أضف استشارتك

سلايدشو | نصف ساعة فقط للحصول على الجسم المثالي

هل تحلم بجسم مثالي؟؟.. إاليك بالصور تمارين بسيطة فقط في نصف ساعة لتحقق هدفك.

Advertisement
  • ثلاثون دقيقة فقط من أجل لياقتك:

    ثلاثون دقيقة فقط من أجل لياقتك:

    1 / 16

    إذا كنت تعتقد أنه لا وقت لديك لممارسة التمارين الرياضية ففكر مجددا، مجرد ثلاثين دقيقة فقط من التمرينات ذات القوة العالية ترفع معدلات الحرق في جسمك وتزيد من قوة عضلاتك. إذا كنت فوق الأربعين سنة أو تعاني من مشكلة صحية استشر طبيبك قبل القيام بمثل تلك التمرينات.

  • جلوس القرفصاء: تمرين لعضلات الفخذ :

    جلوس القرفصاء: تمرين لعضلات الفخذ :

    1 / 16

    استخدم كرة التمرين المخصصة للمبتدئين لتشغيل عضلات الفخذ، قف بمحاذات الحائط واضعا الكرة بينكما، وباعد قدميك عنه مسافة كافية، اثن فخذيك وانزل ببطء باتجاه الأرض عن طريق ثني الركبتين، عد مجددا إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين عشر مرات.

  • القرفصاء بدون الاستعانة بالكرة :

    القرفصاء بدون الاستعانة بالكرة :

    1 / 16

    ما أن تصبح مستعداً مارس تمرين الجلوس دون الإستعانة بالكرة، باعد بين قدميك وحافظ على إستقامة ظهرك، اثنِ ركبتك وانزل بجسمك كما لو كنت ستجلس، على ألا تتعدى الركبتين مستوى الكعب. يمكنك إضافة مستوى أعلى من الصعوبة باستخدام الأوزان في يديك مع الجلوس والنهوض.

  • الاندفاع إلى الأمام: تمرين للفخذين:

    الاندفاع إلى الأمام: تمرين للفخذين:

    1 / 16

    قف مع مباعدة الساقين والقدمي، خذ خطوة واحدة كبيرة باستخدام إحدى الساقين، قم انخفض بجسمك باتجاه الأرض، على ألا تتعدى الركبتين مستوى الكاحل، وعلى أن تكون الركبة الخلفية بمواجهة الأرض، عد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين مع تبديل الساق المستخدمة، يمكنك استخدام أوزان في يديك، كما يمكنك أن تدور بجذعك مع النزول للأسفل نصف دورة. كرر التمرين عشر مرات لكل رجل.

  • لعضلات الرجل الخلفية: تمرين الرفعة الرومانية :

    لعضلات الرجل الخلفية: تمرين الرفعة الرومانية :

    1 / 16

    للقيام بالرفعة الرومانية باستخدام أوزان أو قضيب معدني، قف مستقيما مع المباعدة بين القدمين والساقين بعضهما عن بعض، اثن نصف جسمك العلوي بينما تنخفض باتجاه الأرض، حافظ على الساقين مفرودتين دون ثني الركبتين، ارفع القضيب المعدني تحت الركبة بقليل، ثم عد ببطء للوضع الأصلي. كرر التمرين عشر مرات.

  • تمرين الجسر: لأوتار وعضلات الرجل الخلفية :

    تمرين الجسر: لأوتار وعضلات الرجل الخلفية :

    1 / 16

    استلقِ أرضاً مع ثني الركبتين والمباعدة بين القدمين والساقين، ارفع ظهرك قليلا عن الأرض، ثم عد إلى الوضع الأصلي مجدداً، يمكنك إضافة المزيد من التحدي في التمرين باستخدام الأوزان المختلفة، ورفعها باتجاه الأعلى .

  • تمرين الضغط: للصدر وعضلات الجذع :

    تمرين الضغط: للصدر وعضلات الجذع :

    1 / 16

    لتمرين الجزء العلوي من الجسم؛ استلق على الأرض على أن يواجه وجهك الأرض، ضع كفيك على الأرض خارج مستوى الكتفين قليلا، ارتكز بأصابع قدميك على الأرض، ارتفع وانخفض مرتكزا على يديك. إن شعرت بصعوبة في التمرين كرره مع وضع الركبتين على الأرض.

  • تمرين الضغط لعضلات الصدر :

    تمرين الضغط لعضلات الصدر :

    1 / 16

    بدلاً من ممارسة تمارين الضغط لأعلى يمكنك ممارسة الضغط على عضلات الصدر باستخدام الأوزان، تمدد على ظهرك مع ثني الركبتين وإرخاء العمود الفقري تماماً، ارفع الوزن لأعلى أمامك مع إبقاء المرفقين مستقيمين، واخفضهما باتجاه الصدر مع إبقاء الكتفين مرتكزين على الأرض.

  • تمرين ثني الذراع: للظهر والعضلة الثنائية بالساعد :

    تمرين ثني الذراع: للظهر والعضلة الثنائية بالساعد :

    1 / 16

    اثنِ نصف جسمك العلوي مع إبقاء الظهر مستقيماً، مع ارتكاز يد واحدة وركبة واحدة على نفس الجهة من الجسم على المقعد. احمل وزنا بيدك غير المرتكزة، قم برفع الوزن باتجاه الفخذ حتى يصبع الذراع أفقيا تقريبا ثم اخفض الذراع بالتدريج للعودة للوضع الأصلي.

  • تمارين الضغط للكتفين :

    تمارين الضغط للكتفين :

    1 / 16

    اجلس على مقعد مريح، اثن المرفقين مع حمل الوزن على مستوى الكتفين، ارفع الوزن تدريجيا باتجاه السقف، مع إبقاء الكتفين بعيداً عن الرأس، وانزل تدريجياً مرة أخرى. كرر التمرين عشر مرات.

  • تمرين شد الكابل للأسفل: لعضلات الظهر العليا:

    تمرين شد الكابل للأسفل: لعضلات الظهر العليا:

    1 / 16

    اجلس مستقيماً، امسك المقبض الذي يشد الكابل بيديك، اسحب المقبض بالتدريج إلى الأسفل حتى مستوى الصدر. حافظ على ظهرك من الانحناء. كرر التمرين عشر مرات.

  • تمرين العجلة الدوارة: لعضلات البطن والجذع :

    تمرين العجلة الدوارة: لعضلات البطن والجذع :

    1 / 16

    استلق على ظهرك واثن ركبتيك باتجاه الصدر وارفع نصف جسمك العلوي قليلاً عن الأرض، مع وضع اليدين خلف الرأس، اثن نصف جسمك الأعلى إلى اليمين ليقترب ذراعيك من الركبة اليمنى، كرر التمرين على الجهة اليسرى بنفس الطريقة. حاول تقريب الكتفين من الفخذ قدر المستطاع. كرر التمرين عشر مرات.

  • تمرين الرفعة الجانبية: لعضلات الجذع والبطن :

    تمرين الرفعة الجانبية: لعضلات الجذع والبطن :

    1 / 16

    تمدد على جانبك مع الإرتكاز على مرفقك المثني على الأرض تحت الكتف مباشرة، وستخدم عضلات الجذع في الارتفاع عن الأرض، ثم ارفع الفخذين أعلى ثم اخفض الفخذين وعد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين على الجانب الآخر.

  • هل أكملت 20 دقيقة؟

    هل أكملت 20 دقيقة؟

    1 / 16

    قبل أن تنتقل إلى الجزء المختص بتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، تأكد من مرور 20 دقيقة عليك مع بدء تمارين المقاومة، خذ فاصلا وقم بشرب القليل من الماء.

  • تمارين الدورة الدموية :

    تمارين الدورة الدموية :

    1 / 16

    قم بممارسة الجري على السير المتحرك، مع زيادة السرعة تدريجياً من الأقل فالأسرع. بالتتابع: 30 ثانية من السرعة الأعلى التي يمكنك تحملها ثم 30 ثانية من السرعة الأقل فثلاثين ثانية من السرعة الأعلى ثم 30 ثانية من الأقل وهكذا. واصل التمرين لعشر دقائق.

  • تكرار التمرينات :

    تكرار التمرينات :

    1 / 16

    كرر هذا الروتين يوماً بعد يوم، أو كل يوم كما يناسب جدولك. حافظ على صحتك بتناول الطعام الصحي والمحافظة على هذا الروتين البسيط.

Advertisement
المصادر
emedicinehealth د.ندى كمال فريق كل يوم معلومة طبية
Advertisement

14 تعليق

  1. very interesting site

  2. شكرا لكم

  3. مميز جدا ومقالة رائعه تستحق التقييم

  4. الرياضة حياة

  5. مقال رائع اتمني منكم المزيد

  6. جميل

  7. شكرااا للمعلوومات المفيدة

  8. اجمد سلايدشو وجربته ونتايجه حاجة روعة بجد

  9. ممتاز جدا مشكورين

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *