مسند مريح , وضع ذراعيك بجانبك بحيث تواجه اليدين اتجاه الأمام , أطلق زفيراً وانت ترفع يديك تدريجياً حتى تصل إلى مستوى الكتفين , خذ شهيقاً وانزل ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الأساسى . إذا كنت قادراً على عمل التمرين 8 مرات فاسترح بين كل مجموعة منهم حوالى 90 ثانية.

  • العضلة الثلاثية : استخدم تمارين المد:

    العضلة الثلاثية : استخدم تمارين المد:

    1 / 26

    على الرغم من أن هذه العضلات تكون جزء كبير من كتلة الذراع إلا أن الإهتمام بها أقل بكثير بالمقارنة مع العضلات الثنائية , هذه التمارين سوف تساعد على إظهارها بشكل جيد , استلق على ظهرك حاملاً الثقل فوق وجهك و مرفقيك ممتدان لأعلى حيث تواجه يديك السماء , ثم اثنِ مرفقيك لأسفل حتى يصل الثقل لمستوى جبهتك , إنتظر قليلاً ثم أخرج زفيراً وارفع ذراعيك للوضع الأساسى مرة أخرى.

  • العضلة الثلاثية: استخدم تمارين الشد لأسفل :

    العضلة الثلاثية: استخدم تمارين الشد لأسفل :

    1 / 26

    ويمكن القيام به باستخدام مقاومة على شكل حبل قوى , قف وأمسك المقاومة بيديك بحيث تواجه الأرض , اثن مرفقيك بحيث يكون ساعدك موازى للأرض , أخرج زفيراً وحرك ذراعيك للأسفل حتى يصبح مستقيماً ثم خذ شهيقاً وأعد ذراعيك للوضع الأصلى.

  • تمارين الكتفين : استخدم تمرين الدمبل الضاغط :

    تمارين الكتفين : استخدم تمرين الدمبل الضاغط :

    1 / 26

    وهذا التمرين الهدف منه تحسين عضلة deltoid والتى تمثل أكبر جزء من الكتفين , اجلس على مقعد مناسب بحيث يستند ظهرك إلى داعم , أمسك بثقل فى كل يد وارفعه إلى مستوى الكتفين بشكل مستقيم بحيث تواجه راحة كفك الأمام , الآن أخرج زفيراً وارفع الثقلين لأعلى حتى تستقيم ذراعيك تماماً , الان خذ نفساً عميقاً وانزل يديك إلى الوضع الأصلى.

  • تمارين تقوية عضلات الساق الخلفية (الربلة) :

    تمارين تقوية عضلات الساق الخلفية (الربلة) :

    1 / 26

    احمل أثقال فى يديك وباعد بينهما وباعد بين ساقيك ثم ارتفع على أطراف ساقيك تدريجياً وابق فى هذا الوضع لثوانى ثم ببطء انزل إلى وضع الوقوف الطبيعى , هذا التمرين أيضاً يساعد فى تقوية عضلات الفخذ الخلفية.

  • تمارين تقوية الظهر : استخدم تقنية Lat Pulldown:

    تمارين تقوية الظهر : استخدم تقنية Lat Pulldown:

    1 / 26

    هى عضلات كبيرة الحجم تمتد من منتصف الظهر الى الوسط , يمكن تمرين هذه العضلات باستخدام اثقال معلقة فى مقاومة , افتح ذراعيك ابعد من مستوى الكتفين وامسك الثقل اعلى راسك مبقيا مرفقيك مستقيمين , اجذب الثقل ناحية صدرك مقربا مرفقيك الى جانبيك ثم ببطء اعد مرفقيك مستقيمين الى الاعلى مره اخرى.

  • تمارين تقوية الظهر: استخدم تقنية Dumbbell Row:

    تمارين تقوية الظهر: استخدم تقنية Dumbbell Row:

    1 / 26

    أيضا عضلات أعلى الظهر يمكن تمرينها عن طريق هذة التقنية , ابدأ بالجهة اليسرى حيث تضع يدك وقدمك اليسرى على طاولة وقدمك اليمنى على الأرض , واحمل ثقلاً فى يدك اليمنى موازياً للطاولة ثم ارفع الثقل ببطء ناحية وسطك وأعد إنزاله مرة أخرى إلى الوضع الأول.

  • تمارين تقوية البطن : استخدم تمرين العجلة :

    تمارين تقوية البطن : استخدم تمرين العجلة :

    1 / 26

    يقول الخبراء أن تمارين محاكاة قيادة الدراجة لها تأثير كبير جداً فى تقوية عضلات البطن الأمامية والجانبية , استلق على الأرض وضع يديك خلف رأسك ثم قم بتحريك قدميك وكأنك تقود دراجة وفى كل الأوضاع تأكد من ثبات ظهرك على الأرض.

  • تمارين تقوية البطن : استخدم تمرين حبل المقاومة

    تمارين تقوية البطن : استخدم تمرين حبل المقاومة

    1 / 26

    هذا التمرين لا يتطلب الاستلقاء على الأرض فقط استخدم حبل مقاومة بحيث يتم جذبه إلى الجانب وليس إلى الأمام , ركز على عضلات البطن الأمامية واقبضها واجذب ببطء المقاومة بعيداً عن المكان المثبته به , أثبت قليلاً فى موضعك ثم عد إلى الموضع الأصلى ببطء , بعد تكرار التمرين 8-12 مرة غير إلى الجهة الأخرى.

  • ازاله الشعر الزائد مهم !

    ازاله الشعر الزائد مهم !

    1 / 26

    أجرت احدى مجلات الموضه استفتاء بين الشباب على رأيهم فى إزاله الشعر وقد ابدى 95% من الشباب رايهم بأنهم يتخلصون من الشعر الزائد خاصة فى الصدر والظهر ومنطقة العانه سواء بالشمع او التقصير أو الحلاقة , واستخدام الشمع يعد أفضل فى المناطق الواسعة مثل الصدر و الظهر .

  • ملابس السباحة : لا تضغط على بطنك :

    ملابس السباحة : لا تضغط على بطنك :

    1 / 26

    اختيارك لملابس السباحة مهم لمظهرك , فمعظم هذه الملابس تحتوى على جزء مطاط لتثبيتها وقد يظهر ذلك مضيفاً بعض الوزن إلى منطقة الوسط بسبب الضغط الذى يسببه لذلك استخدم ملابس سباحة تغلق بأزرار , او سحابات مثلاً.

  • ملابس السباحة : اختر الأنسب لعمرك :

    ملابس السباحة : اختر الأنسب لعمرك :

    1 / 26

    استخدام ملابس السباحة الواسعة الطويلة يليق أكثر بمن هم دون ال 20 عاما لذلك فاذا كنت أكبر من هذه الفئة العمرية فمن الافضل لمظهرك استخدام ملابس سباحة مناسبة الحجم والطول ليست واسعة جداً أو ضيقة جداً.

  • ملابس السباحة: طولك أيضاً له دور فى الإختيار :

    ملابس السباحة: طولك أيضاً له دور فى الإختيار :

    1 / 26

    اختيار الطول المناسب لملابس السباحة يتوقف على طولك الشخصى , الأشخاص طويلى القامة يليق بهم أكثر الملابس الطويلة إلى حد ما ولكن إذا كنت قصير القامة فاستخدم ملابس سباحة معتدلة أو قصيرة إلى حد ما.

  • لا تنس الوقاية من الشمس :

    لا تنس الوقاية من الشمس :

    1 / 26

    قضاء فترات طويله فى الماء أو على الرمال تحت آشعة الشمس يعرض جسمك لكمية كبيرة من الأشعة فوق البنفسجية والتى تحدث أضرارا كبيرة بالجلد , لذلك استخدم مستحضرات واقية من الشمس على المناطق الظاهره وخاصة الوجه والصدر ولا تنس الشفتين والاذنين ايضا , واحرص على إرتداء تى شيرت وقبعة خاصة فى منتصف اليوم حيث تكون أشعه الشمس فى أقصى درجاتها.

  • العناية بالقدم :

    العناية بالقدم :

    1 / 26

    العناية بالقدم شيىء مهم جداً وخاصة في فترات قضاء الصيف , من المهم أن تتخلص من الأظافر الزائدة باستمرار , واحرص على ألا تقص الحواف بشكل مبالغ فيه أو تزيل الجلد الميت بشكل واسع وإذا كنت تقوم بذلك فى مكان متخصص فاحرص على إحضار أدواتك الخاصة.

  • الغذاء المناسب للوزن المناسب !

    الغذاء المناسب للوزن المناسب !

    1 / 26

    إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك فمن المهم أن تقلل السعرات الحرارية التى تحصل عليها يومياً , وقد ثبت أن الإكثار من تناول الخضروات والفواكه يحافظ على ثبات وزن الجسم , احصل على السلطة قبل فترة بسيطة من طعام الغذاء فسوف يساعد ذلك على إحساسك بالشبع.

  • أنواع الغذاء الأفضل :

    أنواع الغذاء الأفضل :

    1 / 26

    بعض أنواع الطعام من المفيد الإكثار منها مثل الحبوب الكامله : خبز القمح , الرز البنى , والسيريال. وقد ثبت أن الأشخاص الذين يكثرون من هذة الحبوب الغنية بالألياف الطبيعية يزنون أقل من الأشخاص الذين لا يحصولن على كم كافى منها.

  • الكحوليات مضرة :

    الكحوليات مضرة :

    1 / 26

    تناول الكحوليات مهما كان نوعها يزيد من نسبة السعرات الحرارية والتى تخزن على شكل دهون وتؤدى إلى زيادة الوزن لذلك كان من الضرورى الإقلال منها قدر الامكان.

  • المكملات الغذائية :

    المكملات الغذائية :

    1 / 26

    استخدام بعض المكملات الغذائية مثل حمض اللينوليك قد ثبت أنها قد تفسد إنقاص الوزن حسب الدراسة البريطانية التى أجُريت مؤخراً , استشر الطبيب قبل الحصول على مكملات غذائية.

  • المكملات الغذائية:هل فعلا تصنع فرقا ؟

    المكملات الغذائية:هل فعلا تصنع فرقا ؟

    1 / 26

    قضى الباحثون وقتاً فى التأكد من قدرة بعض المكملات الغذائيه على إنقاص الوزن وقد أظهر الشاى الأخضر نتائج واعدة فى هذه المجال إلى جانب بعض الأبحاث التى لم يثبت دقتها تماماً بخصوص زيت السمك.

  • النصيحة الأخيرة : الحركة بركة !

    النصيحة الأخيرة : الحركة بركة !

    1 / 26

    واخيراً فإن الدهون التى تغطى منطقة البطن تحجب العضلات الأمامية بشكل كبير لذلك من ضمن النصائح للحصول على جسم مثالى , فإن النشاط المستمر هام جدا , إذا كنت ممن لا يبذلون كثيراً من الجهد فالمشى لمده 30-60 دقيقة عدة مرات فى الأسبوع سيكون مناسب إما اذا كنت تفضل الرياضات القوية مثل السباحة أو الجرى فالقيام بساعة أو ساعتان من النشاط أسبوعياً سيكون كافياً.

Advertisement
المصادر
Webmd د.أماني صلاح الدين فريق كل يوم معلومة طبية
Advertisement

31 تعليق

  1. هو مش ازالة شعر الصدر مش حرام بردو

  2. جميلة هذه المعلومات

  3. جزاكم الله عنا كل خير ، رائعة جدا

  4. عندما انقر على التالي لا ينتقل للصفحة الأخرى… ما دون ذلك فهونصائح رياضية طبية هامة… شكرا لكم

  5. ممتاز

  6. جميل جددا شكرا لكم

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *